Калият е *хранителното вещество, от което всеки се нуждае от повече, за да остане здрав – експертите казват, че тези храни могат да помогнат — 2024
Ако някога сте разглеждали хранителните факти на вашата храна, може би сте забелязали, че всички те съдържат калий. Има причина за това – смята се за хранително вещество, което предизвиква безпокойство, тъй като толкова много американци не получават достатъчно от основния минерал. Добрата новина: Богатите на калий храни могат да обърнат недостига и да подобрят здравето ви и задоволете вкусовите си рецептори. Помолихме експертите да разберат защо калият е толкова важен за доброто здраве, както и да споделят кои са най-добрите храни, богати на калий, които да включите в ежедневната си диета.
Какво е калий?
Калият е ключов минерал, който играе ключова роля във всичко - от регулирането на сърдечния ритъм до поддържането на баланса на течностите. Тялото ни не може да го произвежда само и трябва да си го набавим от храната, която ядем, обяснява Британи Вернер, MS, RDN , Директор Коучинг в Работа срещу гравитацията .
Това става все по-голям проблем, отбелязва Ан Кулце, д-р , лекар и главен изпълнителен директор и основател на Училището за здравословен живот , защото толкова много от нас ядат преработени и ултра преработени храни, които предлагат малко калий. Дефицит (който според експерти засяга до 98% от хората ) може да доведе до странични ефекти като неразположение, мускулна слабост, запек, нарушен сърдечен ритъм и др.
Въпреки че е вярно, че всеки може да изпита дефицит на калий - който е медицински известен като хипокалиемия - изследванията показват това жени над 60г са особено уязвими. Това може да се дължи на стареене на бъбреците, надбъбречни нарушения или употреба на диуретици.
За да избегнат дефицит, жените трябва да се стремят да ядат около 2600 mg калий дневно. А препоръчителният прием за мъже е около 3400 мг. Но според д-р Ан толкова много хора не получават достатъчно и последиците от неадекватния прием са потенциално катастрофални.
Бананите са един от най-известните източници на калийWestend61/Гети
Обмисляте ли да увеличите приема си? Хората с анормална бъбречна функция или хронично бъбречно заболяване трябва първо да говорят с лекаря си, но има малко притеснение за хората с нормална бъбречна функция, казва д-р Ан. Вашето тяло ще абсорбира калия, от който се нуждае, докато останалият се филтрира и отделя от бъбреците. (Бъбречни проблеми? Щракнете за съвети как да подобрите бъбречната функция по естествен път.)
малки негодници хвърлят елда
Как богатите на калий храни поддържат доброто здраве
Употребата на повече храни, богати на калий, може да донесе ползи за цялото тяло. Калият не е секси, казва д-р Ан, но е толкова важен. Може да има големи въздействия върху ежедневното функциониране и цялостното здраве. Ето пет ключови начина, по които може да помогне:
1. Калият предпазва сърцето
Диетите с високо съдържание на натрий са водеща причина за високо кръвно налягане и рисков фактор за сърдечни заболявания. Това се дължи на високия прием на натрий извлича повече вода в кръвния поток , увеличаване на обема на кръвта и повишаване на кръвното налягане. Но калият има противоположен ефект, отпускане на кръвоносните съдове и увеличаване на количеството натрий, изведено от тялото.
Всъщност изследванията показват, че хората, които увеличават приема на калий понижават кръвното си налягане и е по-малко вероятно да се нуждаят от лекарства за хипертония. Средният американец консумира два пъти повече натрий от калий, отбелязва д-р Ан. Но за оптимално здраве искаме те да имат пет пъти повече калий от натрий.
Свързани: Намаляване на натрия, без да жертвате вкуса? да Какво експертите искат да знаете за зелената сол
2. Калият предпазва от остеопороза
С напредването на възрастта губим костна плътност. Всъщност Националният съвет по стареене казва, че жените могат да загубят до 20% от тяхната костна плътност през 5-7 години след менопаузата. За щастие, богатите на калий храни могат да помогнат. как? Колкото повече калий приемате, толкова по-малко калций губите в урината си и повече остава в тялото ви за костите ви, обяснява д-р Ан. Това е от ключово значение, тъй като повишеният калций е доказано значително подобряване на костната минерална плътност . (Щракнете за повече естествени начини за укрепване на костите и избягвайте лекарства за остеопороза .)
ART4STOCK/Гети
3. Калият предотвратява дехидратацията
Тялото е направено от 60% вода , повечето от които се намират в клетките. Но когато ни липсва калий, балансът на течностите ни може да бъде нарушен. Това потенциално може да доведе до дехидратация и проблеми със задържането на течности като оток, обяснява Вернер. Добрата новина: Калият помага да се задържи водата в клетките, за да надхитри проблемите, преди дори да са започнали.
4. Калият блокира мускулните крампи
Вероятно са ви казвали да ядете банан след тренировка. Това е така, защото калият подпомага правилната мускулна функция. Когато тренираме или използваме мускулите си в каквото и да е качество, клетките отделят калий стабилен сърдечен ритъм и кръвен поток . Но по-ниските нива на калий възпрепятстват този процес и могат да доведат до мускулна умора , слабост и спазми. Простото увеличаване на приема на това изключително важно хранително вещество може да направи упражненията – и дори самото ходене – по-лесно.
5. Калият подобрява нервната функция
Калият също е жизненоважен за подхранването на нервната система. Нервите основно предават това, което трябва да се случи в тялото, обяснява д-р Ан. Нервните импулси, електрическите сигнали между тялото и мозъка, помагат за регулиране на сърдечния ритъм, рефлексите и движението. Но тези импулси възникват само когато натрият влезе в клетките и калият излезе от тях. Това означава, че когато ни липсва минералът, са възможни изтръпване и изтръпване. Увеличаването на приема блокира тези досадни симптоми.
10-те най-добри богати на калий храни
Въпреки че може да е изкушаващо да посегнете към добавка, за да подобрите нивата на калий, нашите експерти са съгласни, че подходът на първо място с храната е най-добрият. И с толкова много вкусни опции, със сигурност ще намерите добри източници на калий, които ще харесате. Тук сме събрали най-добрите богати на калий храни с допълнителни ползи за здравето.
1. Листни зеленчуци
Тъмните листни зеленчуци като спанак и къдраво зеле са постоянно възхвалявани за своите ползи за здравето. Няма по-здравословна храна, която някой може да сложи в устата си, казва д-р Ан. Никой не трябва да мине ден, без да има някакъв вид тъмно листно зелено. Предимствата на яденето на повече листни зеленчуци: предпазват от рак, възстановяват ДНК, облекчават възпалението, предпазват костите и регулират храносмилането, сред десетки други предимства . Освен това, когато става въпрос за калий, можете да получите толкова, колкото 334 мг от 2 чаши суров спанак или 300 мг от 1 чаша кейл.
BURCU ATALAY TANKUT/Гети
2. Мазни риби
Не само, че мазните риби като сьомга, сардини и камбала са пълни с калий, те също са пълни с омега-3 мастни киселини и витамин D. Това е огромна проблемна област на храненето, казва д-р Ан. Толкова много хора не получават достатъчно витамин D или достатъчно омега-3.
Подобно на калия, витамин D е хранително вещество, което предизвиква безпокойство, тъй като нивата ни са паднали толкова ниско. Но е от съществено значение, за да помогне на тялото да абсорбира калция за изграждане на костите, да предпази сърцето и да защити паметта. (Щракнете, за да научите повече за това как витамин D влияе върху енергията и умората също.)
Мазната риба също е пълна с омега-3 мастни киселини, които са ключови за предпазване от депресия, защита на зрението и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Високото им съдържание на калий е черешката на тортата. Има 365 мг калий в кутия сардини и 3 унции предлага сьомга 416 мг на калий.
3. Домати и доматен сос
Пресните домати предлагат множество ползи за здравето, благодарение на хранителни вещества като бета каротин и ликопен e, които понижават холестерола и предпазват кожата от слънцето. Плюс това, те предлагат повишаване на калия. За да получите най-много калий от тези вкусни скъпоценни камъни, изберете доматено пюре или сос. Те имат още по-висока концентрация, тъй като са били сготвени, обяснява д-р Ан, която препоръчва да се достигне до сортове с ниско съдържание на натрий. Докато има 237 мг калий в пресни, сурови домати, само 1/2 чаша доматено пюре осигурява огромен 1,010 мг .
Крис Кантон/Гети
4. Банани
Повечето от нас автоматично се сещат за банани, когато става дума за калий, и има защо. Само един средно голям банан има около 422 мг на калий. Плодът също така съдържа няколко витамина от група В, 3 грама фибри и допамин, който е основен хормон, който подобрява настроението и фокуса.
какво прави сега Джонатан Тейлър Томас
Те са идеални за лека закуска след тренировка или когато имате нужда от следобедното хранене, казва Вернер. Има обаче и много други плодове с повече калий от бананите. Д-р Ан препоръчва да включите в диетата си пъпеш, круши, праскови, портокали и киви за допълнителен тласък на калий.
5. Бобови растения
Бобовите растения твърде често се пренебрегват, отбелязва д-р Ан. Вероятно 99% от хората не пият боб, както би трябвало, казва тя. Нейният съвет? Насладете се на поне една порция боб, грах или леща дневно. Лещата съдържа 677 мг на 1/2 чаша неварени зърна лима 955 мг на чаша и белият боб може да се похвали с огромен 1,190 мг на чаша. Грахът също е с високо съдържание на калий, със 354 мг на чаша. Бонус: богатите на протеини и фибри зърна могат да ви помогнат да се чувствате сити с часове, да намалят риска от диабет и да подобрят здравето на червата.
victoriya89/Гети
6. Кисело мляко
За богата на калий закуска вземете кисело мляко. Съдържа 282 мг калий в една 7 унция. контейнер. Аз съм за това хората да получават повече ферментирали храни, казва д-р Ан. Защо? В допълнение към повишаването на нивата на калий, ферментиралите храни като кисело мляко, кисело зеле и кимчи също помагат за предпазване от затлъстяване, балансиране на кръвната захар и др.
Съвет: Киселото мляко е идеалната основа за натрупване на други богати на калий храни. Д-р Ан обича да напръсква меласа върху киселото си мляко. Естественият подсладител е един от най-богатите източници на калий. Всъщност само 1 супена лъжица. съдържа около 300 мг на калий.
7. Авокадо
Овкусяването на тост с авокадо или салата с авокадо също може да повиши нивата на калий. Стремете се да приемате една четвърт или половин авокадо дневно, съветва д-р Ан. Едната половина съдържа 345 мг калий, плюс други ключови хранителни вещества като магнезий, витамин С, витамини от група В и мононаситени мастни киселини. С тези хранителни вещества авокадото може също така да помогне за повишаване на имунитета, да подобри здравето на червата и да помогне за блокиране на наддаването на тегло.
Анна Блажук/Гети
8. Цвекло
Голямото разнообразие от хранителни вещества в цвеклото го прави източник на енергия за вашето здраве. Цвеклото съдържа антиоксиданти, които помагат за възстановяването на ДНК и поддържат добро здраве на клетките, казва Вернер. Те също имат противовъзпалителни свойства, намалявайки риска от множество хронични заболявания. Доказано е, че цвеклото понижава кръвното налягане и повишава клетъчната енергия. Освен това едно цвекло съдържа около 266 мг калий и могат лесно да се смесват в смутита или да се използват за гарниране на салати. (Щракнете за повече информация за ползи за здравето от цвекло .)
9. Сушени плодове
Няколко сушени плода са богати на калий, подобно на стафидите 618 мг в ½ чаша и 635 мг в същото количество сини сливи. И калият в сушените кайсии не може да бъде победен, с 755 мг в порция ½ чаша. Чудесен вариант за лека закуска, сушените плодове също се свързват с намаляване на болките в кръста и цялостна по-здравословна диета.
Том Селек и Марк Хармън филм
bhofack2/Гети
10. Ядки и семена
Само 1 унция кашу съдържа 187 мг калий, което ги прави страхотна богата на калий закуска. Освен това има равно количество тиквени семки 261 мг от хранителните вещества, докато бадемите могат да се похвалят 208 мг за унция. Помислете дали да не комбинирате DIY микс за пътеки с любимите си сушени плодове, ядки и семена за проста закуска, повишаваща калия.
За повече полезни за здравето основни хранителни вещества:
Офталмолог: Тези хранителни вещества могат да предпазят зрението ви от макулна дегенерация
Това съдържание не е заместител на професионален медицински съвет или диагноза. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да предприемете какъвто и да е план за лечение .