Как да се отървете от гърбицата на врата — и да успокоите болките във врата и гърба в процеса — 2025
Всички имаме сложна връзка с остаряването. Може да е красиво нещо - пенсиониране, мъдрост, самосъзнание - но също така поставя предизвикателства за здравето, които никога не сме очаквали. Един, който може да ни накара да изглеждаме по-стари от годините си: страховитата гърбица на врата. И ако сте забелязали, че започва да се появява, вероятно искате да знаете как да се отървете от гърбица на врата. Добрата новина? Има няколко прости упражнения, които можете да правите от комфорта на дома, за да намалите външния му вид.
Какво е гърбица на врата?
Често наричан a гърбица на вдовец или дори биволска гърбица, гърбицата на врата е известна в медицината като кифоза . Въпреки че може да звучи по-скоро като заболяване от епохата на баба ви, случаите на заоблени рамене, придружени от заоблен гръбнак и малка гърбица в основата на врата, се увеличиха през последните 10 години. Да обвиняваш? Всичко от повече прекарани часове прегърбени над смартфони да се стресира, оставяйки до 40% от жените и мъжете над 50 години с това състояние, казват учени от Калифорнийския университет. Нещо повече, може да се влоши с времето.
оригиналният актьорски състав на семейство Адамс
След като започнете да развивате извивка в резултат на прегърбване, вие естествено компенсирате, като изпъвате врата си напред и накланяте главата си нагоре, за да запазите погледа си равен. Кен Хансрадж, д-р , гръбначен хирург и автор на Пазете гърба си: Девет доказани стратегии за намаляване на болките във врата и гърба без операция , сравнява движението с кран, работещ с конзолни секции. Това още повече подчертава извивката. И не е напразно да искаме да го поправим. Всъщност, ако не се провери, гърбицата на врата може да доведе до главоболие, болки във врата, болки в гърба и дори затруднено дишане. (Щракнете, за да научите как тренировки за корем за жени може да поддържа добра стойка.)
жаден/Гети
Свързани: Лекарите по болката споделят естествени начини за избягване на болките в долната част на гърба при ходене
Разбиране на различните видове гърбици на врата
Има три различни вида кифоза: постурална, вродена и на Шойерман . Постуралната, тази, върху която ще се съсредоточим тук, е най-често срещаната. Лекарите го определят като гръбнак, който е извит на 50 градуса или повече. Вродена кифоза , от друга страна, възниква, когато някои гръбначни кости не се развият правилно и се диагностицира при раждането.
накрая Кифоза на Шойерман е наследствено заболяване, което обикновено се появява на възраст между 10 и 15 години. Описва извит гръбнак, причинен от прешлени, които са развили клиновидна форма. (Нормалните прешлени трябва да имат правоъгълна форма.) По време на растежа на гръбначния стълб скоростта на растеж на предната част на гръбначната кост може да бъде малко по-малка от задната част на гръбначния стълб, което води до клиновидни гръбначни стълбове и кифоза, д-р Hansraj казва.
Повечето жени с постурална кифоза са загрижени преди всичко за външния вид, но вредните последици за здравето са също толкова важни. Лека гърбица на врата може да причини симптоми като болки в гърба или скованост, умора и стегнати подколенни сухожилия (тези мускули в задната част на горната част на бедрата). По-тежка кривина може да причини:
- Болки във врата и гърба
- Скованост
- Умора
- Ограничено движение, включително затруднено ходене, гледане нагоре или преминаване от седнало в изправено положение
- Изтръпване или изтръпване на краката
- Недостиг на въздух или затруднено дишане
- Киселинен рефлукс
- Затруднено преглъщане
Какво причинява образуването на гърбица на врата?
Според Рахул Шах, д-р , сертифициран ортопедичен хирург на гръбначния стълб и шията, и Лиза Егбога, DOMP , ръчен остеопат и хиропрактик, повечето случаи на кифоза се причиняват от следното:
1. Лоша стойка
Когато се прегърбваме, главите ни се навеждат напред, за да компенсираме, правейки гърбицата на врата по-видима. Твърде много време, прекарано на устройства, при които се навеждате напред и гледате надолу, са основните фактори, казва Егбога.
Тази лоша стойка оказва значителен натиск върху гръбначния стълб, добавя д-р Хансрадж. Средната глава тежи около 10 до 12 паунда, което е същата сила, която упражнява върху врата, когато е в неутрална позиция, според забележителното проучване на д-р Хансрадж в Surgical Technology International . Но докато главата ви се навежда напред, паунда сила главата упражнява върху гръбначния стълб продължават да се издигат. Това означава, че огъване напред от 15 градуса упражнява 27 паунда сила, огъване от 30 градуса упражнява 40 паунда сила, огъване от 45 градуса упражнява 49 паунда сила и огъване от 60 градуса упражнява 60 паунда сила. (Вижте анимацията по-долу, с любезното съдействие на д-р Hansraj, за илюстрация.)
2. Артрит
Ако имате артрит, който засяга долната част на врата, главата може автоматично да се наведе повече напред, за да поддържа артритните зони в по-удобна позиция, обяснява д-р Шах. Д-р Хансрадж добавя, че това накланяне напред отваря гръбначния канал, за да позволи повече пространство за гръбначния мозък, което е причината движението да ви помага да се чувствате по-добре. (Нуждаете се от допълнително облекчение при артрит? Кликнете, за да научите как опаковката с рициново масло облекчава болките в ставите.)
3. Стареене
С напредването на възрастта може да загубите значително повече маса в гръбначния прешлен, или във врата, или в гръдните кости, казва д-р Шах. ( Гръден прешлен съставляват горната половина на гръбначния стълб, от врата до средата на гърба.) Това причинява промени в позата, които подчертават гърбица на врата. По-конкретно, д-р Hansraj обяснява това остеопороза и износването, разкъсването и дегенерацията на гръбначния стълб всъщност може да доведе до колапс на предната част на гръбначния стълб, което води до кифоза. (Щракнете, за да научите как да укрепване на костите без лекарства за остеопороза .)
4. Излишни мазнини
Гърбицата, която повечето хора описват, често идва от изпъкналост на тъканите, където шията се среща с горната част на гърба, казва д-р Шах. Това може да се случи поради допълнителни тъканни отлагания от допълнителни мазнини. Добавя д-р Хансрадж, ЯМР сканирането ни показва все повече и повече случаи на тази мастна гърбица, която според мен е комбинация от лоша стойка и лошо хранене.
5. Други медицински състояния
Въпреки че е по-рядко, д-р Hansraj казва, че има сериозни състояния, които също могат да причинят гърбица на врата. Това включва инфекция на гръбначния стълб, тумор на гръбначния стълб, нарушения на съединителната тъкан, метаболитни костни нарушения като напр. Болест на Paget , хиперпаратироидизъм , хронично бъбречно заболяване, фиброзна дисплазия и остеопетроза. Ако развивате прегърбване на гръбначния стълб, моля, посетете вашия лекар и/или специалист по гръбначния стълб.
Свързани: Какво причинява болка в средата на гърба + лесното стискане на рамото, което я кара да изчезне
luza studios/Гети
Постоянна ли е гърбицата на врата?
Зависи от вида на кифозата и причината за нея. Когато гърбицата на врата е причинена от промени в стойката, можете да я коригирате, като подобрите стойката си, казва Егбога. В случаите на тежък артрит има трайни промени в гръбначния стълб, които могат да направят гърбицата необратима. И все пак д-р Шах посочва, че вашият лекар все пак може да е в състояние да лекува и подобрява трайна промяна. Ако гърбицата е резултат от структурни промени на ниво кост, лекарствата могат да помогнат, казва той. При определени специфични състояния операцията може да помогне за пренареждане на костите на врата.
Ако гърбицата е причинена само от излишната мазнина, редовните упражнения и постуралните разтягания могат да помогнат за намаляване на външния вид и да се отървете от гърбицата на врата. Имайте предвид, че не можете да намалите мазнините на място. Само пълното намаляване на телесните мазнини би помогнало за елиминирането на тези допълнителни мастни натрупвания.
Но независимо от причината за кифозата или нейната тежест, има начини да подобрите стойката си, да намалите или да се отървете от гърбицата на врата и да поддържате добра подвижност без болка, уверява д-р Хансрадж. Дори при най-твърдата кифоза има помощ, казва той. Комбинацията от изправяне и повдигане, отваряне на раменете и прибиране на лопатките са мощни стратегии за фиксиране на позата, които могат да бъдат постигнати дори със замръзналите прешлени на ригидната кифоза. С други думи, дори малко движение може да помогне много.
Как да се отървете от гърбица на врата с упражнения
Не е нужно да прекарвате часове на ден във фитнеса, за да се отървете от гърбицата на врата. Лесните разтягания и упражнения, които можете да правите у дома само за няколко минути, могат да помогнат.
1. Направете „стенни ангели“
Една проста техника, известна като стенни ангели, е ефективен начин да сведете до минимум или да се отървете от гърбицата на врата, казва д-р Хансрадж за упражнението, описано в неговата книга. Това разтягане е като да правите снежни ангели. Това е дълбоко, динамично разтягане на гръбначния стълб. Движението укрепва мускулите на гърба и удължава мускулите в предната част на врата, раменете и сърцевината. Като се фокусират върху мобилността на горната част на тялото, стенните ангели насърчават правилното изравняване на гръбначния стълб, укрепват мускулите, които държат раменете назад, и помагат за поддържане на пълна гама от движения.
Плюс това, казва той, стенните ангели могат да намалят заоблените рамене чрез разтягане на мускулите в предната част на тялото. Чрез работа върху горната и средната част на гръбначния стълб, гръбначните стави на врата могат да се декомпресират, което облекчава болката и напрежението и намалява изпъкналата глава.
д-р Инструкции на Hansraj:
- Застанете с гръб към стена. Изкарайте краката си така, че петите ви да са на 6 инча от стената.
- Облегнете се на стената. Приберете таза така, че долната част на гърба ви да е гладка до стената. След това дръпнете раменете и главата си назад, за да докоснете стената.
- Бавно повдигнете ръцете си над главата, като опакото на ръцете ви плъзга по стената, докато ръцете ви докоснат над главата.
- Бавно върнете ръцете си в изходна позиция, като се уверите, че гърбовете на ръцете ви никога не напускат стената.
- Повторете 5 до 10 пъти.
Гледайте анимацията по-долу (с любезното съдействие на д-р Hansraj), за да видите хода в действие:
с любезното съдействие на Dr. Хансрадж
2. Опитайте разтягане на гърдите
Любимото ми упражнение за намаляване на появата на гърбица на врата е разтягане на пек с разширение на врата, казва Егбога. С това упражнение вие гледате нагоре, за да разтегнете мускулите в предната част на врата, които се стягат при лоша стойка и причиняват носене на главата напред. Предно носене на главата е, когато главата ви се движи пред раменете, причинявайки неправилно подравняване. Тази поза води до гърбица на врата. Така че, коригирайки го, ще сведете до минимум появата на гърбица на врата.
Да направя:
- Застанете с крака на ширината на бедрата.
- Сключете ръцете си зад гърба си и бавно изпънете лактите си, като леко притискате лопатките заедно, доколкото могат.
- Задръжте за пет вдишвания, след това се отпуснете и повторете още два пъти.
- Ако се чувствате комфортно, свивайте лопатките заедно с повече сила всеки рунд.
с любезното съдействие на Liza Egbogah
Ако имате тежък артрит, нараняване на врата или каквото и да е медицинско състояние, при което изпитвате замаяност или замаяност, не трябва да изпълнявате това упражнение, съветва Egbogah. Тя обаче добавя, че ако нямате някое от тези противопоказни състояния, това е безопасно упражнение, което да опитате у дома. Д-р Шах съветва да говорите с вашия лекар, за да определите причината за вашата кифоза, преди да правите каквито и да било упражнения, като казва, че е важно да знаете причината, за да дадете на лечението най-добрия шанс за успех.
Свързани: 5 разтягания, които можете да направите в леглото, за да стопите болката във врата и раменете
Какво ще кажете за видеоклипове в YouTube за това как да се отървете от гърбицата на врата?
За повече начини да се отървете от гърбицата на врата, YouTube има много видео уроци. Винаги е най-безопасно да намерите видеоклипове, създадени от лицензирани медицински специалисти, като тази рутина от разтягания от клиниката по хиропрактика Милтън в Кеймбридж, Обединеното кралство.
За още по-проста рутина, която не изисква оборудване, опитайте тази, също от Milton Chiropractic Clinic.
местоположение на къщата за златни момичета
Д-р Шах препоръчва постепенен подход – започнете леко с тази рутина и оценявайте болката и симптомите си след всяка сесия. Въпреки че може да не успеете да се отървете от гърбицата на врата напълно или бързо, последователният метод на лечение трябва да помогне за намаляване на симптомите и подобряване на външния вид.
Още начини да се отървете от гърбицата на врата
За допълнителна помощ да се отървете от досадната гърбица на врата, помислете за тези подкрепени от проучване стратегии:
1. Свийте лактите си
Повечето американци харчат 3 часа и 15 минути на ден на телефоните си . И обърнатата надолу поза, която 75% от нас използват за превъртане и стриймване, може тренираме мускулите си да образуват гърбица , казва основателят и физиотерапевт на Posture Direct Марк Уон ж . Лесното решение: Вместо да накланяте главата и раменете си надолу, за да гледате телефона си, подпрете лактите си на масата, за да повдигнете телефона до нивото на очите. Това насърчава по-неутрална позиция на главата ви, което автоматично може да помогне за подобряване на подравняването на целия гръбначен стълб, казва Уонг. Наистина, проучване в Международен журнал за изследване на околната среда и обществено здраве изследванията показват, че това ощипване под ъгъл е лесно претренира мускулите на врата и горната част на гърба да се отървете от гърбица на врата.
2. Отразете най-добрата си поза
Правенето на просто упражнение с огледален образ, което е точно обратното на обичайната ви прегърбена поза, пренарежда гръбначния стълб и възстановява деформираните мускули. Това помага свийте гърбицата на врата до 39% за 9 седмици и намалява резултатите от болката до 83%, предполага изследване в Вестник по физикална терапия .
Ето как: Застанете изправени с тила и задната си част леко докосващи стената. Внимателно приберете брадичката си, докато леко издължавате врата си, преди да се върнете в първоначалната си позиция. Повторете 10 до 20 пъти, 4 пъти на ден. Целта на това упражнение е да почувствате леко разтягане в задната част на врата и леко свиване на мускулите в предната част на врата, казва Уонг. Важно е главата да не се забива назад. Стремете се към леки движения, без да увеличавате значително напрежението във врата. Чрез едновременно разтягане на стегнатите мускули и възстановяване на отслабените, движението обръща стойката, предизвикана от позата, която поддържа гърбица.
3. Опитайте естествената помощ за сън
Започваме да губят костна маса всяка година след 40-годишна възраст, допринасящ фактор за гърбица на врата. Лесно решение: Вземете мелатонин преди лягане. Известен също като хапче за сън на природата, проучване в Journal of Pineal Research установиха, че жени в постменопауза, които приемат 3 mg мелатонин всяка вечер, не само компенсират естествения спад в плътността на костите на врата си, но и възстановена нова кост на шията през следващата година.
Изследователите казват, че мелатонинът подобрява костния обмен и увеличава костната плътност при жени след менопауза с остеопения (деминерализирани кости, които са отслабнали). Не само това, той помага на тялото ви да достигне най-дълбоките нива на сън с бавни вълни. Това е нещо, което проучване на Медицинския колеж в Уисконсин установи, че стимулира тялото ви произвеждат 30% повече изграждане на кости растежен фактор-1 . Също умно: Използвайте преобръщане за врата, когато спите по гръб, предполага проучване в Вестник по клинична медицина . Причината? Възглавниците, натрупани високо, принуждават тялото да заеме позиция за изграждане на гърбица.
За повече начини за облекчаване на безпокойството в гърба и врата:
5 разтягания, които можете да направите в леглото, за да стопите болката във врата и раменете
Лекарите по болката споделят естествени начини за избягване на болките в долната част на гърба при ходене
Това съдържание не е заместител на професионален медицински съвет или диагноза. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да предприемете какъвто и да е план за лечение .