Най-добрите естествени начини на лекаря за укрепване на костите, за да избегнете лекарства за остеопороза — 2025
Вече знаете колко важни са здравите кости. Те ви поддържат активни, ограничават риска от инвалидизиращи счупвания и предпазват жизненоважните ви органи. Но костите ви отслабват с възрастта. И ако сте били диагностицирани с остеопороза, Вашият лекар може да предложи лекарство за укрепване на костите. Проблемът: лекарствата за остеопороза могат да бъдат скъпи и да имат нежелани странични ефекти. Ако това ви кара да мислите Не искам да приемам лекарства за остеопороза, има добра новина за съобщаване: може да не е необходимо. Лекарите казват, че има естествени средства, които помагат да поддържате костите си в идеална форма. Прочетете, за да разберете какво е остеопороза, как да определите дали сте изложени на риск и лесните начини да укрепите скелета си, ако не искате да приемате лекарства за остеопороза.
Какво е остеопороза?
Остеопорозата е състояние, което кара костите ви да станат слаб и чуплив . Това ги прави по-податливи на счупвания и счупвания, дори ако това е от лека травма или лек стрес. Често се нарича тиха болест, тъй като не усещате как костите ви стават по-слаби и може да няма никакви симптоми, докато не счупите кост.
Службата за здравето на жените към Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ съобщава, че жените са значително по-склонни да получат остеопороза, отколкото мъжете. Всъщност от 10 милиона американци, живеещи с остеопороза, 80% са жени . Нещо повече, за половината жени над 50 години ще получат счупване на бедрото, китката или прешлените през целия си живот.
Защо това се случва? Костите са изградени от жива тъкан, която постоянно се разгражда и подменя през целия ни живот. Вашето тяло разчита на минералите калций и фосфат, за да поддържа костите здрави и силни. Но с напредването на възрастта тялото ви започва да отделя тези минерали, вместо да ги държи в костите ви, където са необходими. Това причинява ниска костна маса (предшественик на остеопороза), или количеството костен минерал в костната тъкан. При остеопорозата тялото губи твърде много кост, не произвежда достатъчно или и двете.
wetcake/Гети
Защо рискът от остеопороза се увеличава с възрастта
По време на детството, юношеството и ранната зряла възраст тялото ви се изгражда към своето пикова костна маса , или максимално количество костна тъкан. Това означава по-плътен, по-силен скелет. Вашата костна плътност се увеличава на тези етапи от живота, защото се произвежда повече кост, отколкото се разгражда. Повечето хора обаче достигат пиковата си костна маса между на възраст 25 и 30 години . След това губите костна маса с по-бърза скорост, отколкото е създадена.
Може да паднете на 20-те, 30-те или 40-те години и да сте в състояние да се изправите, без да счупите нищо, казва Хаим Ванек, д-р , ендокринолог и доцент по медицина в Медицинския факултет на Oregon Health and Science University в Портланд, Орегон. Но в някакъв момент на 50-те или след това костите губят своята плътност и архитектурна структура. Така че същият тип падане, което сте направили преди 20 години, сега може да причини спукване на кост.
Докато всички губим костна плътност, интензивността или времето, необходимо за загуба на костна маса, варира от човек на човек, обяснява Мариса Блум, д-р , ревматолог в университетската болница Temple и професор по медицина в медицинското училище Lewis Katz към университета Temple във Филаделфия. Загубата на костна плътност може да зависи от много фактори, включително дали сте свършили страхотна работа, като си набавяте достатъчно калций, правилно хранене и упражнения за постигане на добра солидна костна плътност, ако сте преминали през менопауза и дори може да е резултат от добри гени, казва тя. Виждал съм пациентки на 90 години, които имат добра костна плътност в сравнение с някои жени на 50 или 60 години.
Защо жените са предразположени към остеопороза
Една от две жени , в сравнение с до един на всеки четирима мъже, ще счупят кост през живота си от остеопороза. Честотата при жените е по-голяма от тази на инфаркт, инсулт и рак на гърдата взети заедно, съобщава Bone Health & Osteoporosis Foundation. Защо жените са по-склонни да страдат от остеопороза? Най-честият отключващ фактор за остеопороза е менопаузата , според ендокринното общество. Наистина, 50% от жените след менопауза ще развият остеопороза.
Обвинявайте спада в нивата на естроген, който настъпва с менопаузата. Естрогенът прави толкова много за женското тяло, включително защитава нашите кости, казва д-р Блум. Хормонът стимулира клетките в костта, участващи в процеса на ремоделиране, позволявайки на тялото да постави нова кост и да поддържа здравето на костите. Но след менопаузата клетките, които дъвчат костта, се обаждат остеокласт ц са по-активни. И клетките, които слагат нова кост, се наричат остеобласти са по-малко активни, така че това образуване не се случва, както би се случило преди менопаузата.
ttsz/Гети
Освен това жените са по-склонни да имат по-слаби кости, защото обикновено имат по-малки, по-тънки и по-малко плътни кости отколкото мъжете. И тъй като те обикновено живеят по-дълго от мъжете си, това позволява повече време за кумулативна костна загуба. (Щракнете, за да научите как можете да укрепите костите си отървете се от гърбица на врата и тигана, който причинява също.)
Генетична ли е остеопорозата?
Няма съмнение, че остеопорозата има генетичен компонент, казва д-р Ванек. Въпреки че няма нито един идентифициран ген, който да причинява остеопороза, вие наследявате смесица от гени, които участват в образуването на кости. Така че, ако имате родител, който го е имал, вие също може да го развиете.
стойност на стъклените бутилки за кокс
Едно проучване в JBMR плюс оценява, че 60-80% от костната маса или здравина на човек се предава по наследство . Д-р Блум е съгласен, че изглежда има генетична връзка, когато става дума за остеопороза. Остеопорозата има тенденция да протича в семействата, отбелязва тя. Така че, ако вашата майка, сестра или леля е имала остеопороза, е по-вероятно и вие да я имате. (Щракнете, за да научите как укрепването на сърцевината ви с най-добрите тренировки за корем за жени може да помогне за защита на костите ви с напредване на възрастта.)
Как се диагностицира остеопорозата
Лекарите могат да определят дали имате остеопороза, като използват a рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия (DEXA). , образен тест, който измерва костната ви плътност. Този тест е един от най-полезните образни тестове в медицината, казва. Д-р Ванек. Това е много ниска радиация, сравнително евтино и първият тест за костна плътност, който една жена получава, дава представа какво се е случвало с костите й през целия й живот.
Сканирането с DEXA предоставя на Вашия лекар номер, наречен a Т-резултат . Това е разликата между вашата костна минерална плътност и 0, което е костната плътност на здрав млад възрастен. Националните здравни институти отбелязват, че ако имате резултат 1 или по-висок, вашите кости са здрави. Ако имате резултат от -1 до -2,5, имате ниска костна маса или остеопения , намаляване на костната плътност. Всичко -2,5 или по-ниско означава, че може да имате остеопороза. NIH отбелязва, че риск от счупване на кости се увеличава с 1,5 до 2 пъти с всеки спад с една точка във вашия Т-резултат.
Тестът е лесен, неинвазивен и бърз, като обикновено отнема по-малко от 30 минути. Оставайки облечени, вие лежите на мека маса, докато рентгенов скенер на ниско ниво се движи по тялото ви. Измерването на костната плътност на бедрото и гръбначния стълб обикновено се счита за най-доброто за диагностициране на остеопороза и прогнозиране на бъдещ риск от фрактури.
Работната група за превантивни услуги на САЩ препоръчва на жените да си направят тест за костна плътност, започвайки от възраст 65 . Въпреки това, това може да се направи по-рано, ако имате фамилна анамнеза за остеопороза или сте имали счупена кост от просто падане, казва д-р Ванек.
DEXA сканиране измерва костната минерална плътност.ruizluquepaz/Гети
Как да изчислите риска от фрактури у дома
Все още не сте готови за DEXA сканиране, но сте любопитни какъв може да е рискът от фрактури? Д-р Ванек предлага да се използва онлайн инструмент за фрактури, наречен ФРАКС . Този калкулатор може да ви помогне да определите 10-годишната си вероятност да получите фрактура. Част от информацията, която ще въведете, включва вашия ръст, тегло, семейна история, дали сте счупвали кости в миналото и дали пушите или пиете. Ако се окаже, че резултатът ви на FRAX е висок, това е индикация да си направите рано тест за костна плътност, казва д-р Ванек.
Как да проверите за остеопороза у дома
Можете също така да получите представа за риска от остеопороза, като измерване на крачката ви , според проучване в Вестник по клинична медицина. Ето как работи: На открито място маркирайте мястото, където стоите, след което направете две от най-големите стъпки напред, които можете. В сантиметри измерете разстоянието между двете марки. Когато получите това число, разделете го на височината си в сантиметри. Ако полученото число е по-ниско от 1,24, може да имате остеопороза. Тестът отразява силата на долните крайници, което може да бъде ранен индикатор за остеопороза. След като направиха двуетапния тест, изследователите установиха, че 21% от жените са имали латентна остеопороза .
Първата линия на лечение на остеопороза
Въпреки че има няколко лекарства за остеопороза, това не е непременно най-доброто средство за справяне с болестта. Типичната основа на лечението е да се уверите, че пациентът получава достатъчно калций, витамин D и се занимава с упражнения с тежести, което е физическа активност, която работи на мускулите и костите срещу гравитацията, така че има някаква сила, която се качва нагоре по тялото ви, казва д-р. Ванек. Едва след като тези три компонента не са достатъчно ефективни, ще има нужда от лекарства за остеопороза.
Ние не произвеждаме естествено калций , така че минералът трябва да идва от храни, напитки или добавки. Фондацията за костно здраве и остеопороза отбелязва, че жените на 51 и повече години трябва да приемат 1200 mg калций дневно. The най-добрите източници на калций са мляко и млечни продукти като сирене и кисело мляко. Но можете също да си набавите калций, като ядете листни зеленчуци, мазна риба, обогатен портокалов сок, бадеми, семена от чиа и черен боб. (Щракнете, за да научите защо сардините са чудесен източник на калций .)
първа играчка камион хес
Arx0nt/Гети
Витамин D помага на тялото ви да абсорбира калций от храната и осигурява обновяване и минерализация на костите. Жените на възраст от 50 до 70 години трябва да получат поне 600 IU витамин D дневно, а тези над 70 години трябва да получават поне 800 IU дневно, препоръчва Службата за хранителни добавки на Националния здравен институт. Хранителните източници на витамин D включват мазна риба, яйчен жълтък, гъби и обогатено мляко. (Щракнете, за да научите как богати на калий храни укрепете и костите си.)
Свързани: Кресонът е най-добрата суперхрана в света, от която не сте подозирали, че се нуждаете
Как да проверите нивото на витамин D
Тези минимални приеми на витамини все още може да не са достатъчни, казва д-р Ванек. Проверка на нивото на витамин D с кръвен тест, наречен 25(OH)D е най-добрият начин да видите дали нивото ви е поне 20 ng/ml, казва той. Можете да си набавите витамин D от слънчева светлина и някои храни, но ако стойността Ви остава ниска, тогава е необходимо добавянето на 2000 IU добавки с витамин D дневно. (Щракнете за най-добрите добавки с витамин D за жени над 50 години.)
Как действат лекарствата за остеопороза - и защо някои жени не искат да ги приемат
Лекарствата за остеопороза се използват за предотвратяване и лечение на остеопороза, като забавят скоростта, с която костите се разграждат и/или ускоряват процеса на изграждане на костите. Лекарите могат да Ви предпишат лекарства за остеопороза, ако Т-резултатът е -2,5 или по-нисък , което показва остеопороза, казва д-р Ванек.
Основното лекарство, използвано за справяне със загубата на костна маса, е клас лекарства, отпускани с рецепта, наречени бифосфонати , перорални лекарства, които включват марковите лекарства Fosamax, Actonel и Boniva. Има няколко, прилагани чрез инжектиране или IV, известни с търговските марки Aredia, Reclast и Zometa. В зависимост от лекарството, можете да го приемате седмично, месечно, тримесечно или дори веднъж годишно.
Тези лекарства укрепват костите и предотвратяват фрактури, но могат да бъдат и нежелани странични ефекти включително киселини, стомашни язви, гадене и болки в корема. Макар и рядко, тези лекарства могат също да причинят фрактура на бедрената (бедрената) кост, увреждане на челюстната кост и бърз, необичаен сърдечен ритъм. (Щракнете, за да научите повече за Странични ефекти на Fosomax .)
IV версиите причиняват грипоподобни симптоми при някои хора, но обикновено само след първата инфузия. И в зависимост от застрахователното покритие, лекарствата може да са скъпи. Проучване в сп Фармакоикономика откритите бифосфонати могат да струват до 1874 долара на година . Поради тези причини много жени не искат да приемат лекарства за остеопороза, освен ако не е абсолютно необходимо. И за щастие може да не им се наложи.
Естествени алтернативи на лекарствата за остеопороза
Ако вашият лекар е споменал възможността за лекарства за остеопороза, но все още не искате да ги приемате, първо опитайте тези 6 естествени стратегии за изграждане на кости. Те може да са всичко, от което се нуждаете, за да поддържате скелета си силен.
1. Яжте повече растителни протеини
Копаенето в храни, пълни с протеини, укрепва костите ви с всяка вкусна хапка. Протеинът е важен градивен елемент на хрущяла, кожата, кръвта, косата, костите и мускулите. Води до поддържане на мускулна маса, обяснява д-р Блум. И поддържането на добра мускулна маса е важно, защото ниската мускулна маса е свързана с крехкост на костите и повишен риск от остеопороза.
Получаването на достатъчно протеин е свързано с повишена костна плътност и по-нисък риск от остеопороза при жените, според изследване на Университета на Кънектикът. Жените трябва да се стремят да консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло около 50 грама протеин за 140 паунда жена) дневно, особено ако не искат да приемат лекарства за остеопороза.
Постните меса, домашните птици и млечните продукти осигуряват богати източници на протеини. Но увеличаването на приема на растителни протеини като ядки и зеленчуци може да осигури по-голям тласък за вашите мускули (и от своя страна, вашите кости). Проучване на повече от 85 000 жени в Журнал за кахексия, саркопения и мускули установено, че тези, които ядат растителни протеини, са по-малко вероятно е да изпитате слабост . Изследователите откриха, че смяната на само 5% от животинския протеин във вашата диета (с изключение на млечните) е всичко, което е необходимо за намаляване на риска от слабост 42% . (Щракнете, за да научите как да добавите протеин към кафето, за да направите проф и да разберете как суров мед укрепва и костите.)
lacaosa/Гети
2. Заспивайте
Няма спор за това, стабилните 7 до 8 часа сън осигуряват ползи за здравето на цялото тяло, включително по-нисък риск от остеопороза. Проучване в Журнал за изследване на костите и минералите от повече от 11 000 жени в постменопауза установиха, че тези, които спят 5 часа или по-малко на нощ, имат значително по-ниска костна минерална плътност на четири места – цялото тяло, бедрата, шията и гръбначния стълб – в сравнение с жените, които спят по 7 часа на нощ. Изследователите отбелязват, че разликата между двете групи е еквивалентна на една година стареене.
Авторите на изследването подозират, че лошият нощен сън нарушава процеса на костно ремоделиране или когато старата костна тъкан се отстранява и се образува нова тъкан, което се случва, докато спите. Развитието и поддържането на костите следва циркаден ритъм и е свързано с цикъла на съня, казва д-р Ванек.
Имате проблеми със заспиването? Опитайте с мелатонин. Проучване в Journal of Pineal Research установено, че жени в постменопауза, които приемат 3 mg мелатонин всяка вечер, компенсират естествения спад в костната плътност и възстановяват нова кост през следващата година. Освен това мелатонинът помага на тялото ви да достигне най-дълбоките нива на бавно вълнов сън. Това е нещо, което Медицинският колеж на Уисконсин установи, че стимулира тялото ви да произвежда 30% повече изграждане на кости растежен фактор-1 . Едно да опитате: Thorne Melaton 3-M. ( Купете от Amazon, ,40 .)
Хибридни изображения/Гети
3. Танцувайте, разхождайте се, градинарствайте или играйте туршия
Упражнения с ниско натоварване, като туршия, което включва стоене на крака с кости, поддържащи теглото ви, създава сила върху костите, която ги кара да работят по-усилено. Според проучване в Бразилски вестник за физиотерапия, ежедневно извършване на дейности за носене на тежести намалява риска от изтъняване на костите и фрактури с 51% . Заслугата е на начина, по който стимулира активността на остеобластите, изграждащи костите. Бонус: Страничните движения през корта осигуряват едни от най-големите вертикални земни сили на реакция на всяко движение. Това означава, че бягането встрани осигурява повече въздействие за укрепване на костите, отколкото стъпката напред, така че ще укрепите костите бързо.
Свързани: Фитнес легендата Денис Остин споделя страстта си към Pickleball: Напълно съм обсебена!
Не сте играч на туршия? Танците, разходките и градинарството са добри упражнения за носене на тежести, които можете да правите, за да получите същите ползи. Можете дори да носите тежести за глезена или китката, за да стимулирате активността за носене на тежести и наистина да оптимизирате упражнението, казва д-р Блум. (Щракнете, за да научите как цвекло прави упражненията по-лесни.)
Свързани: Направете ходенето по-вълнуващо: 6 движения на бягаща пътека, които подобряват баланса и костната плътност
Снимка на Хавиер Заяс / Гети
4. Насладете се на щастливия час
Продължете и се поглезете със студена бира или чаша вино след дълъг ден. Проучване на университета Tufts установи, че жените в постменопауза, които се наслаждават на ежедневна чаша вино или бира, имат по-голяма костна минерална плътност отколкото тези, които се въздържаха. Силиций в бирата насърчава образуването на колагенови влакна, които укрепват съществуващата кост и подпомагат създаването на нови, здрави костни клетки. Освен това, бор в бирата повишава активността на клетките, които разтварят старата кост и създават нова кост.
Що се отнася до виното, изследователите откриха фиотоестроген ресвератрол , който се намира в гроздето, се свързва с естрогенните рецептори в тялото, за да предпази от загуба на костна маса. Това помага на костите ви да останат здрави, така че да не се налага да приемате лекарства за остеопороза.
Свързани: Проучване след проучване: чаша вино с вечеря може значително да подобри здравето
мамите и папите сега
wundervisuals/Гети
5. Избирайте ферментирали храни
Ферментирали храни като кисело зеле, кефир (ферментирало кисело мляко) и кимчи (ферментирали зеленчуци) са основен източник на лактобацилус рамнозус . Този полезен пробиотик смекчава ефектите от намаляването на нивата на естроген върху здравината на костите. Проучване в Чревни микроби предполага, че дневната доза от пробиотика може увеличаване на костната минерална плътност с 36% и намаляват сковаността на ставите с 42% за шест седмици. Изследователите признават пътя L. rhamnosus балансира нивата на две ключови имунни клетки, за да намали възпалението и да предотврати разрушаването на костите.
6. Успокойте се с чай от лайка
Ааа... толкова е хубаво да се отпуснеш с чаша чай от лайка, когато животът стане малко забързан. И се оказва, че успокояващата глътка също е лесен начин за поддържане на костите здрави за жени, които не искат да приемат лекарства за остеопороза. Проучване в Доклади за молекулярна медицина предполага, че лайката помага подпомагат естествения растеж на остеобластните клетки . Това са клетките в тялото ви, които работят за подпомагане на растежа и минерализацията на костите. (Щракнете за повече ползи за здравето от чай от лайка.)
Валентин Волков/Гети
7. Потопете се на слънце
Следващият път, когато тръгнете да изпълнявате поръчки, опитайте да запретнете ръкави за няколко минути. Колкото повече кожа оставите открита, толкова повече витамин D (известен също като слънчев витамин) ще можете да абсорбирате от слънцето. Това е критично за здравето на костите. Недостигът на хранителни вещества може да доведе до разграждане на костите и намаляване на абсорбцията на калций. Но получаването на адекватни нива на витамин D може да помогне намалява риска от фрактури с 33% , според изследване на хранителни вещества. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, така че да не се налага да приемате лекарства за остеопороза, опитайте се да харчите 20 минути навън около обяд, без да използвате слънцезащитни продукти няколко пъти седмично.
За повече начини да поддържате костите си здрави:
Fosamax и други лекарства за изграждане на кости са свързани с по-висок риск от счупване на кости
Това съдържание не е заместител на професионален медицински съвет или диагноза. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да предприемете какъвто и да е план за лечение .
Woman’s World има за цел да представя само най-добрите продукти и услуги. Ние актуализираме, когато е възможно, но сделките изтичат и цените могат да се променят. Ако купите нещо чрез една от нашите връзки, може да спечелим комисионна. въпроси? Свържете се с нас на shop@womansworld.com .