Тази храна има дори повече калций от чаша мляко, за да поддържа костите ви здрави с напредване на възрастта — 2025
Нашите родители определено бяха наясно с нещо, когато ни насърчаваха да пием много мляко за по-здрави кости като деца. Но сега, когато сме по-възрастни, трябва да намерим други начини да вмъкнем повече калций и витамин D в диетата си, за да избегнем загубата на костна маса или плътност, което може да доведе до фрактури (мм!). Е, ще се изненадате да разберете, че има храна с по-високо съдържание на калций от млякото и може да е в килера ви точно сега: сардини!
Колко калций има в сардините?
Говорихме със знаменит готвач и сертифициран диетолог Серина Пуун, CN, CHC, CHN , за да научите повече за това как сардините са отличен източник на този минерал, който предпазва стареещите кости. Първо, тя споменава, че жените над 50 години трябва да консумират 1200 mg калций на ден, за да поддържат костите си здрави и да предотвратят остеопороза.
как изглеждат дрехите от 80-те
Пуун също направи просто сравнение на това колко калций a3,75 унцииконсерва сардини съдържа срещу осем унции чаша пълномаслено мляко. Една кутия сардини от 3,75 унции съдържа около 350 mg калций (около 29 процента от препоръчителния прием за жена над 50 години). Като има предвид, че тя отбелязва, че осем унции чаша пълномаслено мляко съдържа около 276 mg калций (около 23 процента от препоръчителния прием за жена над 50 години).
Ползите от калция в сардините
Съдържанието на калций в сардините допринася много за защитата на костите ви с напредване на възрастта. Проучване, публикувано в Журнал за остеопороза свързано честото им консумиране с по-нисък риск от фрактури на бедрената кост с течение на времето, тъй като калцият и омега-3 мастните киселини работят за възстановяване на костния метаболизъм. Това е от ключово значение за поддържане на здравето костна структура като остаряваме. Плюс това, Национален млечен съвет призна сардините като богат източник на калций, което я прави ясен победител, когато става въпрос за вашите хранителни навици, ако все още не сте го направили!
Въпреки че са с високо съдържание на калций, Poon предлага да ги ядете като част от балансирана диета, тъй като рибеният вкус би бил поразителен, ако ядете няколко кутии на ден. The Американска сърдечна асоциация насърчава всеки да яде порция мазна риба от 3,5 унции два пъти седмично, което е малко по-малко от консерва сардини от 3,75 унции ( Купете в Walmart, ,75 ).
семейни снимки на Алекс Требек
Още начини да увеличите приема на калций
Сардините правят вкусна закуска сами по себе си, върху парче препечен хляб или поставени върху крекер с малко горчица. Освен това можете да ги хвърлите в любимите си ястия с паста или рецепти за салати . Ако не сте фен на сардини или млечни продукти като цяло, Poon споделя някои други вкусни опции, за да се наситите с калций:
- Една чаша кейл съдържа малко повече от 90 mg калций (къдраво зеле е храна с ниско съдържание на оксалат, спанакът съдържа оксалати, които възпрепятстват усвояването на калций).
- Една чаша печен боб съдържа около 125 mg калций.
- Една чаша тиквени семки съдържа около 95 mg калций.
- 1/2 от контейнер тофу съдържа около 120 mg калций.
- Една чаша варени броколи (също храна с ниско съдържание на оксалат) съдържа около 62 mg калций.
За максимални ползи от този минерал тя препоръчва да приемате и добавки с витамин D, за да помогнете засилват усвояването на калций в тялото. Това също ще гарантира, че има достатъчно калций в костите ви, за да избегнете мускулни крампи и спазми. Имаме списък с най-добрите добавки с витамин D, за да улесним намирането на подходящия, но винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете нова добавка.
Woman’s World има за цел да представя само най-добрите продукти и услуги. Ние актуализираме, когато е възможно, но сделките изтичат и цените могат да се променят. Ако купите нещо чрез една от нашите връзки, може да спечелим комисионна. въпроси? Свържете се с нас на shop@womansworld.com .