Подготовка на хранене за периодично гладуване – как да съставите план за отслабване, към който можете да се придържате — 2024

Без значение кой план за периодично гладуване следвате, ограниченията във времето могат да бъдат предизвикателство, особено когато сте свикнали да ядете, когато пожелаете. Преглед от 2019 г. на проучвания за периодично гладуване доказа колко вярно е това. Публикувано в хранителни вещества , прегледът анализира 11 проучвания и установи, че 20 до 43 процента от участниците са се отказали от тях, преди проучването да бъде направено. Защо? Накратко, защото периодичното гладуване беше трудно.

Ето нещо обаче: Да, периодичното гладуване не е лесно, когато започнете за първи път. Но не е задължително да е невъзможно – или дори трудно. Тайната е в разработването на план. (Точно както ваканцията ви би била невъзможна, ако не сте резервирали полетите си предварително, не сте потвърдили хотел и не сте организирали транспорт на място, придържането към конкретна диета е невъзможно – или поне много трудно – ако не го направите отделете време, за да планирате предварително.) Периодичното приготвяне на храна на гладно е правилният начин.

Независимо дали спазвате периодично гладуване (или някаква друга диета, по този въпрос), ключът към улесняването на придържането към нея и повишаването на придържането към нея е приготвянето на храна, потвърждава Синтия Търлоу, NP , базирана в Ричмънд, Вирджиния практикуваща медицинска сестра и автор на Трансформация на периодично гладуване . Планираме да успеем. Отделянето на само два или три интервала от време на седмица, за да сте сигурни, че имате достатъчно приготвени протеини, зеленчуци и въглехидрати, ви позволява да вземете и отидете опции, които могат да поддържат здравословен начин на живот по време на гладуване, казва Търлоу.

Забравете какво мислите, че знаете за приготвянето на храна

Когато си представяте приготвяне на храна, може да си помислите за тези щателно чисти Начало Редактиране – вдъхновени хладилници, които са навсякъде в Instagram и TikTok. Но това е, за което говорим тук. Определението за приготвяне на храна е станало толкова изкривено, казва Лорън Грант , базиран в Минеаполис кулинарен учен по храните и собственик на zestfulkitchen.com . Много хора мислят за контейнер, пълен с яйчени хапки и няколко порции от две или три напълно сготвени ястия, които да се претоплят през цялата седмица. Вместо това насърчавам хората да мислят за приготвянето на храна като готвач, който подготвя кухнята си за обслужване.

Продължете да четете, за да откриете как можете да следвате мъдрото ръководство на Грант – не са необходими техники за готварско училище или разбиващи бюджета пазаруване – за да направите по-лесно от всякога да се захранвате вкусно и питателно между периодите на гладуване.

Съвети и основи за приготвяне на храна

Освен че запазвате здравия си разум, докато се опитвате да се приспособите към нов начин на живот на гладно (или да сте в крак с текущия си), планирането и предварителната подготовка също могат да ви помогнат да спестите много пари, потвърждава Бриджит Ланкастър , базираният в Бостън изпълнителен редакторски директор и водещ на Американската тестова кухня и Страната на Кук .

Приготвянето и планирането на хранене са най-добрият начин едновременно да си спестите сериозно време
и пари. Той намалява хранителните отпадъци и ви позволява да контролирате съставките, които влизат в храната, която вие и вашето семейство ядете. Имайки предвид непрекъснато нарастващите цени на хранителните стоки, приготвянето на храна просто има смисъл, казва Ланкастър.

Съвършенството не е истинско

Няма един правилен начин за приготвяне на храна, така че не се чувствайте сякаш трябва да се придържате към предубеждението за перфектно планиране на хранене – и определено не е нужно да организирате съставките си по някакъв специфичен начин. (Хей, това, което се случва във вашия хладилник, не е ничия работа, освен ваша собствена!) Въпреки това има някои основни неща, които могат да ви помогнат да получите храна в чинията си по-бързо, така че когато прекъснете гладуването, да не чакате повече от необходимо.

Най-доброто приготвяне на храна започва с планиране на хранене. Седнете с хартия и химикал, компютър или телефон и напишете няколко хранения за седмицата, казва Ланкастър. След като сте скицирали менюто си, направете онлайн поръчка на хранителни стоки или пазарувайте за тях IRL, след което насочете вътрешния си готвач в ресторанта, предлага Грант.

Намалете времето за приготвяне и готвене

Помислете какви компоненти на всяко ястие могат да бъдат приготвени предварително, за да направите времето за готвене по-кратко и по-ефективно, казва тя. Запитайте се кои неща всъщност се подобряват с времето - или не се влошават бързо? Коя част от всяко хранене отнема най-дълго време за приготвяне и може да бъде направена предварително? Това трябва да бъде приготвянето на храна и този тип подготовка е начинът, по който готвачите поддържат кухните да работят гладко, като същевременно изпомпват невероятно вкусни ястия. Вие можете и трябва да правите същото.

Грант прави това реалност в своята кухня, като следва този план от четири стъпки всяка неделя:

1. Подгответе (нарежете, нарежете на кубчета, обелете, настържете, спирализирайте или ориз) зеленчуци.
2. Гответе зърнени храни, като ориз и киноа.
3. Пригответе всякакви суровини месо (подрязвайте, нарязвайте на кубчета, нарязвайте филета и т.н.), за да не се налага да замърсявате и почиствате дъска за рязане няколко пъти.
4. Направете сосове или дресинги.

Оттам нататък можете да преминете към първата или две рецепти за седмицата – като се възползвате от възможностите за връщане на определени задачи. Ако вече сте до печката, за да задушите зърна, сварете и натрошете няколко допълнителни ленти бекон едновременно. Ако фурната ви вече е включена, за да печете пилешки бутчета за вечеря утре, печете филета от сьомга за тази вечер в
по същото време. Или ако вашето ястие изисква малко босилек и сте купили голяма връзка, натрошете на ситно останалите билки, разпределете ги в празни гнезда на тавичка за лед и покрийте с малко зехтин, преди да приберете във фризера, казва Ланкастър . Всички тези малки неща се събират.

Бюджетно пазаруване на хранителни стоки

Добре заредената кухня — и под това имаме предвид храната във вашия килер, хладилник и фризер, както и инструментите, които използвате за подготовка — ще направи всяка стъпка по пътя по-лесна. Тези покупки са MVP за Grant, Lancaster и Ашли Ривър, MS, RD , базиран в Оукланд, Калифорния регистриран диетолог и създател на По-нисък холестерол Метод за по-дълъг живот :

• Подреждащи се стъклени контейнери за съхранение на храна
• Остър нож и точило за ножове
• Дъска за рязане
• Кухненски робот или блендер
• Голям тиган
• Голяма тава

Докато броячът, пълен със специализирани уреди, със сигурност не е необходим, тенджера за бързо приготвяне може да бъде полезна за готвене под налягане на големи разфасовки месо или приготвяне на големи партиди твърдо сварени яйца, боб или зърна; уредите за бавно готвене са мечтателни за задушаване и задушаване; и въздушните фритюрници са идеални, ако вие и вашият екип жадувате за хрускане.

Що се отнася до съставките, стремете се да поддържате тези основи на склад:

Килер : Оцет, ядково масло, ядки и семена, зеленчукови консерви, бобови консерви, рибни консерви, бульон, паста, ориз, киноа, сушени плодове, подправки

Хладилник : Сосове от магазина (барбекю, маринара, песто, соев и др.), мляко, плодове, зеленчуци, ферментирали зеленчуци, яйца

Фризер : Скариди, миди, пилешки колбаси, пилешки гърди, смляно или растително месо, зеленчуци, плодове

Поемам инициатива!

Вярно е, че справянето с цяла седмица с ястия и закуски наведнъж може да се почувства обезсърчително – особено ако в момента имате доставка на пица по бързо набиране и сте на първо име с вашия шофьор Grubhub. Но не се чувствайте така, сякаш сте сами в него. Приготвянето на храна е важна част от цялостната стратегия за готвене, но това не означава, че трябва да бъде целодневно, отнемащо време събитие през уикенда, казва Рийвър. Може да бъде толкова просто, колкото да обмислите седмично меню, да организирате хранителните си стоки по ястия или да подготвите някои от продуктите, които се приготвят по-дълго, за да улесните готвенето през седмицата вечер. Трябва да се откъснем от начина на мислене „всичко или нищо“, свързан с приготвянето на храна.

деси арнез младши био

И не се страхувайте да вземете помощ от магазина. Предварително нарязани зеленчуци, комплекти салати в торбички и вече сварени протеини могат драстично да съкратят времето ви за приготвяне, като същевременно запазят вкуса и хранителните вещества, от които се нуждае вашето тяло и вкусови рецептори. Например, купувайки едно пиле на скара в супермаркета в неделя и четвъртък, вие имате най-добрата преднина, за да отметнете поне седем от седмичните си хранения. Използвайте тези разумни идеи от Ланкастър и Грант за вдъхновение:

По-добра от консервирана пилешка супа с юфка

Извадете месото от пилето, след това в тенджера с пилешки бульон задушете костите с нарязаните на кубчета лук, моркови и целина за един час, за да стане обогатен бульон. Отцедете зеленчуците, добавете яйчена юфка към запазения бульон и гответе, докато омекне, след което завършете, като разбъркате запазеното пиле (нарязано или на кубчета).

Салата в ресторантски стил

Нарежете пилето на кубчета и го наредете върху маруля заедно с препечени филирани бадеми, наполовено червено грозде и козе сирене. Полейте с дресинга.

Увийте звезда

Напълнете голяма пълнозърнеста тортила с нарязано на кубчета или настъргано пиле, сварен и натрошен бекон и шепа опакован салатен микс, поръсен със закупен от магазина ранчов дресинг.

Лесни енчилади

Задушете лука, чесъна, пресните люти чушки и подправките в мексикански стил. Комбинирайте с настъргано пиле, след това увийте с настъргано сирене Monterey Jack в царевичните тортили. Поставете в съд за печене, отгоре намажете с купен от магазина червен чили сос и още сирене; печете до златисто.

Пикантни сандвичи

Настържете пилето, след което го разбъркайте със соса за барбекю и смляно чипотле чили, опаковано в сос адобо (от кутия). Загрейте и натрупайте между меки кифлички за хамбургер с бърза салата, направена от предварително настъргано зеле, пресен сок от лайм и кориандър.

Паста парти

Сварете любимата си паста с високо съдържание на фибри, докато стане ал денте. Отцедете и смесете с песто от магазина, настъргано пиле и остатъчни зеленчуци, които искате да използвате.

Солен пай

Сгъстете пилешкия бульон с брашно и масло, след това добавете замразен грах и нарязано на кубчета пиле. Прехвърлете в тава за пай, отгоре намажете с размразено замразено тесто за пай и печете до златисто кафяво и шупнене.

Снек Атака!

Докато е в рамките на прозореца ви за хранене, закуските са страхотен начин да се промъкнете в повече витамини и минерали и да заредите деня си. (Искате да покриете хранителните си основи по време на прозореца на хранене, нали?) Тъй като протеините и мазнините отнемат повече време от въглехидратите, за да бъдат усвоени в стомаха, включването на протеини и мазнини във всяко хранене и лека закуска може да ви помогне да останете сити, казва Ашли Ривър , MS, RD.

Ето седем богати на протеини идеи за леки закуски, фокусирани върху здравословни мазнини, от Reaver и другите професионалисти, представени на тези страници. Подгответе ги предварително, така че когато спрете да гладувате, можете да заредите STAT.

1. Твърдо сварено яйце
2. Пълномаслено гръцко кисело мляко с горски плодове и гранола
3. Смес от следи от сушени плодове и ядки
4. Смесете овесени ядки за една нощ 1⁄2 чаша овес + 1⁄2 чаша мляко + 1⁄4 чаша пълномаслено гръцко кисело мляко + 1 супена лъжица семена от чиа; подсладете и овкусете по желание и охладете за 2 часа или за една нощ)
5. сирене моцарела
6. Сурови зеленчуци и маслини с хумус
7. Пълнозърнести крекери с ядково масло
   

Версия на тази статия се появи в нашето партньорско списание The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners.