От кето до средиземноморската, диетите за отслабване са толкова плодотворни, че може да бъде изкушаващо да преминете от една към друга, когато не виждате резултати бързо. Този модел, известен като йо-йо диета, е най-малкото нездравословен. Насърчава екстремна загуба на тегло ( повече от половин килограм до два килограма на седмица ) и още по-голямо наддаване на тегло, когато диетата приключи, тъй като тялото се бори да се възстанови от стреса. Ето защо за клиентите, които искат да отслабнат, повечето диетолози и диетолози препоръчват вместо това да се съсредоточат върху основите – входящи калории, изразходвани калории. Но това ни води до един голям въпрос: Ако намаляването на калориите е фокусът, наистина ли има значение източникът на вашите калории (т.е. видовете храни, които ядете)?
Според Мишел Раух , MS, RDN и консултант по хранене за Дом на фонда на актьорите в Ню Джърси, това е така - особено когато става въпрос за протеини. В стремежа ви за отслабване препоръчвам да ограничите източниците на протеини, които са преработени, с високо съдържание на наситени мазнини и/или натоварени с натрий, казва тя. Деликатесите, като шунка и сушени меса, хот-дог, свинска наденица, сирене и бекон вероятно няма да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване, ако се консумират редовно.
С други думи, храната е нещо повече от нейните калории; качеството му играе голяма роля в това дали ще качвате мускули и ще губите мазнини или обратното. Ето защо видът протеин, който ядете, има голямо значение. Научете повече за всеки източник на протеин и как ги сравнявате по-долу.
Забележка: Въпреки че традиционният размер на порция протеин е 3 унции, или размерът на тесте карти за игра, ние реалистично ядем повече от това, за да се почувстваме сити. В резултат на това размерите на сервиране по-долу са всичките 6 унции — печени на скара, печени или поширани (без добавени масла или подправки).
Пиле
Гърди (6 унции): 281 калории , 52 грама протеин, 6,1 грама мазнини, 0 грама въглехидрати
Бедро, без кожа, без кости (6 oz): 305 калории , 42 грама протеин, 14 грама мазнини
Когато избирате най-добрите протеини, които да включите в диетата си, потърсете тези, които са от по-слабата страна, съветва Раух. Светлото месо от домашни птици е с по-малко мазнини и съдържа по-малко калории от тъмното месо.
В това отношение - и много други - пилешките гърди са категоричният победител. Той съдържа най-голямото количество протеин на порция в сравнение с всеки друг източник на протеин, изброен тук. Има няколко недостатъка: Трудно е да се готви, без да се изсуши, и може да стане скучно, ако не намерите нови начини за подправяне. (За да разрешите тези проблеми, вижте тези трикове за поддържане на влажността и тези ароматни рецепти за вечеря с пилешки гърди.) Пилето също не е толкова нискомаслено, колкото някои видове риба, а рибената мазнина е по-здравословна, според Раух. Все пак хранителният профил на пилешките гърди ясно показва защо това месо е включено в почти всяка диета за отслабване.
говеждо месо
Пържола, Рибай, на скара (6 унции): 460 калории , 42 грама протеин, 32 грама мазнини, 0 грама въглехидрати
Хамбургер, телешка кайма, 20 процента мазнина (6 унции): 460 калории , 42 грама протеин, 32 грама мазнини
Раух препоръчва да ограничите приема на червено месо, ако се опитвате да отслабнете. В сравнение със съдържанието на мазнини в пилешкото месо, телешката мазнина е значително по-висока. Въпреки това, не е нужно да се отказвате напълно от червеното месо.
Говеждото може да се включи умерено, ако изберете постни разфасовки, казва Раух. Говеждото е с високо съдържание на наситени мазнини, поради което трябва да се ограничи до не повече от една или две порции (3 ½ до 4 унции) седмично. Разфасовки като филе, горна част и кръгло печено око — където има малко или никакво мраморно покритие — са най-добрият избор. Когато избирате смляно говеждо месо, търсете смляно филе (90 до 95 процента постно месо).
Риба
Сьомга (6 унции) : 216 калории , 35 грама протеин, 7,5 грама мазнини, 0 грама въглехидрати
Линдзи и Сидни Грийнбуш днес
Треска (6 унции): 136 калории , 30 грама протеин, 1,5 грама мазнини, 0 грама въглехидрати
Камбала (6 унции): 121 калории , 26 грама протеин, 3 грама мазнини, 0 грама въглехидрати
Тилапия (6 унции): 163 калории , 34 грама протеин, 3 грама мазнини, 0 грама въглехидрати
Риба тон, консервирана (6 унции): 197 калории , 43 грама протеин, 1,4 грама мазнини, 0 грама въглехидрати
Както отбелязва Раух, рибата е друг отличен източник на протеин за диета за отслабване. Рибата е висококачествен протеин с ниско съдържание на наситени мазнини, казва тя. Мазнините в рибата идват под формата на омега-3 мастни киселини. Така че комбинацията от „добри“ мазнини и протеини го прави отличен избор, ако се опитвате да се храните по-здравословно и да отслабнете. Някои от най-добрите избори? Постна бяла риба, като треска и писия. Сьомгата и рибата тон също са отлични източници на протеини.
Тофу
Твърдо тофу (6 унции): 180 калории , 18 грама протеин, 9 грама мазнини, 6 грама въглехидрати
Копринено тофу (6 унции): 80 калории , 8 грама протеин, 4 грама мазнини, 4 грама въглехидрати
Ако търсите разнообразие или сте вегетарианец, тофуто – направено от соеви зърна – е важен източник на протеин, който трябва да имате във вашата диета. Това е пълен протеин, което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини, казва Раух. Тофуто се предлага в различни текстури от копринено до твърдо и придобива вкуса на това, в което го мариновате или готвите с него. Това го прави друга универсална съставка за добавяне към храна. Имайте предвид, че коприненото тофу има значително по-малко протеин на порция от твърдото.
споря
Ленти (6 унции): 240 калории , 42 грама протеин, 4 грама мазнини, 10 грама въглехидрати
Сейтан (произнася се say-tan) може да не ви е познат, но е много питателен - и съдържа същото количество протеин в 6 унции като говеждо или пилешко бутче. Сейтанът е направен от пшеничен глутен и имитира текстурата на месото с умами вкус, казва Раух. Сам по себе си вкусът е мек, така че ще искате да добавите маринати или сосове. Тази алтернатива на месото също е пълноценен източник на протеини няма много лизин (есенциална аминокиселина). Лесно решение: Яжте го с храни, богати на лизин, като боб, грах или леща .
Темпе
Ленти (6 унции): 326 калории , 34,5 грама протеин, 18 грама мазнини, 13 грама въглехидрати
Направена от варени и накиснати соеви зърна (а понякога и кафяв ориз), които са оформени на блок, темпе (произнася се тем-пай) е друга отлична алтернатива на месото. Освен това е пълноценен протеин и има малко или никакви наситени мазнини. Подобно на тофу, тъй като приема вкуса на всичко, което готвите с него, темпе има по-ядков вкус от тофу и е с текстура, обяснява Раух. Подправете го, както бихте направили всеки друг източник на протеини, въпреки че е особено вкусно при пържене.
Колко протеини трябва да приемате на ден
За съжаление, няма универсална препоръка за това колко протеин трябва да приемате дневно при диета за отслабване. Препоръчителното дневно количество (RDA) за протеин се определя от множество фактори, включително, но не само: тегло, ниво на активност, възраст и мускулна маса, обяснява Раух. RDA са определени от Съвета по храните и храненето от 1941 г. насам. Очакваните изисквания, определени за протеин, са 0,8 g на килограм телесно тегло, дневно. За оценка на това колко протеин трябва да ядете въз основа на вашето ниво на активност, опитайте това протеинов калкулатор .
Окончателна присъда
Въпреки че няма нито един източник на протеин, който да е най-добър за отслабване, няколко се открояват като предни: пилешки гърди, риба и сейтан. Пилешките гърди имат най-много протеини на порция, докато рибата е с по-ниско съдържание на калории и съдържа омега-3 мастни киселини. Сейтанът е отлична алтернатива на месото поради високото си съдържание на протеини, въпреки че е важно да се яде с храни с високо съдържание на лизин. Без значение какъв вид протеин ядете седмично, внимавайте за подправките – мазните и солени маринати могат да ви върнат в стремежа ви да водите по-здравословен начин на живот.