Когато започнах своето фитнес пътуване, и мъжете, и жените ми казаха да ям повече протеини. Но имайки предвид разликите между тялото и нуждите на мъжете и жените, се чудех какво всъщност означава това. Колко протеин е правилното количество по-специално за жените? Всъщност има различни препоръки за протеини за мъже и жени. По-долу са констатациите от няколко проучвания за правилния прием на протеини за жени, както и задълбочен поглед върху функцията на протеина и защо е толкова важен. Ето колко протеин трябва да ядат жените за една седмица.
Протеин: градивният елемент на живота
Диетичният протеин е един от трите макронутриента, от които тялото ни се нуждае, за да функционира . (Другите две са въглехидрати и мазнини.) Протеинът изгражда и възстановява тъканите, тъканите, кожата и косата. Той също така играе жизненоважна роля в производството на хормони, метаболитните процеси и няколко ензимни реакции. Липсата на достатъчно протеин може води до множество здравословни проблеми , като:
- Мускулна загуба
- Умора
- Смущения в настроението
- Слаба имунна система
- Хормонален дисбаланс
често срещани признаци на протеинов дефицит включват бледа кожа, подуване на крайниците, изтъняла коса, чупливи нокти и бавно зарастване на рани. Ако изпитвате тези симптоми или подозирате, че не получавате достатъчно протеин, говорете с Вашия лекар.
Каква е ролята на протеините за здравето на жените?
Когато става въпрос за здравето на жените, протеинът е особено важен. Това е така, защото прави следното:
Насърчава хормоналния баланс
Протеин подпомага производството на хормони , които са от съществено значение за репродуктивното здраве на жените. По-конкретно, протеин, наречен глобулин се свързва с полови хормони като естроген и прогестерон, подпомагайки транспортирането на хормоните през кръвния поток. Балансираните хормони са от решаващо значение за регулиране на вашия менструален цикъл и намаляване на симптомите на ПМС.
Подпомага мускулния растеж и възстановяване
Друга важна роля, която протеинът играе за здравето на жените, е способността му да подпомага растежа и възстановяването на мускулите. Упражнение създава малки разкъсвания в нашите мускулни влакна . След това тези сълзи се възстановяват от тялото ни с помощта на аминокиселини от протеина, който консумираме. Консумирането на достатъчно протеин гарантира, че мускулите се възстановяват бързо от тренировка и продължават да стават силни с течение на времето.
Осигурява основни хранителни вещества
Протеинът е отличен източник на основни хранителни вещества като желязо, цинк и витамини от група В които женското тяло се нуждае за оптимално здраве. Тези хранителни вещества са жизненоважни за функции като транспортиране на кислород, регулиране на кръвната захар и синтез на хормони . Консумирането на достатъчно протеин във вашата диета насърчава цялостното здраве и намалява риска от недостиг на хранителни вещества.
Поддържа здравето на костите и ставите
Изследванията показват, че консумацията на достатъчно протеин всеки ден е свързани с повишена костна плътност и намален риск от остеопороза при жените. Протеините също съставляват ключови компоненти за сухожилията, хрущялите и връзките – всички ключови части на нашите стави! Като се уверите, че ядете достатъчно протеини, вие помагате за подобряване на функцията на ставите, намалявате риска от нараняване и подобрявате цялостното си здраве.
Подобрява мозъчната функция
Протеинът е от съществено значение за когнитивната функция и може да помогне за подобряване на паметта и настроението . Консумацията на протеин помага за изграждането на невротрансмитери, като допамин и серотонин, които могат да подобрят способността ви да се концентрирате и да останете фокусирани. Аминокиселините, открити в протеина, също са от съществено значение за производството на невротрансмитери, регулиращи настроението.
Засилва метаболизма
Друга важна роля, която протеинът играе за здравето на жените, е способността му да стимулира метаболизма и загубата на тегло. Проучванията са установили, че по-високият прием на протеин може да намали апетита, увеличаване на броя на изгорените калории по време на храносмилането , и като цяло допринасят за усещането за ситост за по-дълго време. Ако се уверите, че имате достатъчно протеини в диетата си, това може да ви помогне да постигнете целите на телесния си състав и да поддържате здравословно тегло.
Повишава енергийните нива
Протеинът помага регулира нивата на кръвната захар , което от своя страна помага да стабилизираме енергията си през целия ден. Яденето на протеини на редовни интервали ни зарежда с енергия и предотвратява енергийни сривове.
Подсилва имунитета
накрая протеинът играе критична роля в имунната функция , помагайки за производството на антитела, които ни предпазват от болести. Като консумираме достатъчно протеини, ние помагаме на телата си да се борят ефективно с инфекциите и болестите.
От колко протеини се нуждаят жените дневно?
Експертите обикновено го препоръчват жените трябва да консумират 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (или около 0,36 грама на паунд). Това означава, че жена, която тежи 140 паунда, трябва да консумира приблизително 50 грама протеин дневно. Това, разбира се, е приблизителна оценка. Вашите индивидуални нужди ще варират в зависимост от фактори като ниво на активност и фитнес цели. Консултирайте се с вашия лекар или диетолог за персонализирани хранителни съвети.
Какви фактори влияят върху нуждите на жените от протеини?
Факторите, които могат да повлияят на протеиновите нужди на жената, включват:
Състав на тялото
Жените, които имат повече мускулна маса, се нуждаят от повече протеини, отколкото тези, които имат по-малко мускули. Това е така, защото мускулната тъкан се състои от аминокиселини , градивните елементи на протеина. Ако вдигате тежести или правите редовни силови тренировки, ще имате нужда от повече протеин, отколкото някой, който прави само кардио или йога. Според общите насоки, активните жени може да искат да се стремят към 0,8 до 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.
Възраст
Възрастта е друг решаващ фактор, който оказва влияние върху нуждите на жените от протеини. Нашата мускулна маса естествено намалява с напредването на възрастта и телата ни обработват протеините по-малко ефективно. Това означава, че с напредването на възрастта се нуждаем от повече протеини, за да поддържаме мускулната маса и да предотвратим свързаната с възрастта загуба на мускулна маса. Жените над 50 години обикновено трябва да се стремят към 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Менструален цикъл
Вашият менструален цикъл може да повлияе на вашите нужди от протеини. По време на лутеалната фаза на женския цикъл, тялото обикновено се нуждае от повече енергия и хранителни вещества за подпомагане на потенциалния растеж на оплодената яйцеклетка. Това означава, че вашите нужди от протеин вероятно ще се увеличат леко през това време. някои експерти препоръчваме увеличаване на приема на протеини с 10 до 20 процента по време на лутеалната фаза, за да поддържате хормоналния баланс и да намалите симптомите на ПМС.
аутопсийни снимки на Джон Ленън
Бременност и кърмене
Жените, които са бременни или кърмят, също имат по-високи нужди от протеини. Протеинът е необходим за поддържане на растежа и развитието на здрав плод или бебе, както и за производството на кърма. Експертите обикновено го препоръчват бременни и кърмещи жени консумират 1,1 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
Здравословни условия
накрая определени здравословни състояния могат да повлияят на дневните нужди на жените от протеини . Хората с хронични заболявания, като диабет или бъбречно заболяване, може да се нуждаят от повече или по-малко протеини от останалите. Освен това жените, които се възстановяват от операция или наранявания, може да се нуждаят от повече протеини, за да подпомогнат възстановяването и заздравяването на тъканите. Консултирайте се с Вашия лекар за съвет.
Какви са някои съвети за увеличаване на приема на протеини?
По-долу са пет съвета за увеличаване на приема на протеини:
1. Включете в чинията си повече храни, богати на протеини
Отлични източници на протеини включва извара; постно месо като пилешки гърди, риба и пуешко; и протеини на растителна основа като ядки, семена, киноа и бобови растения като черен боб, леща и нахут. Опитайте се да изградите ястия около тези храни с високо съдържание на протеини и пълнозърнести храни и се стремете да имате поне един източник на протеин с всяко хранене през деня. Спазването на диетични насоки за протеини е важна част от здравословното хранене, независимо дали това е естествен животински протеин или добавяне на малко суроватъчен протеин към следващото ви смути.
2. Закусвайте разумно
Когато мислим за закуски, често мислим за неща като чипс, бонбони или други лакомства, богати на въглехидрати. Въпреки това има много опции за страхотни закуски, които са с високо съдържание на протеини. Тези в категорията за здравословна диета включват твърдо сварени яйца, гръцко кисело мляко и протеинови блокчета.
3. Добавете протеин на прах към любимите си рецепти
Протеинът на прах не е само за фитнес ентусиасти или бодибилдъри, които искат да изградят мускули. Това може да бъде ефективен начин за увеличаване на съдържанието на протеин в любимите ви рецепти, от смутита до палачинки. Има много видове протеинови прахове, от които да избирате, включително суроватъчен, казеин и растителни варианти като соев или грахов протеин. Експериментирайте с различни вкусове и текстури, за да намерите този, който работи най-добре за вас. (Щракнете за Най-добрите протеинови прахове за сплескване на корема за жени на 40, 50, 60 и след това и Рецепти с ванилов протеин на прах, които не са смутита .)
4. Планирайте предварително за натоварени дни
Всички сме имали моменти, в които ни се струва, че няма достатъчно часове в деня, за да свършим всичко. Тогава изкушението да вземете бърза храна или да пропуснете хранене е най-голямо. Предварителното планиране ви предпазва от това изкушение, като гарантира, че имате много богати на протеини храни под ръка, дори когато нямате време. Опитайте се да приготвяте ястия и закуски предварително, така че здравословните и засищащи храни да са винаги под ръка.
5. Помислете за добавки
Добавките могат да бъдат полезен инструмент за тези, които се борят с включването на достатъчно протеини в диетата си. Популярните протеинови добавки включват суроватка, казеин и растителни опции като соев или грахов протеин, всички от които могат да се добавят към шейкове и смутита или да се използват за приготвяне на високопротеинови десерти като пудинг и протеинови блокчета. (Щракнете за 19-те най-добри веган протеинови прахове.)
Ключови изводи
Протеинът е основно хранително вещество за жени от всички възрасти. За да осигурите оптимално здраве и производителност, важно е да консумирате достатъчно качествен протеин всеки ден. Ако не знаете колко протеин трябва да консумирате, говорете с вашия лекар. Отделянето на време, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин сега, полага основата за бъдещото ви здраве и благополучие.
За повече информация как да работите с допълнителни протеини към вашата диета:
Протеинови брауни: Жените над 50 години ги ядат за закуска и губят 100+ Lbs
Жените над 50 са полудели по протеиново кафе - и загубата на тегло е само една от причините