Малки промени в начина на живот, които могат да обърнат преддиабета за 12 седмици + килограми за изключване — 2025

Представете си, че имате силата да поемете контрола върху благосъстоянието си, да отмените диагнозата на Вашия лекар и да възстановите здравето си. Не, това не е сюжетът на научнофантастичен филм, нито трябва да е малко повече от мимолетен сън. Напротив, това е много реалистична възможност за 96 милиона възрастни в САЩ, които живеят с диагноза преддиабет. И обръщането на предиабет не отнема толкова време, колкото си мислите - ако знаете истината за това, което работи.

Какво е предиабет?

Преддиабетът е състояние, характеризиращо се с нива на кръвната захар, които са по-високи от нормалните, но все още не са достатъчно високи, за да се считат за диабет тип 2. Един от начините да мислите какво се случва: представете си, че тялото ви е кола, а захарта е газът. Обикновено инсулинът действа като ключ за пропускане на захарта в клетките ви, за да я използвате като енергия. Но ако имате преддиабет, тялото ви не произвежда достатъчно инсулин (или инсулинът не работи съвсем правилно), за да пусне захарта в клетките. Така че захарта остава в кръвта ви, вместо да попадне в клетките ви, повишавайки нивото на кръвната ви захар.

Джанет М. О’Махони, доктор по медицина интернист, практикуващ в Балтимор, обяснява, че диагнозата преддиабет е предупреждение, че диабетът може да бъде във вашето бъдеще. Д-р О’Махоуни обяснява, че без промяна в начина на живот хората с преддиабет са изложени на висок риск да развият диабет тип 2 в рамките на 10 години. Около 10% от хората в преддиабет ще развият диабет всяка година. (Вече имате диабет? Кликнете, за да видите как повишаване на вашите нива на GLP-1 по естествен път понижава нивата на A1C и как предпазването от преддиабет също намалява риска от изтичане на пикочния мехур.)

Как се диагностицира предиабетът?

За повечето хора предиабетът се установява при рутинни кръвни изследвания, които са правили на годишния си медицински преглед. Най-често използваният показател е Хемоглобин А1С , който измерва средното ви ниво на кръвна захар през последните три месеца. Той прави това, като разглежда процента на вашите червени кръвни клетки, които са покрити със захар. Ниво на A1C между 5,7% и 6,4% е показателно за преддиабет. Извлича се и от рутинна кръвна работа кръвна захар на гладно ниво, което е нормално, ако е под 100 mg/dl и показва преддиабет, ако е в диапазона от 100 до 125 mg/dl. (Не сте имали кръвни изследвания от известно време? Щракнете за момент онлайн диагностичен тест за предиабет .)

Какви са рисковете от предиабет?

Най-големият риск от преддиабет е дългосрочното увреждане на диабета - особено на сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците - което може би вече започва, казва д-р О'Махони. Щракнете за повече информация за свързани рискове за здравето от диабет тип 2 .

Колко време отнема преодоляването на преддиабета?

Всичко зависи, казва Линда Хошаба , NMD, FABNE, основател на специалистите по естествена ендокринология и сертифициран лекар, специализиран в натуропатична ендокринология. Отнема време, за да се обърне предиабетът. Може да отнеме седмици или няколко месеца, за да видите резултатите. Въпреки това, колкото по-рано започнете да правите промени в начина си на живот, толкова по-скоро ще можете да обърнете преддиабета и да намалите риска от развитие на диабет тип 2. Анекдотични доказателства от нашите архиви с истории за успех в реалния живот: Синди Левенгуд обърна предиабета си за по-малко от три месеца.

8-те най-лесни начина за преодоляване на предиабет

Ежедневна рутинна разходка за упражнения...проверете. Стремеж към 7 до 9 часа сън на нощ...проверете. Отказ от цигарите...проверете. Наистина д-р О’Махоуни казва, че това са отлични начини за преодоляване на преддиабета. Но за да ви помогнем да ускорите изцелението, събрахме 8 доказани от проучвания лесни екстри за начина на живот:

1. Заменете черния чай със зелен

Преобразете сутрешната си рутина, започвайки деня си със зелен чай вместо черен, за да намалите нивата на кръвната захар само за 4 седмици, според Учени от държавния университет в Охайо . Противовъзпалителните съединения, наречени катехини в зеления чай е доказано чрез проучване, че намалява възпалението в червата, както и помага за заздравяването на пропускащите връзки между клетките, които покриват червата. Смята се, че токсините, които навлизат в кръвообращението през така наречените спукани черва, помагат за предизвикване на възпаление в цялото тяло, което може да доведе до повишени нива на кръвната захар, както и до диабет. (Щракнете за повече замяна на храни за диабет .)

5 секунди Studio/Shutterstock

2. Закусете преди 8:30 сутринта

Оказа се хранене рано през деня намалява инсулиновата резистентност, както и нивата на кръвната захар. Когато изследователите анализираха данни от 10 575 възрастни, участвали в Националното проучване за изследване на здравето и храненето, те откриха, че тези, които рутинно закусват преди 8:30 сутринта, имат по-ниски нива на кръвната захар през целия ден. Открихме, че хората, които са започнали да се хранят по-рано през деня, са имали по-ниски нива на кръвната захар и по-малка инсулинова резистентност, независимо дали са ограничили приема на храна до по-малко от 10 часа на ден или техният прием на храна е разпределен в повече от 13 часа на ден, водещият изследовател Мариам Али, д-р каза на хората на годишната среща на ендокринното общество през 2021 г.

3. Поръсете канела върху овесените си ядки

Приблизително 96 милиона от нас в САЩ, живеещи в преддиабет, биха могли да подобрят нивата на кръвната захар и лекувайте вкусовите ни рецептори едновременно. Така се казва в проучване, публикувано в Вестник на ендокринното общество че намери ежедневна диета, която включва канела беше помага за понижаване на повишените нива на кръвната захар и подобряване на реакцията на тялото към ядене на храна с високо съдържание на въглехидрати - два отличителни показателя за преддиабет. (Щракнете за повече информация как канелата може да помогне за преодоляване на диабета .)

Регистрирайте диетолог грабя вашата Iafelice , MS, RDN казва, че докато и четирите вида канела – шриланкска или цейлонска (обикновено продавана като канела), китайска канела, индонезийска канела и сайгонска (или виетнамска) – са полезни, Сайгонска канела е най-мощният, съдържащ повече противовъзпалителни и други компоненти от неговите колеги, които го правят a естествен инсулинов балансьор . Около 1 чаена лъжичка на ден е вкусен начин да се възползвате от силата на канелата, казва Iafelice.

metel_m/Shutterstock

4. Пий цял ден вода от правилната бутилка

Правилната хидратация може да помогне отмийте глюкозата от кръвта си , което ви помага да поддържате по-добре нивата и да обърнете преддиабетното състояние. Еднакво важно: как хидратираш. Така се казва в изследване, публикувано в Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм че смяната на пластмасови чаши и бутилки за вода намалява риска от диабет с цели 63%. Пластмасата съдържа имитиращи естроген съединения, наречени фталати , които карат тялото ви да се натрупва върху мазнини, нарушавайки способността му да регулира глюкозата. Тоте една от тези бутилки с вода на фитнес или на работа, за да се хидратирате без чувство за вина. Също така умно: Скрийте остатъците или опаковайте обяд в стъклени контейнери за съхранение или силиконови торби за многократна употреба вместо найлонови торби или контейнери. Едно, което трябва да опитате, е Стъклен комплект за съхранение на храна Pyrex от 22 части (Kohls.com).

5. Изнесете обяда си навън

Забравете да ядете на бюрото си или да обядвате, докато изпълнявате задачи: Вместо това се отправете навън, за да се печете на слънце около обяд. Само за 10 минути – времето, необходимо за похапване на вашия сандвич – вие сте намалили риска от диабет предполага Университетско изследване на Туфтс . Точният ъгъл на слънчевите лъчи по това време повишава производството на витамин D в тялото ви без да уврежда кожата , според норвежко проучване през Напредък в експерименталната биология . И поддържането на високи нива на D намалява риска от диабет до 78%, и драстично увеличава вероятността от ремисия на предиабет .

Осман Озер Оз/Shutterstock

6. Отпийте този коктейл преди голямо хранене

Няколко проучвания, включително едно от Държавен университет в Аризона , рекламирайте ползата от изпиването на 1 до 2 супени лъжици ябълков оцет, преди да седнете да ядете богата на въглехидрати храна. Оцетната киселина в оцета, която е резултат от ферментацията, може да контролира кръвната захар, казва Iafelice. Науката е съгласна, тъй като изследователите са открили, че ябълковият оцет подобрява реакцията на кръвната захар с 55%. Но ябълковият оцет не е единствената ви възможност. Всичко киселинно, като други видове оцет, както и лимон, забавя храносмилането и усвояването на захарта в кръвния поток, предотвратявайки скокове на кръвната захар, обяснява Iafelie.

Опитайте да добавите салатата си за вечеря с този винегрет с тройна опасност, приготвен с 1/4 чаша ябълков оцет, 3 супени лъжици пресен лимонов сок, но също и 1/2 чаша зехтин (което проучване, публикувано в Хранене и диабет намалява риска от развитие на предиабет в диабет тип 2 с 16%). Подправете го с малко сол, черен пипер и 1 смачкана скилидка чесън или различни билки като босилек и риган.

7. Пропуснете закуската преди лягане

Откажете се от късното вечерно пътуване до кухнята и започнете да се справяте с преддиабетното си състояние още днес – това според изследване, публикувано в Грижи за диабет . Изследователите са открили, че храненето един час преди лягане повишава нивата на кръвната захар с повече от 8% и намалява нивата на инсулин с почти 7%, в сравнение с яденето на същата храна 2 до 3 часа по-рано. Едибел Кинтеро , регистриран диетолог и медицински съветник в HealthInsider предлага да не ядете нищо след 20 часа. ако нормалното ви време за лягане е около 22 часа. Стремете се да ядете по-рано, ако обикновено си лягате по-рано.

8. Спете на хладна калъфка за възглавница

Добавете бързото замразяване на калъфката си към рутината си преди лягане, за да изгорите повече калории и да увеличите производството на кафява мазнина, което според Националния институт по здравеопазване ви прави почти три пъти по-малка вероятност от развитие на диабет . Преди да отидете да си измиете зъбите, напръскайте калъфката си с вода и я поставете във фризера 10 минути преди лягане.

За допълнителен бонус добавете няколко капки етерично масло от лавандула към водата, тъй като изследванията свързват аромата му с насърчаване на спокойствието за да ви помогне да грабнете този важен сън. Лавандуловото масло също помага намали стреса , друг рисков фактор за диабет според изследване, публикувано в Cureus. Сякаш това не е достатъчна причина да се разхладите преди лягане, според изследването на Чикагския университет по-хладната глава ви помага да заспите бързо и да достигнете по-дълбоки нива на бавновълнов сън , нещо открива подобрява чувствителността към инсулин толкова, колкото загубата на 30 паунда!

Свят_на_текстила/Shutterstock

За истории за успех от реалния живот, включващи жени, които успешно са се справили с преддиабета, вижте тези истории от нашия дъщерен сайт:

Как загубих 87 паунда, победих преддиабета и преодолях желанието си за захар

Загубих 60 паунда и обърнах предиабет след менопаузата

Това съдържание не е заместител на професионален медицински съвет или диагноза. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да предприемете какъвто и да е план за лечение .

как да получа четене с Тереза ​​Капуто