Като се има предвид нашата съвременна ера на влиятелни лица в социалните медии и неофициални фитнес експерти, не е изненадващо, че толкова много лъжи за упражненията продължават. Без значение колко изследователи публикуват добри проучвания, развенчаващи тези митове, значителен брой хора все още вярват, че винаги ще отслабнете повече, като тренирате с по-ниска интензивност, или че тренировката сутрин е много по-добра от изпотяването друго време на деня. Когато всичко изглежда толкова объркващо, противоречиво или сложно, може да изглежда по-лесно дори да не си правите труда да тренирате. Но не се отчайвайте: с помощта на истински фитнес експерти и научни изследвания разбихме шест често срещани мита за упражненията. С тези факти можете да сте по-уверени в тренировките си и да станете по-бързо във форма.
Мит №1: Трябва да тренирате в зоната за изгаряне на мазнини, ако искате да отслабнете.
Вашето тяло използва различни първични източници на енергия, когато тренирате при определени сърдечни честоти. По време на тренировки с по-висока интензивност тялото ви изгаря повече въглехидрати, отколкото мазнини. По време на тренировки с по-нисък интензитет, той изгаря повече мазнини, отколкото въглехидратите. Така че, ако се опитвате да свалите килограми, някои казват, че е най-добре да тренирате в зоната за изгаряне на мазнини.
Първо, тази зона не е еднаква за всички. А Проучване от 2009 г установиха, че има твърде много различия между индивидите, за да се изчисли точно зоната на изгаряне на мазнини извън лабораторни условия. И ако попитате няколко фитнес експерти, всеки ще определи различни целеви сърдечни честоти (като 50 до 65 процента или 70 до 80 процента от максималната ви сърдечна честота) като зона за изгаряне на мазнини.
Второ, дори ако можете сами да прецените правилно зоната си за изгаряне на мазнини, загубата на тегло се свежда до изгаряне на повече калории (и ядене на по-малко). В сравнение с по-лесните тренировки, упражненията с по-висока интензивност изгарят повече калории както по време, така и след това, докато тялото ви се възстановява. Може дори да изгорите повече калории за по-малко време. И това е важното, ако се опитвате да свалите килограми, казва треньорът Крис Галиарди, CSCS , мениджърът на съдържанието на научното образование за Американски съвет за упражнения (ACE) . Много проучвания показват, че хората (обикновено тези с наднормено тегло), които правят интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) изгарят подобно количество мазнини - за по-малко време - от тези, които правят по-умерени сесии.
Мит №2: По-добре е да спортувате сутрин, отколкото през другото време.
Ако не ставате първи и не се изпотявате, някои експерти смятат, че вие се подвеждате. Разбира се, има някои ползи от това. От една страна, това почти гарантира, че ще получите сесия, вместо да сте вързани на работа или да се налага да се справяте със семейна спешност и никога да не стигнете до фитнеса по-късно през деня. От друга страна, някои откриват, че започването на деня с добро изпотяване ги поставя в страхотна нагласа да се изправят срещу всичко, което възникне. Може би защото тренировките помагат за облекчаване на стреса или защото този клас по кикбокс с ритници те кара да се чувстваш сякаш нищо не може да те спре, дори препълнената ти входяща кутия.
Въпреки това, няма най-доброто време за упражнения за всички. А изследователски анализ на 11 проучвания, публикувани в Chronobiology International , установява, че хората, които са правили тренировки за съпротивление сутрин или вечер, са показали подобно увеличение на силата (въпреки че силата е била по-голяма вечер). Друг преглед откри различни ползи от правенето на силови тренировки или кардио упражнения в различни часове на деня. С други думи, няма достатъчно доказателства, че винаги трябва да тренирате сутрин, обяснява Галиарди. Става въпрос за това кога е най-вероятно да го направите и как се чувствате след това. Намерете какво работи най-добре за вас, което може да означава различно време в различните дни.
Мит №3: Тренирането на празен стомах изгаря повече мазнини.
Някои изследвания предполагат, че правенето на кардио или съпротивителна тренировка на гладно (например сутрин) може да накара тялото ви да се обърне към мазнини, а не към въглехидрати за гориво. Изследванията обаче също така не са открили разлика в броя на изгорените калории по време на тренировка за съпротива на гладно спрямо тренировка без гладуване. Така че, както при упражненията в зоната за изгаряне на мазнини, може да не се изплати по отношение на числото на кантара.
Освен това, влизането на тренировката ви гладно може да има отрицателни ефекти в зависимост от вашата активност. Ако тренирате за издръжливост или тренирате с висока интензивност, представянето ви може да пострада (в който случай ще определено изгаряте по-малко калории). Някои експерти също теоретизират, че тялото ви може да използва повече протеин за гориво в това състояние. Това оставя по-малко протеин за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан след вашата тренировка.
стари ролкови кънки с ключ
Това е доста здрав разум, но експертите предполагат, че ако правите по-кратка, по-малко интензивна тренировка и се чувствате добре, без да ядете четири или повече часа преди това, направете го. Но ако планирате дълго бягане или HIIT клас, рискът от катастрофа – и следователно пропускане на максималните ползи за набиране на сила и изгаряне на калории – вероятно не си заслужава.
Мит #4: Не можете да станете силни, като правите много повторения с ниско тегло.
Извършването на повече повторения с по-леки тежести обикновено се свързва с увеличаване на мускулната издръжливост. Въпреки това, това може да доведе и до увеличаване на силата, когато се прави правилно. В 2016 проучване публикувано в Вестник за приложна физиология , изследователите разделят 49 мъже, които са имали опит с тренировки с тежести, на две групи. В продължение на 12 седмици те тренираха четири дни в седмицата, правейки едни и същи упражнения. Групата с голям брой повторения направи три серии от 20 до 25 повторения, използвайки 30 до 50 процента от максимума си за едно повторение, докато групата с ниско повторение направи три серии от осем до 12 повторения, използвайки 75 до 90 процента от максимума си за едно повторение . (Вашият максимум от едно повторение е най-голямата тежест, която можете да вдигнете, за да направите еднократно повторение на упражнение.) В края на проучването и двете групи увеличиха чистата мускулна маса и сила.
Други проучвания върху нетренирани мъже установиха същото. Тренировъчна програма с много повторения и ниско тегло води до сходни мускулни печалби като протокол с малко повторения и високо тегло. Тайната: Вдигане до провал, казва Галиарди. Всеки сет, продължавайте да правите повторения, докато наистина не можете да направите още едно в добра форма.
Мит №5: Трябва да тренирате корема си всеки ден.
Да, вашите коремни мускули са важни, отчасти защото помагат както за стабилността, така и за мобилността. Но те са като всеки мускул. Тренираш ли краката си всеки ден? Не, отнемат ви два до три дни, за да се възстановите между тренировките, за да имате по-добри резултати, обяснява базираният в Ню Йорк здравен и уелнес експерт Майк Кланси, CSCS . Трябва също да отделяте почивка между сесиите за корем. Дори ако целта ви е шест опаковки, коремът не се развива само чрез трениране на корема, казва Кланси. Ако целта ви е мускулна дефиниция, това идва от загуба на мазнини, а загубата на мазнини идва от енергиен дефицит.
Въпреки това, тъй като цялата ви сърцевина (корем, гръб и глутеуси) стабилизира тялото, извършването на почти всяка дейност ги използва до известна степен. Но ако правите действителни упражнения, специфични за корема, най-добре е да ги правите не повече от три непоследователни дни в седмицата.
Мит №6: Мускулното объркване ви дава по-добра тренировка.
Теорията за мускулното объркване е, че смесването на вашите тренировки от ден на ден кара тялото ви да гадае. В противен случай мускулите ви се адаптират към упражненията и усилията ви за изграждане на мускули или загуба на мазнини ще останат на плато. Но изследванията на тази концепция са смесени.
Изглежда, че е най-добре да имате поне някои структура на фитнес програма. Например в проучване от 2014 г публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research , мъжете са следвали една от пет тренировъчни програми: разнообразни упражнения с постоянна интензивност; разнообразни упражнения с различна интензивност; постоянни упражнения с постоянна интензивност; постоянни упражнения с различна интензивност; или контролен план. След 12 седмици мъжете, които са правили разнообразни упражнения с постоянна интензивност, са имали по-голямо увеличение на силата в сравнение с останалите.
изгубени в космоса, хвърлени сега
По същия начин в друг проучване на 21 мъже, публикувано в PLOS One през 2019 г. групата за мускулно объркване всъщност следваше стратегически план: произволно избраните упражнения, които изпълняваха по време на всяка тренировка за горната и долната част на тялото, бяха избрани така, че да насочват равномерно мускулите им, така че да работят както предната, така и задната част на тялото си. В сравнение с друга група, която правеше едни и същи упражнения всяка тренировка, но която увеличаваше интензивността им с течение на времето, тази рандомизирана група постигна подобни печалби в сила след осем седмици, но бяха по-мотивирани да тренират.
Така че най-голямата полза от объркването на мускулите може да е, че новостта ви държи интересни, така че се придържате към нея. Имате нужда от стратегическа корекция, за да тренирате, заявява Кланси. Упражненията са нещо като умения, които тялото трябва да научи. Правейки ги с план, който ви позволява да усъвършенствате движението и след това постепенно да добавяте натоварване, ще повишите производителността и силата.
Това съдържание не е заместител на професионален медицински съвет или диагноза. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да предприемете какъвто и да е план за лечение.
Версия на тази статия се появи в нашето партньорско списание Get In Shape: 2022.