Целунете отпуснатите ръце за сбогом това лято с тези 4 тренировки за ръце със съпротивителна лента — 2025

Резистентните ленти са най-доброто средство за извинение при тренировка. Няма място за съхранение на тежести? Пътуване през цялото време? Заседнали сте на работа цял ден? Няма проблем! Всичко, от което се нуждаете, е еластична лента, която лесно се прибира в чекмедже, чанта или куфар. Лентата ви позволява да работите със съпротивление по същия начин, както правят тежестите, но с една ключова разлика: колкото по-опъната става лентата (колкото по-удължена е), толкова по-предизвикателна става. Можете да правите много от същите движения, както бихте направили с тежести, и тъй като можете да ги закотвите върху нещата, можете да бъдете по-креативни и с упражненията. Следните тренировки за ръце използват една лента, за да насочите вашите бицепси, трицепси и рамене .

Съпротивителни ленти имат тонове предимства , но има няколко неща, които трябва да имате предвид. За ваша защита, дръжте здраво краищата и се уверете, че сте без използване на лента който е бил натъпкан в чекмедже от години. Тъй като каучукът старее, той получава леки сълзи и е по-вероятно да се разкъса, докато го използвате, потенциално наранявайки лицето си. Ужас!

Подробностите

Какво да правя:Изпълнете една серия от 12 повторения на всяко движение в ред, като почивате от 30 секунди до минута между сериите. Повторете серията два пъти. екипировка:Ще ви трябва плоска съпротивителна лента. Напрежението варира според цвета и производителя. Жълтото, оранжевото и червеното често са в по-лесния край, а по-тъмните цветове, като черно или тъмно синьо, обикновено са по-предизвикателни. Първи стъпки:Загрейте пет минути предварително. Добавете кардио в края, за да удължите времето за тренировка, ако искате, или добавете 30 секунди скачане между сериите за кардио взрив.

1. Сгъване за бицепс

Лио Путра / Shutterstock

застрашен окончателен въпрос днес отговор

Това упражнение натоварва вашите бицепси. Застанете с леко разпръснати крака, преден крак върху центъра на лентата и хванете края на лентата във всяка ръка отстрани, дланите сочат напред. Поддържайки корема си ангажиран и горната част на ръцете неподвижни, свийте ръце към гърдите си. Бавно спуснете ръцете настрани и повторете.

2. Странично повдигане в изправено положение

Лио Путра / Shutterstock

Това упражнение натоварва раменете ви. Застанете с леко разпръснати крака, преден крак върху центъра на лентата и хванете края на лентата във всяка ръка отстрани, дланите са обърнати към бедрата. Поддържайки раменете си надолу, лактите леко свити и коремните мускули стегнати, вдигнете ръце встрани до височината на раменете. Задръжте за едно броене, след това спуснете ръцете и повторете.

изгаряния на лиза и Луиза

3. Седящ ред

eihypnotic/Shutterstock

чудно години гласове днес

Това упражнението работи за гърба и бицепсите . Седнете с центъра на лентата, увит около сводовете на краката, така че да не изскочи. Хванете края на лентата във всяка ръка, дланите са обърнати една към друга и протегнете ръце към краката. Лентата не трябва да има хлабина в този момент. Седнете изправени и изтеглете лактите зад себе си, свивайки лопатките заедно и повдигайки гърдите. Задръжте за едно броене, след това бавно отпуснете и повторете.

4. Разгъване на трицепс

Лио Путра / Shutterstock

Това упражнение натоварва трицепсите. Застанете с десния крак на единия край на лентата и дръжте другия край в дясната ръка. Повдигнете дясната ръка над главата си и огънете лакътя, така че ръката да лежи зад главата и лакътят да сочи нагоре. Лентата трябва да е права, но не опъната тук. Поддържайки горната част на ръката неподвижна и ангажирани коремни мускули, изправете ръката над главата. Задръжте за едно броене, след това намалете и повторете. Направете всички повторения, след това сменете ръцете до пълната серия.

Версия на тази статия се появи в нашето партньорско списание Get in Shape 2022 .