Новини: 10-те най-добри съставки за супа, които ускоряват загубата на тегло, според диетолозите — 2024
Колко страхотно би било, ако комфортната храна не само успокои душите ни, но и ускори телата ни към оптимално здраве и щастливо тегло? Е, ето какво супа е всичко за. Какво е супа за отслабване? Това е изключително бърза и лесна уелнес стратегия – и приготвянето на супа е толкова широко възприето от експертите по хранене, че има както стриктни кето, така и стриктни фенове на растителна основа. Супата наистина е една от най-добрите храни за отслабване, потвърждава Барбара Дж. Ролс, д-р , автор на Най-добрата волюметрична диета и водещ световен авторитет по научните ползи от супата.
Подкрепа на д-р Ролс: Жените харесват пенсионера от Небраска Ан Кавърс , който научи за предимствата на супата за отслабване в популярно приложение за отслабване. 53-годишната „ускори“ пътуването си към по-добро здраве и в крайна сметка свали 123 паунда. Продължете да четете, за да научите как супата може да ви помогне да отслабнете и да се почувствате най-добре.
Защо супата работи толкова добре за отслабване
Как действа супирането? Колкото и често искате, вие просто използвате здравословни супи като ястия и закуски като начин да запазите калориите ниски, докато приемът на хранителни вещества и удовлетворението растат. Можете да се насладите на луизианско гумбо, минестроне от местната маслинова градина, бабина пилешка юфка, дори консерва от класическия домат на Кембъл. Само с няколко изключения на базата на сметана, супите обикновено могат да се похвалят с много повече хранителни вещества и много по-малко калории от сравнимите варианти.
Според д-р Ролс, който е провел задълбочено изследване на супата в Penn State University, истинският ключ е уникалната твърдо-течна смес на супата, която буквално подмамва тялото да се почувства сито с малко калории. В един от нейните най-известни експерименти, сравняващ пилешка супа с юфка и гювеч, приготвен с еднакви съставки с чаша вода отстрани, супа намалява апетита с 400 калории спрямо гювеча. Същите съставки, драматично различни резултати. Какво дава?
from_my_point_of_view/Гети
Мощната сила на супата да убива глада
Д-р Ролс казва, че супата всъщност намалява апетита преди вземете първата си лъжица. Това е така, защото, калория за калория, супата ви позволява да имате много по-голям обем храна от почти всяко друго хранене. Изследванията показват, че по отношение на определянето на това колко доволни се чувстваме след хранене, външен вид от голяма част всъщност може да бъде много важно, казва д-р Ролс. Бонус: Вкусната миризма и успокояващата топлина на супата спомагат за увеличаване на удовлетворението.
На следващо място, горещата течност помага да забавим храненето си и когато не поглъщаме храната си, даваме на мозъка си повече време да регистрира ситост, отбелязва изследователят на храненето в Baylor College of Medicine Джон Форейт, д-р . Това ни помага естествено да искаме да ядем по-малко.
И тъй като супата осигурява голямо количество храна, тя активира рецепторите за разтягане в стомаха и изпраща сигнали за спиране на храненето до мозъка, отбелязва Ролс. Това се случва, след като сте изяли може би 150 калории супа срещу 400 или повече, които може да са необходими, когато ядете чипс или бисквити. Освен това проучванията показват, че стомашно-чревният ни тракт отнема много повече време, за да усвои твърди вещества, суспендирани в течност – така че супата залепва по ребрата ви , за да се чувствате сити по-дълго.
Супата може да турбокомпресор обикновени хранителни вещества
Усвояването на витамини, минерали и антиоксиданти може скочи 10 пъти по-високо, след като ядем супа . Това е така, защото варенето на съставките ги омекотява и запазва хранителните вещества в бульона, които иначе биха били загубени, отбелязва Добре пътека автор Джейми Хескет, д-р . Това разбира се е добре за цялостното ни здраве. А когато става дума за загуба на тегло, получаваме много по-голямо количество хранителни вещества, които ни помагат да станем слаби без усилие.
Топ 10 на съставките за супа за отслабване
За най-големите ползи за отслабване, това са най-добрите научно обосновани избори:
Суп звезда №1: Зехтин
Зехтинът е 75% олеинова киселина и тестовете показват, че веществото е толкова добро за спиране на глада, това е като естествено средство за потискане на апетита . И растяща планина от доказателства предполага, че както олеиновата киселина, така и мощните полифенолни антиоксиданти в зехтина помагат да се направи всичко - от блокиране на усвояването на мазнини и ускоряване на метаболизма до подобряване на контрола на кръвната захар и намаляване на вид вътрешно възпаление, силно свързано със затлъстяването и безброй заболявания. (Щракнете, за да научите повече за ползите за здравето от зехтина.)
Суп звезда #2: Пиле
Протеинът има свои собствени добре документирани свойства за потискане на апетита, така че когато се комбинира със супа, ефектът е интензивен. Нашите тела също изгарят много калории само за да разградят протеина, генерирайки достатъчно топлина за временно увеличаване на метаболизма, повишавайки го до 900% повече от други храни . (Вижте тази статия за терапевтичните ползи от пилешката супа.)
Суп звезда #3: Лук
Класически ароматизатор на супа, лукът съдържа изключително високи нива на флавоноидни антиоксиданти. Има вълнуващи ранни доказателства, че тези съединения могат да помогнат за потискане на апетита, да блокират усвояването на мазнини, да подобрят кръвната захар, да ускорят метаболизма, да намалят възпалението, водещо до затлъстяване, и да повишат нивата на чревни бактерии, които ни помагат да отслабнем без усилие. Дори има изследвания, които сочат това флавоноидите активират SIRT1 , ген, който изгаря толкова много мазнини, е наречен генът на кльощавата. Получете подобни ползи от елда, зеле, чесън, куркума и вино. (Щракнете, за да разберете как използвате люспи от лук в супа може да донесе огромни ползи.)
Суп звезда #4: Домат
Доматите са чудесен източник на витамин С, което е доказано ни помагат да изгорим 251% повече мазнини когато получаваме достатъчно хранителни вещества в сравнение с случаите, когато имаме дефицит.
Суп звезда # 5: Моркови
Установено е, че хранителните вещества в оранжевите и жълтите зеленчуци помагат повишава нивата на сплескващия корема хормон адипонектин . Тъй като нивата на адипонектин се повишават, хормонът действа като текстово съобщение от вътрешността на вашите мастни клетки. Той дава на мускулите и черния дроб зелена светлина за изгаряне на натрупаните мазнини, казва Сара Готфрид, д-р , обучен в Харвард автор на Хормоналното лечение. А проучванията показват, че мастните клетки на корема реагират първи и най-бързо. (За необичаен, но вкусен начин да използвате моркови в супа, вижте нашата рецепта за полска супа с кисели краставички.)
намалява драскотините и вдлъбнатините на хладилника
Звезда за супа №6: Спанак
Това листно зелено се топи в горещ бульон, така че можем да ядем много повече от него в супа, отколкото обикновено. И това е джакпот от антиоксиданти и други хранителни вещества, свързани със загуба на тегло и цялостно здраве. Това включва фолат, витамин В, свързан с 8,5 пъти по-бърза загуба на тегло .
Звезда за супа №7: Броколи
Зеленчукът съдържа микроелементи, т.нар сулфорафани които помагат блокират малките кръвоносни съдове, пренасящи кислород и хранителни вещества към складираните мазнини . Когато спрете кръвоснабдяването, вие всъщност гладувате мастните клетки, обяснява известен изследовател Уилям Ли, доктор по медицина, автор на мега-бестселъри Яжте, за да победите болестта и Яжте, за да победите вашата диета . Други храни с подобни хранителни вещества включват артишок, патладжан, гъби и всички кръстоцветни зеленчуци.
Звезда за супа #8: Боб
Фасулът е един от най-добрите източници на фибри, който помага за утоляване на глада и блокира усвояването на някои калории. Те също така са един от най-добрите източници на устойчиво нишесте . Според откритията на Университета в Колорадо, мастните киселини, създадени след едно хранене, богато на устойчиво нишесте, помагат запали изгарянето на мазнини , увеличавайки го значително за цели 24 часа. Устойчивото нишесте също има уникална способност да стабилизира кръвната захар в продължение на дни след като сте го изяли и с течение на времето, може да подобри инсулиновата функция 898% . (Щракнете, за да видите как да направи боба по-малко газове и за вкусно ескарол и боб рецепта за супа.)
Суп звезда #9: Лют пипер
Установено е, че химикалът, който придава топлината на тази подправка временно увеличава метаболизма на мазнините до 550% в сравнение с плацебо. Освен това намалява глада и намалява желанието за солени храни, предизвикващи подуване.
Звезда за супа №10: Пармезан
Диетите, които приемат 2-3 порции млечни продукти на ден, могат губят до 81% повече мазнини по корема отколкото тези, които получават същите калории, но без млечни продукти.
Колко супа трябва да ям за максимална загуба на тегло?
Ключът е да намерите супи и ниво на консумация на супа, което можете да поддържате в дългосрочен план. Ако се насилвате да ядете храна, която не харесвате, или ядете толкова много супа, че ви става лошо, това проваля целта. Така че почитайте тялото си, докато използвате супа.
Ако се забавлявате, приемането на супа до два пъти на ден може да бъде полезно. Едно от проучванията на д-р Ролс установи, че хората искат да ядат две порции супа на ден като храна или лека закуска загуби около два пъти повече тегло отколкото тези, които са помолени да ядат еднакво калорични порции други храни.
История на успеха: Ан Тегет
Кейт ДеКост, Гети
Кога Ан Кавърс и нейният съпруг, Стив, научиха, че възрастната им дъщеря Меган се опитва да стане по-здрава, двойката искаше да ги подкрепя. Разбрахме се да се откажем от не особено питателните неща, докато тя беше вкъщи за посещение, спомня си Ан. Този уикенд имаше семейно сватбено тържество, така че Ан изложи плодове, пълнозърнести бисквити, нарязани зеленчуци, дип от кисело мляко и много други. Докато нанасяше щрихи върху мазнината в последния момент, тя поклати глава невярващо. Всъщност изглеждаше Повече ▼ вкусна от обичайните й парти плата с мазни меса и чипс.
Докато тя продължаваше с приготовленията, я удари: Аз дори никога опитвам вече да се храним по-добре. Тя и Стив се бяха пенсионирали рано с мечтите си да разширят своя блог за пътувания, но сега, когато Ан беше до 303 паунда, тя беше болезнена и изтощена през цялото време. Тя едва можеше да завърже собствените си обувки, камо ли да се разходи из Гранд Каньон. След това имаше сърдечен проблем и болестта на Крон.
По-късно същата вечер Ан разговаря със Стив. И двамата бяха издържали на жестоки неуспешни диети и се колебаеха да опитат отново. Но искам все още да можем да пътуваме, когато станем на 80, каза Ан. Стив кимна, казвайки: Ще имаме нужда от нещо, което можем да направим по пътя, което няма да разруши бюджета ни. Ан грабна една тетрадка. Трябва да е нещо, което можем да правим цял живот. Без предварително опаковани ястия, каза тя, започвайки списък. Не може напълно да елиминира въглехидратите. Или сладолед или вино. Докато продължаваха, Ан се съмняваше, че ще намерят план, който да провери всичките им кутии. Но няколко дни по-късно тя видя реклама за Нум . Това е приложение, което ви насочва да промените навиците си относно храната, движението и представата за себе си, спомня си тя. Ан хареса рецензиите, които прочете. Хареса й също така, че следите какво ядете, но никаква храна не е забранена. Така че те се записаха.
Лечебното пътешествие на Ан започва - и тя открива супата
Първа стъпка за Ан и Стив беше просто проследяване на всичко, което ядоха, без никакви промени. След няколко дни тя научи, че ще трябва да претегля всеки ден; приложението включваше проучване за това как стратегията може да повиши нейната осведоменост и да повиши успеха. Това ми позволи да видя кои храни карат теглото ми да се покачва, споделя тя. Постепенно приложението накара Ан да добави повече продукти, постно месо и пълнозърнести храни.
С течение на седмиците Ан и Стив бяха насърчавани да правят повече избори с ниска калорична плътност. Това означаваше да се напълните с храни, които имат много обем, но сравнително малко калории - така че да се чувствате претъпкани, без да прекалявате. Не след дълго Ан и Стив откриха, че най-добрата им храна за отслабване е супата на бульон. Има ниска калорична плътност и това е комфортна храна, казва Ан, която скоро започна да разбива версии с леща, гъби и ориз, дори пилешко тортила. Можеше да замрази остатъците за лесни ястия и закуски.
Ако доставките й се изчерпят, Progresso Light става предпочитана. И супата беше идеална, когато трябваше да ядат извън дома. Olive Garden има четири вида под 250 калории, отбелязва тя. Тя и Стив опитаха пиле и ньоки и Zuppa Toscana — и двете вкусни. Но тя обичаше Минестроне толкова много, че създаде имитирана версия, която да прави у дома.
Ан днес: 123 паунда по-тънка и без болка
Колко често Ан и Стив се наслаждаваха на топла, засищаща супа, докато пътуването им продължаваше? Около 9000 пъти, шегува се Стив. И през цялото време те стабилно губеха. И двамата свалиха 70 паунда за девет месеца. И Ан продължи. Средно губих половин килограм на седмица - но го правех 120 седмици подред. Като цяло тя е свалила 123 паунда и е готова да се заеме със списъка си за пенсиониране. Имам повече енергия, нямам повече болки в гърба и мога да извървя дълъг път, без да се натоварвам, казва Ан, 53. Тя е толкова по-здрава, че наскоро премина през процедура за подобряване на сърдечния си проблем. Моят успех беше хиляди малки решения, които вземах всеки ден, за да се справя малко по-добре от предишния ден, казва тя. Вземете го един ден, един час, дори една купа супа наведнъж. Можете да промените бъдещето си по този начин!
Лесни рецепти за супа, за да започнете
Редовните ястия със супа ни помагат да се чувстваме сити за скромен брой калории, така че отслабваме стабилно с малко усилия. По-здравословните консервирани супи са лесен избор, но можете също да приготвите лесни домашно приготвени супи, пълни с допълнителни хранителни вещества за отслабване. Просто охладете или замразете остатъците за топло-и-яжте ястия, които са изключително засищащи и ултра-отслабващи. Съвет: Докато супите, приложения като Noom и LoseIt! помагат за поддържане на порциите и цялостното хранене на правилния път с лекота.
Copycat Olive Garden Minestrone
Лаури Патерсън/Гети
Това уютно ястие може да се похвали с добра доза B-9 за отслабване от боб, зеленчуци и паста.
съставки:
- 10 унции замразен мирепоа (моркови/лук/целина)
- 1 супена лъжица. смлян чесън
- 2 супени лъжици. италианска подправка
- 2 супени лъжици. зехтин
- 6 чаши зеленчуков бульон
- 1 (28 унции) консерва смачкани домати
- 2 (15 унции) консерви бъбреци или боб канелини
- ½ чаша неварена паста
- 14,5 унции зелен боб
- 4 чаши бейби спанак
указания:
- В тенджера сварете мирепоа, чесън и подправки в олио.
- Разбъркайте бульона, доматите и боба. Сварете, като разбърквате.
- Намалете топлината; оставете да къкри 15 минути. Добавете останалите съставки. Сварете, след това оставете да къкри, докато пастата омекне, 10 минути. Порции 8
Супа от супергерои
Бончан/Гети
Класическите съставки за тако зареждат това ястие със супернутриенти, борещи се с мазнините.
съставки:
- 1 lb смляна пуйка
- 1 глава лук, нарязана на кубчета
- 2 супени лъжици. зехтин
- 2 пакета подправка за тако с намалено съдържание на натрий
- 2 (15 унции) кутии боб, всякакъв сорт
- 1 (15 унции) консерва царевица, отцедена
- 2 (10 унции) кутии Rotel, всякакъв сорт
- 16 унции пилешки бульон
указания:
- В тенджера за супа запържете смляно пуешко месо с лук и олио. Разбъркайте подправката. Когато се ухае, разбъркайте останалите съставки.
- Оставете да къкри поне 20 минути, като разбърквате от време на време. Добавете здравословни гарнитури по желание. Порции 8
Френска супа за плосък корем
Игор Дутина/Гети
От многото щадящи талията супи, които Woman’s World тества през годините, тази версия, създадена от френския специалист по хранене Валери Орсони, е тази, която помогна на читателите да свалят килограми най-бързо. Кликнете, за да прочетете повече за Френска супа за плосък корем .
съставки:
- 4 малки глави жълт лук, нарязани на ситно
- 4 супени лъжици. зехтин
- 3 чаши жулиено зеле
- 6 счукани скилидки чесън
- 8 чаши пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
- 1 чаша суха елда
- 4 супени лъжици. доматена паста
- 2 чаши нарязани гъби или смесени зеленчуци
- 2 ч.ч. смлян джинджифил
- 1 ч.ч. черен пипер
- 2 кубчета мисо (по желание)
- ⅓ чаша червено вино
- 2 чаши настъргано варено пиле
- 2 ч.ч. смляна куркума
- Пресен лимонов сок и билки за украса
указания:
- В голяма тенджера на слаб до среден огън запържете лука за 10 минути. Добавете зеле, запържете 5 минути. Добавете чесън и задушете 1 минута.
- Добавете пилешкия бульон, разбъркайте. Добавете елдата, доматеното пюре, гъбите, джинджифила, черния пипер, виното и пилето, разбъркайте добре.
- Оставете да заври на слаб огън, намалете топлината до средна, оставете да къкри 15 минути. Добавете куркума. Изключете топлината. Сервирайте със шприц лимонов сок и пресни билки на вкус.
За съвет как да включите супа в специфични диети, вижте тези статии:
Кето-приятелски: Отслабнете до 18 паунда за една седмица с този успокояващ диетичен план за детоксикираща супа
Периодично гладуване: топете до 19 паунда на седмица, като добавите това любимо ястие за студено време към вашата диета
На растителна основа: Във войната за отслабване яденето на бобови и зеленчукови супи може да бъде най-ефективно