20 лесни начина за понижаване на кръвното ви налягане по естествен път – без диета или фитнес — 2025
Знаете, че поддържането на кръвното ви налягане (BP) в здравословни граници помага да поддържате артериите си чисти и сърцето си силно. Но ако и вие сте като нас, в дните на бърз ход е трудно да отделите достатъчно време за упражнения, готвене на здравословна храна и премахване на стреса. Добрата новина: Поддържането на кръвното ви налягане не трябва да включва основен ремонт на начина на живот или скъпи лекарства с рецепта. Тези естествени хакове за кръвно налягане поддържат нивата ви под контрол по лесния начин!
Какво се счита за здравословно кръвно налягане
Вашето кръвно налягане се измерва по два начина. Първият прочит е ваш систолично кръвно налягане, или колко е налягането във вашите артерии, когато сърцето ви бие. Второто число е твое диастолично кръвно налягане . Това измерва налягането във вашите артерии, когато сърцето ви е в покой. Когато двете се комбинират, първо се представя систоличното отчитане, последвано от диастоличното отчитане.
Поддържайте кръвното си налягане под 120/80 mmHg се счита за здравословно. Отчита се до 130/80 mmHg прехипертонична . Това означава, че докато кръвното ви налягане е над нормалното, то все още не се взема предвид хипертония , или високо кръвно налягане. Това се случва, когато вашите показания са постоянно повишени над и над 130/80 mmHg.
Вашето кръвно налягане се променя леко всяка минута в отговор на всичко - от стрес до физическа активност. Обикновено вашето BP е най-висок обяд когато сте най-активни и най-ниски през нощта, докато спите. За да вземе точно отчитане, Вашият лекар ще постави маншет за кръвно налягане на ръката Ви. Докато маншетът се надува, той притиска брахиална артерия . Когато се издуе, вашата артерия се декомпресира и кръвният поток се възстановява. Маншетът следи вашето артериално налягане през това време, като дава показания за около 60 секунди. (Щракнете, за да научите защо е разумно да държите маншет за кръвно налягане у дома и да разберете дали дехидратацията може да причини високо кръвно налягане .)
Аке Нгиамсангуан/Гети
Ползите от поддържането на кръвното Ви налягане под норма
Вероятно вече знаете, че поддържането на повишаване на кръвното ви налягане намалява напрежението върху сърцето ви. Но това, което може би не знаете, е колко голяма разлика може да направи. Проучване, публикувано в сп Медицински клиники на Северна Америка установи, че когато кръвното ви налягане е в здравословни граници, това намалява риска от развитие на сърдечно заболяване с 50%. (Щракнете, за да видите как по-ниското кръвно налягане ограничава риска от глаукома и катаракта също.)
Нещо повече, здравословното кръвно налягане подобрява притока на кръв към други органи. Това означава, че предпазване от хипертония намалява риска от бъбречно и чернодробно заболяване с 47%, а рискът от белодробно заболяване намалява с 28%, според проучване в списанието Международно биомедицинско изследване. (Щракнете за естествени начини за подобряване на бъбречната функция.)
Свързани: Как да предотвратите сърдечни заболявания: Тези 5 преки пътища, поддържани от MD, са твърде лесни, за да не ги опитате
Какво причинява повишено кръвно налягане
При жените основната причина за хипертония са хормоналните промени, които настъпват по време на менопаузата. Естроген помага на кръвоносните съдове да останат гъвкави и отворени. Но тъй като този хормон намалява с възрастта, стените на кръвоносните съдове могат да бъдат по-твърди. Това означава, че сърцето ви трябва да помпа малко по-силно, за да поддържа притока на кръв, повишавайки кръвното ви налягане. Всъщност изследванията показват, че преминаването през менопаузата може да удвоете шансовете си за развитие на хипертония .
застрашен домакин преди требек
Високото кръвно налягане е толкова разпространено, че повече от половината жени след менопауза страдат от него, потвърждава Барбара Депри, д-р , гинеколог, сертифициран лекар по менопауза и директор на Услугите за жени в средната възраст в Холандската болница в Мичиган. Основният допринасящ фактор: Загубата на естроген прави кръвоносните съдове по-малко еластични, а по-твърдите кръвоносни съдове водят до по-високо кръвно налягане.
Дори сезонни вариации при времето и барометричното налягане с настъпване на по-ниски температури може да свие кръвоносните ви съдове. Това е достатъчно, за да повишите систоличното кръвно налягане с 10 точки. Други често срещани причини за повишено кръвно налягане включват диета с високо съдържание на натрий, липса на упражнения и хроничен стрес. (Щракнете, за да видите как да обърнете тежестта, която хроничният стрес е нанесъл върху тялото ви, като използвате студена вода, за да стимулирате блуждаещия си нерв.)
Добрата новина? За повечето жени не е нужно много, за да намалят кръвното налягане до по-здравословни граници, обещава кардиологът Ниека Голдбърг, М д , медицински директор в Atria в Ню Йорк.
Най-добрите естествени хакове за кръвно налягане, за да поддържате нивата си под контрол
Едно от най-разпространените лечения за хипертония е приемането на диуретик , или отводняващо хапче, което помага на тялото ви да изхвърли излишния натрий. Проблемът: Може също така да понижи нивата на минерала калий, предизвиквайки мускулни крампи, главоболие и умора. Докато лекарствата с рецепта като бета блокери и инхибитори на ангиотензин-конвертиращия ензим (ACE инхибитори) могат да помогнат, изискват посещение при Вашия лекар и могат да бъдат скъпи. Плюс това, тези лекарства могат да имат странични ефекти, които включват безсъние, запек и световъртеж. Добрата новина: Следните прости, естествени трикове понижават показанията на кръвното ви налягане, без да е необходимо да преразглеждате диетата или начина си на живот. (Щракнете, за да научите как зелена сол може да ви помогне да намалите приема на натрий.)
1. Заредете смутито си с цвекло
Отпивайки чаша сок от цвекло или разбърквайки 1 ч.л. цвекло на прах в сутрешно смути понижава диастоличното ви кръвно налягане с 10 точки само за 24 часа, според изследване в списанието Хипертония . Цвеклото се пълни с нитрат, съединение, което бързо се превръща в облекчаващ налягането азотен оксид в храносмилателния тракт.
Не харесвате цвекло? Изпийте чаша OJ на закуска, след това се насладете на още една чаша на обяд или вечеря. Изследвания в Европейски вестник по хранене установено, че хората, които пият две чаши от портокалов сок ежедневно намаляват с 6 пункта систоличното си кръвно налягане за 12 седмици. Кредитът отива на хесперидин , растително съединение в портокалите и техния сок, което възпрепятства увреждащото клетките възпаление, което може да доведе до повишаване на кръвното налягане. (Щракнете, за да научите как корен от мака на прах понижава и кръвното налягане и да откриете повече ползи за здравето от цвекло .)
zia_download/Гети
2. Стиснете топка за тенис
Не е тайна, че тренировката, която получавате от бързо ходене, колоездене или джогинг, носи ползи за кръвното налягане. Но лесните упражнения за хващане на ръцете са също толкова ефективни. Всъщност проучване в Медицина и наука в спорта и упражненията намерих това просто изометрично обучение движения като стискане на тенис топка намаляват кръвното налягане с до 19 точки в рамките на осем седмици. Експертите обясняват, че сгъването на мускулите на ръцете и пръстите активира автономна нервна система , клон на нервната система, който помага на кръвоносните съдове да останат отворени и отпуснати. Въпреки че хората в проучването са използвали устройства за ръкохватка, просто стискане и пускане на тенис топка за 8 минути три пъти седмично също ще свърши работа.
3. Прегърнете любим човек
Или погалете любим домашен любимец. Проучване, проведено в Университета на Северна Каролина предполага прегръщайки другите редовно може да предпази кръвното налягане от покачване. Всъщност показанията на кръвното налягане са били с 12 пункта по-ниски при жени, които са прегръщали близки поне два пъти дневно в сравнение с жени, които са прегръщали по-рядко. Показването на физическа привързаност към другите стимулира освобождаването на окситоцин , хормон, който намалява стреса, който може да причини скок на кръвното налягане. (Щракнете, за да видите как една жена излекува безпокойството си, като прегърна тежко плюшено животно.)
4. Счупете собствените си царевични зърна
Спомняте ли си, когато майка ви пускаше пуканки на котлона? Тя беше на нещо! Изследване в Перспективи за здравето на околната среда предполага, че пукането на вашите собствени царевични зърна намалява нивата на PFAS в тялото ви ( пер- и полифлуороалкилови вещества използвани за направата на торбички за пуканки устойчиви на мазнини) с цели 63%. Това е ключово, тъй като химикалите нарушават хормоните, които регулират кръвното налягане. И в проучване на университета в Мичиган, жени, които са имали по-ниски нива на PFAS намаляват шансовете си за развитие на хипертония с 42%.
йоан/Гети
5. Вземете добавката „маслини“.
Допълване с 1000 мг. на екстракт от маслинови листа дневно може да понижи кръвното налягане с 11 точки за два месеца. Това е ефект, който е сравним с някои предписани АСЕ инхибитори, казват изследователи в списанието Фитомедицина . Заслугата е на съединенията от маслинови листа като олеуропеин и олеацеин . Тези мощни съединения притъпяват действието на ензимите, които стесняват кръвоносните съдове. Едно, което да опитате: NAOMI BP Advanced ( Купете от NaomiW.com, ).
6. Лъжица на горски плодове
Един от най-вкусните трикове за понижаване на кръвното ви налягане: наслаждавайте се на две порции от ½ чаша сочни ягоди, малини или боровинки всеки ден. Изследване в Американският вестник за клинично хранене показва добавяне горски плодове , пюре от горски плодове или студено пресован сок от горски плодове към ежедневната ви диета понижава систоличното кръвно налягане с до 9 пункта и диастолното кръвно налягане с до 5 пункта за осем седмици (дори ако не правите други промени в диетата си или фитнес рутина). Причината: Плодовете са пълни с полифеноли които засилват производството на азотен оксид , вещество, което помага на кръвоносните съдове да останат еластични.
7. Сменете вечерната си разходка със сутрешна разходка
Сутрешна разходка около блока понижава кръвното Ви налягане цял ден, предлага изследване в Хипертония . Само 30 минути леко сутрешно движение (и кратки почивки за ходене през деня) задвижват тялото ви да пренася съединения за кръвно налягане – туризъм, наречени катехоламини извън кръвта ви. Това понижава систоличното ви кръвно налягане за най-малко 8 часа - резултатите, които авторите на изследването отбелязват, са наравно с антихипертензивните лекарства. Една от причините за този драматичен резултат може да е, че сутрешните упражнения помагат да се противодейства на нормалното повишаване на кръвното налягане, което се случва през целия ден, обяснява Катрин Болинг, д-р , специалист по семейна медицина в Mercy Medical Center в Балтимор, Мериленд.
8. Сгушвайте се с Фидо
Не е изненада, че когато сте напрегнати, гушкането на вашето куче или котка ви кара да се чувствате по-добре. Сега едно проучване в Western Journal of Nursing Research разкрива, че са необходими само 15 минути, за да усетите ползите от понижаване на кръвното налягане. Изследователите откриха, че успокояващата мини-сесия на гушкане с вашия четириног приятел може да понижи кръвното налягане с 10%. Заслугата е на намаляването на хормона на стреса кортизол, което нежно забавя сърдечния ви ритъм и понижава нивата на кръвното ви налягане.
Лари Уилямс/Гети
9. Опитайте древно лекарство
Извлича се от семената на азиатско растение, известно като черен кимион , маслото от черен кимион е ценено заради своите благоприятни за здравето свойства от хиляди години. И проучване в Хранителна наука и изследване на храненето разкриват прием на 500 мг. на масло от черен кимион дневно понижава систолното кръвно налягане с 16 пункта и диастоличното налягане с 11 пункта за шест седмици. Съединение, наречено тимохинон в маслото ограничава производството на ангиотензин II , хормон, който повишава кръвното налягане, като предизвиква свиване на кръвоносните съдове. Едно, което да опитате: Purity Products High Potency масло от черно семе ( Купете от Walmart.com, ,95 ).
10. Пийте чай от хибискус
Успокояването с чаша сладко-тръпчив чай от хибискус (горещ или студен) укротява хипертонията. Изследователи от университета Tufts установиха, че субекти, които са изпили чаша чай от хибискус всеки ден в продължение на четири седмици понижават тяхното систолно BP с до 13 пункта и тяхното диастолично BP с до 6 пункта. Това са резултати, толкова добри, колкото някои понижаващи налягането АСЕ инхибитори. Хибискусът действа като диуретик за промиване на излишната сол, отваря артериите за по-добър кръвен поток и забавя освобождаването на хормони, които свиват кръвоносните съдове.
11. Пуснете глупаво видео
Разрешение да се откажете от задачите си в полза на гледане на класика Обичам Люси клип или вашите любими видеоклипове със сладки котки. Мозъчни химикали, наречени ендорфини освободен по време на смях стимулира лигавицата на кръвоносните съдове да произвежда разширяващ артериите азотен оксид, според изследване в списанието Медицински хипотези. И отделно проучване установи, че хората, които се смеят заедно със забавно шоу на всеки две седмици понижават систоличното си кръвно налягане с 5 точки за три месеца.
12. Допълнете с чесън
Познавате го като люта подправка, но чесънът е и мощно лекарство за вашата сърдечно-съдова система. Проучване в Експериментална и терапевтична медицина установи, че приемането на 1200 мг. на чесън на капсули ежедневно действа толкова ефективно, колкото често използваните лекарства за кръвно налягане. Той понижи систоличното кръвно налягане с повече от 8 пункта и диастоличното кръвно налягане с близо 6 пункта за 12 седмици. Чесънът съдържа съединение, наречено алицин който отпуска кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв. Яденето на чесън осигурява на тялото ви и доза алицин, но капсулите предлагат много по-концентрирана доза. Едно, което да опитате: Екстракт от отлежал чесън Kyolic ( Купете от Walmart.com, ,77 ).
abby-and-brittany-hensel
13. Сложете каша от амарант
Амарант, ан древно зърно от Мексико , има мек орехов вкус и осигурява мощно понижаване на кръвното налягане. Има особено високо съдържание на магнезий – 1 варена чаша осигурява 160 mg, или 50% от дневните ви нужди от магнезий. И изследвания в Журнал за хранене показва, че за всеки 100 мг. увеличаване на дневния хранителен прием на магнезий, вашият рискът от хипертония намалява с 5% .
14. Запалете свещ
Разбира се, знаете, че стресът причинява скок на кръвното налягане. Но изрязването му изцяло е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Лесно решение: запалете свещ с аромат на бор. Аромат на бор намалява стреса, повишаващ кръвното налягане, също толкова ефективно, колкото разходката сред природата, според проучване в Международен журнал по имунопатология и фармакология . Междувременно изследване на Университета на Алабама установи, че простото виждане на блясък на пламъка понижава систолното кръвно налягане с 6 пункта и диастолното с 3 пункта за 15 минути. Причината: В продължение на хиляди години нашите предци са се събирали всяка нощ около огньове, за да общуват и да се отпуснат след дълъг ден. С течение на времето нашата нервна система се разви, за да свърже виждането и чуването на трептящ пламък с облекчаване на стреса.
15. Поемете дълбоко коремно дъх
Отделянето на 10 до 20 минути три пъти седмично, за да се отпуснете и дишате дълбоко, има мощна способност да понижи кръвното налягане. Проучване в Харвард установи, че предизвикването на a реакция на релаксация понижи систоличното кръвно налягане на субектите с 10 пункта и диастолното кръвно налягане с 5 пункта за осем седмици. как? Облекчава клетъчното възпаление, което причинява повишаване на кръвното налягане. За да активирате реакцията, поемете коремни вдишвания. Просто поставете ръката си върху корема си, след това вдишайте бавно и дълбоко през носа си за 2 секунди, докато усещате как коремът ви се разширява като балон. След това издишайте бавно през устата си за 4 секунди и повторете.
Мерилин Монро бутилка шампанско
16. Изкопайте в картофено пюре
Проучване на университета Purdue установи, че яденето печени или варени картофи дневно понижава систолното кръвно налягане с 6 пункта за 16 дни – това е по-добре от калиева добавка. Изследователите отдават заслугата на уникалната комбинация от калий и други хранителни вещества в пръчката, която помага на тялото да отдели 33% повече повишаващ налягането натрий, отколкото само добавка.
Свързани: Сладките картофи носят удивителни ползи за здравето: Какво лекарите искат да знаете
17. Опитайте този шантав съвет за чай
Може би сте чували това пиене на зелен чай ежедневно понижава кръвното Ви налягане. Но учени от Калифорнийския университет в Ървайн откриха интелигентен трик за засилване на ефекта на понижаване на кръвното налягане. След като сварите чая си, добавете кубче лед, за да го охладите леко, преди да отпиете. Изследователите установиха чай, който е топъл, но не запарва (около 95 градуса по Фаренхайт) подобрява способността на полезните съединения, наречени епигалокатехин-3-галат и епикатехин галат флавоноиди в напитката, за да помогнат на кръвоносните съдове да се отпуснат.
18. Грижете се за градината си
Засаждане, поливане и плевене на вашата градина за 20 минути дневно, пет дни в седмицата, понижава систолното кръвно налягане с 12 пункта и диастолното кръвно налягане за по-малко от осем седмици, според проучване в HortScience . Изследователите казват, че грижата за растенията осигурява облекчаваща стреса форма на упражнение, която съчетава понижаващите кръвното налягане ефекти както на аеробните, така и на силовите упражнения.
Анна Блажук/Гети
19. Стани като котка
Забелязвали ли сте някога как, когато вашата котка се изправи, след като е седяла известно време, тя прави задоволително разтягане? Проучване в Вестник за физическа активност и здраве намира, че възприемането на този котешки навик за разтягане е един от най-добрите начини да подобрите кръвното си налягане. Когато разтягате мускулите си, вие разтягате и всички кръвоносни съдове, които ги захранват. Това намалява артериалната скованост и подобрява притока на кръв, като значително понижава кръвното ви налягане. Наистина, изследователите откриха 30 минути на ден за разтягане понижава кръвното налягане по-ефективно от упражненията .
20. Отпийте коктейл от залез слънце
Дайте напред и гледайте залеза с чаша червено вино или сангрия. Проучване в Хипертония установено, че пиенето на две до три чаши червено вино седмично понижава систолното АН с до 3 пункта и диастоличното АН с до 2 пункта, благодарение на флавоноиди които разширяват кръвоносните съдове.
Прочетете за още начини да поддържате кръвното си налягане под контрол:
Наслаждаването на този вкусен сладкиш по-често може да помогне за понижаване на кръвното ви налягане
Забавното занимание, което помогна на една жена най-накрая да намали високото си кръвно налягане
Яденето на тези видове протеини може да намали риска от високо кръвно налягане, показват проучвания
Това съдържание не е заместител на професионален медицински съвет или диагноза. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да предприемете какъвто и да е план за лечение .
Версия на тази статия първоначално се появи в нашето печатно списание , Светът на жената .
Woman’s World има за цел да представя само най-добрите продукти и услуги. Ние актуализираме, когато е възможно, но сделките изтичат и цените могат да се променят. Ако купите нещо чрез една от нашите връзки, може да спечелим комисионна. въпроси? Свържете се с нас на shop@womansworld.com .