Фитнес експерт: Това са най-добрите тренировки за корем за жени над 50 години за подобряване на баланса и предотвратяване на болка — 2024
Къде ми е талията? Ако сте си задавали този въпрос, не сте сами – особено ако сте на определена възраст. И въпреки че вече не съдим себе си въз основа на малко отпуснат корем, ние знаем, че здравото ядро е ключът към здравословното стареене. Вашите коремни мускули ви помагат да поддържате баланс и предотвратявате падания, предпазват от инконтиненция и ви дават възможност да се движите свободно и уверено, за да можете да се наслаждавате на живота. За щастие има целенасочени движения, които не само укрепват сърцевината ви, но също така могат да изравнят корема ви. Тук експертите разкриват най-добрите тренировки за корем за жени.
Как менопаузата засяга средната ви част
Да останеш здрав и силен е тема фитнес експерт Кристин Конти, мед , знае добре. С повече от 20 сертификата зад гърба си, Конти е специализирана в уелнес при хронични заболявания. Нейната цел е клиентите да бъдат мобилни и активни през целия живот. Всъщност тя беше наречена Фитнес професионалист на годината в света за 2023 г от Асоциацията за здраве и фитнес IDEA.
Много от нейните клиенти са жени, които са някъде в прехода към менопаузата. Повечето не искат да имат коремни мускули с шест пакета, казва тя, добавяйки, че просто искат да могат да виждат талията си. Честно казано, освен ако нямате невероятна генетика, пакет от шест опаковки не е постижим за повечето хора, обяснява Конти. Тези жени може би не правят нищо по-различно. Те все още могат да спортуват и да се хранят добре, казва тя, но променят хормоните направи по-вероятно наддаване на тегло . И особено при жени в менопауза, мазнините се натрупват около корема, обикновено наричан менопауза. (Щракнете за естествено лечение на менопаузата които работят за облекчаване на общите проблеми.)
Защо силното ядро е важно
Въпреки че няма нищо лошо в стремежа към плосък корем, Конти казва, че силата на корема е най-важната. Когато мислим за корема си, трябва да мислим за него като за нашата сърцевина. Искаме да е силно, защото това ще ни държи изправени и ще запазим стойката си. Лошата поза води до болка и води до различни форми на артрит, казва Конти. Но здравото ядро ще ви даде добра стойка и добро подравняване. След това това ви помага да намалите нараняванията и износването, което се случва, когато остареете, в други части на тялото ви.
С напредване на възрастта балансът може да се превърне в проблем, добавя тя. Може да бъде изхвърлен, независимо дали е защото губим мускулна маса, което е саркопения, или имаме остеопороза и губим кост. Но поддържането на здрава сърцевина може да помогне, ако по-малките ни мускули започнат да отслабват и загубим баланса си, защото сърцевината ще се задейства и ще ни помогне да се изправим.
От какво се състоят вашите коремни мускули
И така, как да укрепите и тонизирате сърцевината си? Първо, знайте, че вашите коремни мускули не са само на корема ви; те обхващат голяма група мускули, които ви помагат да се държите изправени и държат органите ви на място, обяснява Конти. Това са мускулите, които изграждат корема, страните и гърба ви.
Разбити, това е ректус абдоминус, двойката мускули, които се движат от гръдната кост до таза (те са това, което създава коремни мускули с шест пакета за бодибилдъри); наклонените мускули, които се спускат отстрани на гръдния ви кош и ви помагат да усуквате тялото си; напречните коремни мускули, които обгръщат тялото отпред назад; плюс гръдните мускули на гръбначния стълб, намиращи се от врата ви до долната част на гърба.
защо любимите неща са коледни песни
медицински запаси / Гети
Когато тези мускули са силни, това ще ви помогне да защитите костите си, защото те ще ви помогнат да поддържате гръбначния стълб в правилна позиция, обяснява Конти. Когато сърцевината ви е слаба, стойката ви страда. Тогава виждаме кифозата или закръгляването на гърба и раменете, тъй като слабото ядро ни кара да се навеждаме напред. Резултатът? Допълнителният натиск върху врата създава болка и механични проблеми с врата и рамото. Силното ядро може значително да намали риска от хронична болка и наранявания, когато остареете. (Щракнете за естествени начини за отървете се от гърбица на врата .)
Най-добрите тренировки за корем за жени
Готови ли сте да пожънете наградите на силно ядро? Това са най-добрите тренировки за корем за жени, които могат да помогнат за укрепване и тонизиране на средната част.
Свързани: Вицове за упражнения, които ще ви осигурят добра тренировка за вас и вашата забавна кост!
1. Дъски
Дъската е една от най-добрите тренировки за телесно тегло за жени, които искат да подобрят силата на корема и горната част на тялото. С дъските вие използвате телесното си тегло като съпротива, обяснява Конти. И когато държите дъска, вие ангажирате всички коремни мускули, а не само един. Също така винаги искам упражнения, които да подражават на реалния живот. Дъската може да бъде нещо като това, че се качвате на земята, за да търсите нещо или вдигате тежка тенджера от печката. Ще ангажирате гърба, сърцевината и раменете си, което прави планк укрепва.
Как да: Легнете по корем с протегнати зад вас крака. Подпрете се на предмишниците и пръстите на краката, така че тялото ви да е успоредно на пода, като държите лактите точно под раменете. Стегнете глутеусите и изтеглете пъпа към гръбначния стълб, като същевременно държите тялото си в права линия. Задръжте тази позиция от 20 до 60 секунди. Първи път планкинг? Можете да направите модифицирана дъска, като държите коленете си на пода. (Вижте видеоклипа по-долу за бързи инструкции.)
2. Стенни планински катерачи
Вероятно сте чували за планински катерачи, популярно упражнение на пода, което е насочено към долните коремни мускули, укрепва ръцете и гърдите и ускорява сърдечната честота. Всъщност не обичам да ги правя на земята, разкрива Конти, добавяйки, че много хора имат проблеми с изпълнението на упражнението по този традиционен начин. Вместо това тя предпочита модификация, известна като стенни или стоящи планински катерачи.
Как да: Изпънете ръцете си пред себе си и поставете дланите си на стената, след това повдигнете коленете си високо към гърдите един по един, редувайки краката. Докато вдигате, вие разтягате флексора на тазобедрената става, казва Конти. Работите срещу гравитацията. И когато правите това, вие все още ангажирате сърцевината си. Имате проблеми със седенето на тоалетната чиния или ставането от стол? Това е чудесно упражнение, за да помогне с това, казва тя.
3. Руски обрати
Руското завъртане може да изглежда като просто движение, но изисква много сила. Така че не е чудно защо тренировките за корем като тази са ефективен начин жените да укрепят средната си част.
Как да: Седнете на пода със свити колене и стъпала на земята. Облегнете се леко назад, като държите гърба си изправен. Поставете ръцете си на корема и завъртете торса си надясно и след това наляво. Завъртете от едната страна на другата за 30 до 60 секунди, като държите сърцевината си ангажирана, докато усуквате. Намирате тази поза за твърде предизвикателна? Конти казва, че същото движение може да се постигне, докато се изправяте. За допълнителна устойчивост, дръжте леки тежести в ръцете си, докато се въртите настрани.
4. Флатър ритници
Обикновено се срещат в класове по пилатес, баре и силови тренировки, пърхащите ритници са популярни поради причина: те работят. Това упражнение е насочено специално към долната част на коремната стена и укрепва основните мускули.
Как да: Легнете по гръб с изправени крака и ръце отстрани. Бавно повдигнете двата крака на около шест инча от земята, като държите долната част на гърба залепена за пода. Започнете да пърхате с краката си нагоре и надолу няколко инча, като ги държите прави и движението ви е контролирано.
Бакшиш: За толкова много от нас това упражнение е трудно, защото започваме да използваме мускулите на врата си, за да държим краката си повдигнати, казва Конти. Ако имате проблеми, Конти съветва да легнете на земята и да огънете коленете си. След това повдигайте един по един крак, както е описано по-горе.
5. Мъртъв бъг
Това не е най-привлекателното име за упражнение, но е една от най-добрите тренировки за корем за жени. Той укрепва не само сърцевината ви, но и горната и долната част на тялото ви.
Как да: Легнете по гръб с изпънати ръце към тавана. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и ги подредете върху бедрата. Торсът и бедрата ви трябва да образуват прав ъгъл, както и бедрата и пищялите. Това е вашата начална позиция. С долната част на гърба си на пода, изпънете и спуснете левия си крак, като същевременно изпънете дясната си ръка в обратната посока. Протегнете двата крайника навън, докато петата и ръката ви са точно над пода. Направете пауза, след това се върнете в изходна позиция и повторете на противоположната страна. Продължете за 40 до 60 секунди.
Все още не овладявате този ход? Има лесна модификация. От изходната позиция, описана по-горе, просто дръжте ръцете си неподвижни и редувайте краката, докато удряте краката си в пода (както е показано във видеото по-долу).
6. Медицинска топка се удря
Докато упражнението на пода, известно като коремни преси с топка за стена – при което правите коремни преси, докато хвърляте медицинска топка на стената – е популярно във фитнес общности като CrossFit, може да е трудно за овладяване. И ако сте начинаещ или нямате достъп до фитнес зала, това може да бъде направо смущаващо! Ако хората смятат, че дадено упражнение е твърде трудно, те няма да го направят и това е, срещу което се борим, казва Конти. Не е нужно да можете да правите всичко и ние не искаме хората да мислят, че упражненията са страшни. Трябва да се чувствате добре, когато го правите. По-добър залог: удари с медицинска топка, които действат като модифицирана версия на коремни преси за стена.
Как да: Докато стоите изправени, дръжте малка медицинска топка (около 5 фунта) в двете си ръце. Стегнете сърцевината си и свийте коремните мускули, докато хвърляте топката надолу към земята, движите бедрата леко назад. Повторете 10 пъти.
7. Обратно хрускане
Обратната коремна преса е упражнение, което ангажира коремните мускули, без да натоварва толкова много врата, колкото традиционното коремно пресяване.
Как да : Легнете по гръб, след това повдигнете коленете и краката си, за да образувате ъгъл от 90 градуса с пода. С ръце плоски на пода и свити колене, свийте долната част на тялото към гърдите (повдигайки бедрата от пода). Дръжте гърба и главата си плоски на земята. За модификация поставете ръцете си под дъното за допълнителна опора. Повторете 10 пъти.
8. Повдигане на бедрата
Повдигането на бедрата е една от най-добрите тренировки за корем, удобни за начинаещи за жени. Защо? Те укрепват сърцевината и долната част на тялото едновременно и са относително лесни за овладяване.
Как да: Легнете по гръб със свити колене, изправени ръце до вас и стъпала на пода. Върховете на пръстите ви едва трябва да могат да докосват задната част на петите ви. Това е началната позиция. Натиснете петите си в пода, докато повдигате бедрата си от земята. Тялото ви трябва да образува права, диагонална линия между раменете и коленете. Задръжте, като броите до две, след което бавно спуснете бедрата обратно в изходна позиция. Повторете за 30 до 60 секунди.
са свързани близнаци Аби и Бретан
9. Кросоувър хрускане с дъмбели
Добавянето на дъмбели към класическа коремна преса е чудесен начин да предизвикате основните си мускули. Кръстосаният удар с дъмбели – известен още като схрускване с тежести на кръстосано тяло – активира сърцевината, ръцете и раменете ви.
Как да: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Дръжте лек дъмбел във всяка ръка на гърдите си, като държите лактите си на пода. С ръце на гърдите бавно се навийте до седнало положение. Завъртете торса си надясно, докато удряте лявата си ръка от външната страна на дясното коляно. Върнете ръката си към гърдите и торса обратно към центъра, преди да се претърколите надолу. Повторете коремната преса на противоположната страна. Това е едно представителство. Повторете 10 пъти. Начинаещ? Чувствайте се свободни да пропуснете дъмбелите.
За повече начини да останете здрави от главата до петите до дълбока старост:
7-те най-добри начина за обръщане на стареенето на мозъка и укрепване на паметта, според учени
Това съдържание не е заместител на професионален медицински съвет или диагноза. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да предприемете какъвто и да е план за лечение .