Ето една тайна: слабата фигура не означава непременно изтънена талия. Добре дефинираните гръбни мускули, усъвършенствани чрез упражнения за гръб, могат да допринесат за появата на по-слаба талия, а жените с по-силен гръб и по-широки латове често ще бъдат възприемани като по-слаби, отколкото са в действителност. Това е страхотен трик – това си играе с пропорциите, за да създадете тример и по-балансирана физика – особено ако сте в постменопауза и се борите с упорити коремни мазнини.
филм на Клинт Истууд и Бърт Рейнолдс
Има и допълнителни предимства: Укрепването на горната част на тялото с добри упражнения за гръб намалява страховитите мазнини по гърба, които причиняват издутини по краищата на сутиена и създават онази странна V-образна ролка отстрани на гърба, когато се усуквате. Укрепването на долната част на гърба помага да се избегне това, да не говорим за практическите предимства на наличието на здрав гръб, които включват поддържане на изправена стойка и предпазване от наранявания. Просто казано, за добре закръглена физика и ефективна опора на гърба е важно да тренирате мускулите, които не могат да се видят в огледалото, като тези, които са на гърба.
Ето някои от най-добрите упражнения за гръб за жени над 50. Те могат да бъдат включени във всяка рутинна тренировка и повечето могат да се изпълняват с нищо повече от набор дъмбели. Така че вземете вода, загрейте и нека започнем с нашия списък с най-добрите упражнения за гръб за жени.
Скапуларни лицеви опори
Когато не можете напълно да се справите с пълна лицева опора, лицевите опори на лопатката са упражнение с телесно тегло, което (буквално) има гърба ви. Това е страхотно за хора с всички нива на фитнес. Освен това, това е чудесен начин да се загреете мускулите на гърба — и няколко други мускулни групи, като ръцете ви — преди да започнете тренировката си.
Как да: Започнете, като заемете позиция на висок планк с плосък гръб, докато ангажирате корема и седалищните мускули. Ръцете ви трябва да са отстрани, а дланите ви да са плоски на земята, разположени точно под раменете ви. Това е началната позиция. Когато сте готови, представете си писалка между лопатките, докато ги стискате една в друга. Спуснете торса си с инч или два, докато се опитвате да компресирате и изпънете лопатките. Останете в позиция на висока дъска за около пет секунди и след това се спуснете обратно.
Изправени редове
Комбинирани упражнения — като изправен ред — са един от най-ефективните начини за изграждане на мускули в цялото тяло и подобряване на обхвата на движение. Тези бавни и контролирани движения използват най-големите мускулни групи в тялото ви, за да увеличат значително силата. С други думи, ако искате по-силен и елегантен гръб, добавете редове с дъмбели към вашата фитнес рутина. Това упражнение работи за вас делтоиди, трапец, ромбоиди и бицепс с един замах.
Как да: Изправени с крака на ширината на бедрата и длани обърнати навътре, хванете гиря (или дъмбел). Повдигнете гирята към брадичката си с лакти напред, като същевременно поддържате стегната сърцевина и високи гърди. Не забравяйте да държите щангата близо до тялото си. Направете пауза в горната част на повдигането, преди да вдишате, докато спускате гирята и се върнете в началото. Ако търсите алтернативно упражнение за начинаещи, опитайте наведени редове или ренегатни редове, като и двете са лесни за добавяне към вашия план за тренировка за гръб.
Съпротивителна лента Pull-Apart
Разтягането на съпротивителната лента е лесен, но ефикасен начин да започнете рутинна тренировка за гръб. Скапуларна ретракция — или събиране на лопатките заедно — е основното движение на тази тренировка. Ромбоидите, задните делтоиди и трапецът, които се намират в горната част на гърба, получават така необходимото внимание по този начин. Упражненията за прибиране, като това, са полезни за здравето на раменете, защото те помощ при стабилизиране на лопатката .
Как да: Вдигнете ръцете си и се изправете. Дръжте съпротивителна лента опъната пред вас, успоредна на пода. (Можете дори да опитате това с групата увийте около твърд предмет за съпротива .) Издърпайте лентата към гърдите си, като протегнете дланите и ръцете си странично от раменете си, като същевременно поддържате изправена позиция на ръцете. Дръжте лентата приблизително на височината на гърдите по време на движението и върнете ръцете си в изходна позиция, когато достигнат пълната си степен.
Lat Pulldown
Latissimus dorsi мускул е фантастично основно упражнение за укрепване на широкия гръбен мускул - известен още като най-широкия мускул на гърба ви — което поддържа добра стойка и стабилност на гръбначния стълб. Въпреки че може да се направи със съпротивителна лента, най-често се изпълнява на работна станция с регулируемо съпротивление, обикновено плочи с тежести.
Как да: Седнете удобно на падащата седалка с двата крака на пода. Хванете щангата с широк хват отгоре, с кокалчета нагоре. Издърпайте щангата надолу, докато стане приблизително на нивото на брадичката ви. Издишайте при движение надолу. Докато седите леко назад е напълно добре, опитайте се да запазите горната част на торса неподвижна. Движенията приключват, когато лактите ви не могат да се движат повече надолу. Направете пауза за момент или два, преди бавно да върнете щангата в изходна позиция, докато контролирате постепенното й изкачване.
Добро утро
Това упражнение със странно име спечели прозвището си, защото, когато го изпълнявате правилно, човек изглежда така, сякаш се покланя, за да каже добро утро. Започва се с щанга в горната част на гърба. Оттам огънете бедрата си (подобно на заден клек), така че торсът ви да завършва почти успоредно на земята. Изглежда, че клекът се е объркал, но истината е, че Добро утро е едно от най-добрите упражнения, които можете да правите, за да развиете глутеусите, подколенните сухожилия и мускулите на средната част на гърба (известни още като еректорът на гръбначния стълб ). Добро утро може да се използва и като упражнение за мобилност за подобряване на обхвата на движение в бедрата, което ги прави многофункционален актив към рутината ви за цялото тяло.
Как да: Започнете с крака на ширината на раменете, леко свити колене и лек дъмбел във всяка ръка. Поставете тежестите върху раменете си, като единият край е в основата на врата, а другият край към лопатката. Поддържайки коремните си мускули ангажирани и гръбначния стълб във висока, неутрална позиция, панта на бедрата, поставяйки торса почти успореден на земята. Върнете се в началото - това е едно повторение.
Супермен
Суперменът е отлично упражнение за гръб, което ви кара коремни мускули участват в развитието на опънат, добре дефиниран гръб.
Как да: Легнали с лице надолу, протегнете лявата и дясната си ръка право пред вас, а левия и десния крак точно зад вас в права линия. Поставете челото си на пода. Едновременно повдигнете главата, ръцете и краката си от земята при леко навеждане. В горната част на движението задръжте за няколко секунди, преди бавно да спуснете главата, ръцете и краката обратно надолу. Това е едно представителство. Искате ли да направите това упражнение по-голямо предизвикателство? Опитайте да държите дъмбел или медицинска топка.
Мъртва тяга с щанга
Мъртвата тяга с щанга е фантастична тренировка за цялото тяло. Защо? Защото то насочен както към горната, така и към долната част на тялото — включително мускулите на гърба.
Как да: Дръжте краката си на широчината на раменете и гърба изправен, докато стоите зад щанга. С високо вдигнати гърди, огънете в бедрата и бавно спуснете коленете си, за да протегнете ръка надолу и да хванете щангата. Хванете щангата с хват отгоре, точно над ширината на раменете. Поддържайки равна стойка, издърпайте торса си нагоре и избутайте бедрата си напред, търкаляйки щангата към пищялите си, докато издърпвате нагоре. Дръжте щангата възможно най-близо до тялото си. Спуснете щангата обратно до наводнението. Това е едно представителство.
Последната дума
Силният, дефиниран гръб е повече от обикновена естетика. Като една от най-важните части на човешкото тяло - и често най-пренебрегваната - вашият гръб допринася за всичко от поддържане на добра стойка да се поддържане на мобилността . С други думи, мускулите на гърба ви са много важни.
Консултирайте се с вашия лекар или доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова фитнес програма. Но след като получите зелена светлина, продължете напред и пренесете мускулите и костите си към по-силен и по-здрав вас.