Проучване: Отдаването на любимите ви храни може да помогне за увеличаване на загубата на тегло - Ето как — 2024
Жените по света се отдават на любимите си лакомства точно в този момент – и в същото време губят излишни килограми. Как е възможно? Заслугата е на диетата 80/20, трик, който кара всички - от холивудските гурута на диетата до докторите от Харвард. Бях толкова впечатлен от това колко добре работи стратегията, и аз самият я използвам, разкрива популярен експерт по хранене Келиан Петручи, Северна Дакота , който рутинно „предписва“ правилото. Той ви кара да се чувствате страхотно и да вървите към целите си, но също така оставя място за какао край огъня или парче ябълков пай на баба. Продължете да четете, за да научите как работи диетата 80/20, плюс как можете да извлечете ползите, без да се отказвате от любимите си удоволствия.
Какво представлява диетата 80/20?
Същността на диетата 80/20 е проста: 80% от това, което ядете, е здравословно и отслабващо; другите 20% са това, което обичате. Но как да разберете с кои здравословни и отслабващи храни да започнете и какво ще стане, ако не харесвате това, което е в менюто извън прозореца с 20% за прахосничество? Очаква ви приятна изненада, тъй като можете да изберете всеки добър за вас хранителен план. Ключът е да изберете рутина, към която всъщност ще се придържате през 80% от времето, казва експертът по затлъстяването от Харвард и фен 80/20 Анджела Фич, д-р . Някои жени броят въглехидратите; други броят калориите. (Щракнете, за да научите как да броите калории на Средиземноморската диета повишава резултатите .)
Д-р Келиан препоръчва да използвате диета в стил Палео, без да се изисква математика - просто съставяте всички ястия с постни протеини, здравословни мазнини и растителни храни с ниско съдържание на нишесте. Изберете опцията, която ви харесва най-много и най-добре подхожда на живота ви.
И независимо от посоката, в която се насочите към вашите 80%, вашите 20% ще бъдат същите. Дръжте порциите разумни, казва д-р Келиан, и нищо не е забранено. Може да имате малък десерт и чаша вино всяка вечер. Или може да внимавате какво ядете през делничните дни и да се насочите към пица и парти храна през уикенда. Вашите празнословия няма да забавят загубата на тегло. Всъщност те вероятно ще ускорят напредъка ви. (Щракнете, за да научите как да се борите с често срещаните странични ефекти при загуба на тегло.)
Как диетата 80/20 намалява апетита
Диетата 80/20 помага за отслабване по два основни начина. Първият, може да имате предположения, е психологически. Проучванията показват, че когато напълно премахнем храна, която жадуваме, от нашата диета, ние сме склонни да го направим жадувайте повече за храната и е по-вероятно да преяждаме и да печелим, когато ни е позволено да го ядем. Отделно изследване, проследяващо хората на диета, установи, че жените, които следват по-гъвкави планове загуби значително повече тегло отколкото тези, които твърдо се придържат към по-строг план. Лишенията ни подготвят за провал, казва д-р Келиан. Но защо?
Експертите са съгласни, че когато храната изглежда оскъдна, това предизвиква вътрешен стремеж да ядем всичко, до което можем да се докопаме, древен механизъм за оцеляване това помогна да се гарантира, че няма да умрем от глад. Храненето 80/20 основно ни позволява да преодолеем механизма, така че талията ни да се свие дори във времена на изобилие. (Щракнете, за да научите за друг психологически трик, внимателно хранене за отслабване .)
Абигейл и Бретан Хенсел 2018
Как диетата 80/20 ускорява метаболизма
Но това не е всичко, което диетата 80/20 прави в полза на талията ни. Изненадващо, но истина: Има солидни доказателства, че угаждането през 20% от времето е чудесен начин за стимулиране на метаболизма. Действа, като обърква тялото ви, обяснява д-р Келиан. Когато правите интелигентен избор през повечето време, а след това изведнъж давате на тялото си повече калории или въглехидрати, отколкото е свикнало, това разтърсва вашата система по начин, който ускорява метаболизма.
Изследовател по хранене Барбара Кросби подкрепя я. Кросби започна да експериментира с концепцията за контролирано угаждане преди много години, надявайки се да накара клиентите да излязат от плата за отслабване. Тя казва, че ефектът често е бил незабавен, като е помагал на жените, които са спрели да губят по стриктни планове, да започнат да изгарят повече от 7000 до 10 500 калории на седмица – и да отслабват като луди. И изследванията потвърждават, че когато се отдадем, нашите метаболизмът се задейства и изгаря допълнителни калории по-бързо от обикновено. Бонус: Изследване в Международен вестник за затлъстяване казва, че мамят дни до производството ви на потискащ глада лептин с 30% .
Свързани: Жените над 50 години губят 100+ lbs с това супер влакно – без да се чувстват лишени
Успешна история на диетата 80/20: Линда Милячио, 58
Преди да открие 80/20, Линда Милячио отчаяно необходима операция след тежка травма на коляното. Казаха ми, че съм твърде тежък, за да се възстановя от процедурата, че ще се озова прикован към инвалидна количка, освен ако не сваля 100 паунда, спомня си собственикът на бизнес от Ню Джърси и цял живот йо-йо диета. Ужасена, тя се закле да отслабне и да прекъсне модела си на възстановяване.
Линда чете книги и блогове за психологическите аспекти на загубата на тегло. Научих да се отнасям към себе си със състрадание. Понякога имаме нужда от комфортни храни, спомня си тя. Така че Линда реши да си ги позволи, използвайки 80/20 обрат на растителното хранене. Повечето от моите ястия са цели растителни храни без добавена сол, масло или захар. Но след това има сеанси, на които ям пържола със сирене, шоколад, сладолед и любимия ми тиквен пай. След като си дадох разрешение да не бъда „перфектен“ през цялото време, нямаше как да ме спре.
Линда свали 100 паунда за 31 седмици и е отслабнала общо 196 паунда. Сега на 58 години и поддържаща в продължение на две години, тя казва, че 80/20 е радостен начин да трансформира тялото си. Аз съм без болка. Вече не страдам от депресия, мигрена или високо кръвно налягане. Аз съм 100% без рецепта, казва тя. процъфтявам!
Диета 80/20 преди и след: Кати Шара, 53
Ерик Форбергер
След десетилетия на здравословни проблеми, Кати Шара и нейният лекар обсъди стомашен байпас. Не можех да си го позволя, но исках да се почувствам по-добре, спомня си бабата от Пенсилвания, 53, която често е спазвала диети и е възстановявала. Когато тя прочете за 80/20, ми хареса идеята да няма лишения! Така тя започна да използва безплатно приложение за проследяване на калории и да яде питателна храна през около 80% от времето. След това тя използва своите 20% за пица, бисквити и други любими. За 18 месеца Кати спадна от 259 на 156 паунда, докато енергията и здравето й скочиха. Никога не съм гладувал и не съм се отказвал от нищо!
Идеи за диетични ястия 80/20
За да използвате тази тенденция за отслабване, всичко, което правите, е да направите интелигентен избор за около 8 хранения от 10. Използвайте всеки здравословен подход, който желаете. Един популярен вариант: Придържайте се към три хранения и една лека закуска, всички направени с умерени порции непреработена храна. След това за 2 от всеки 10 хранения, опитайте това, което жадувате, като се стремите да отблъснете чинията си, след като се наситите. Нашето примерно меню ви показва колко лесно и вкусно може да бъде!
дядото от горе
ВеселоваЕлена/Гети
Закуска: Покрийте порция замразени вафли – кето, палео или пълнозърнести – с гръцко кисело мляко и пресни плодове. Насладете се с кафе или чай.
обяд: Напълнете салата с обилни сезонни гарнитури като печен сладък картоф, цвекло, леща, ядки, сирене и винегрет със зехтин.
Вечеря: Задушете купа чили с любимите си съставки, включително много зеленчуци и протеини от постно месо и/или боб.
Разпръскване: Наслаждавайте се редовно на любимите си лакомства и ястия за празници. От гювечета до кексчета, нищо не е забранено!
Това съдържание не е заместител на професионален медицински съвет или диагноза. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да предприемете какъвто и да е план за лечение .
Версия на тази статия първоначално се появи в нашето печатно списание , Светът на жената .
Вижте тези истории за още вкусни начини за отслабване:
Тестото за бисквити с нахут е вирусният десерт, който помага на жените да отслабнат вкусно
Тези вирусни печени овесени ядки са пълни с фибри, които правят загубата на тегло лесна + вкусна
Рецептата за супа Copycat Cracker Barrel Soup, която помага на жените да загубят излишни килограми + укрепване на общото здраве