Разбиране на порочния кръг от наддаване на тегло и възпаление – и как можете да го прекъснете веднъж завинаги — 2025
Когато става въпрос за наддаване на тегло и възпаление, може да е полезно да мислите за тях като за всяка сложна връзка. Те са като Ромео и Жулиета на вашето тяло - всяко създава проблеми по свой собствен начин, но когато са заедно, сеят хаос. Докато наддавате на тегло, възпалението може да се увеличи драстично, казва Уилям Ли, д-р , базираният в Бостън автор на Яжте, за да победите болестта: Новата наука за това как тялото ви може да се самолекува . Оттам нататък възпалението може да причини още по-голямо наддаване на тегло, което означава, че може да попаднете в порочен кръг от хронично възпаление и натрупване на мазнини, което в крайна сметка се отразява на цялостното ви здраве.
Според Ли мощното сдвояване може да причини смущения в микробиома на червата – полезните бактерии в храносмилателния тракт, които играят основна роля в храносмилането, както и в имунната функция – емоционално здраве, регулиране на кръвната захар, нива на холестерола и метаболитни функции.
Когато сте хванати в този цикъл на наддаване на тегло и хронично възпаление, това засяга много повече в тялото ви, отколкото си мислите, казва той. За съжаление, това не се решава от само себе си, особено ако продължите да поддържате навици, които увеличават възпалението, като яденето на нездравословна храна и заседналия начин на живот. Но добрата новина е, че някои лесни промени в начина на живот могат да ви помогнат да прекъснете този цикъл.
всичките ми деца къде са сега
Предисторията
Когато напълнеете твърде много, тялото ви произвежда повече от вид мазнина, наречена бяла мастна тъкан. Въпреки че може да изглежда, че мазнината е неактивна, подобно на това, което бихте видели в мраморна пържола, Ли казва, че е точно обратното. Мазнините съхраняват енергия и освобождават мастни киселини, когато мозъкът усети, че имате нужда от повече гориво. Въпреки че това е изгодно в краткосрочен план, задържането на твърде много от тази тъкан може да предизвика освобождаването на определен тип имунни клетки, наречени макрофаги, които предизвикват повече възпаление в цялото тяло. А Проучване от 2019 г., публикувано в Метаболизъм отворен установи, че с увеличаването на теглото се увеличават и възпалителните маркери в кръвта. Интересното е, че това възпаление остава само докато излишните килограми се свалят.
Възпалението също пречи на регулирането на лептина, хормон, който сигнализира кога да ядете и кога сте сити. Без правилното му функциониране и други хормони, свързани с глада и ситостта, Ли казва, че може да бъде много по-лесно да преяждате и да наддавате на тегло. Освен това, добавя той, възпалението може да причини ниска енергия. Изследване, публикувано в Граници в поведенческата неврология предполага, че дори ниските нива на възпаление могат да доведат до постоянна умора, което означава, че може да спестявате активност или да я избягвате напълно. (Най-новата наука за ползите от физическата активност върху цялостното здраве - дори когато има затлъстяване - прави този конкретен страничен ефект на повишено възпаление особено вреден.)
Това е грозен цикъл, който може да бъде труден за прекъсване, отбелязва Ли, но определено си струва да опитате. Дори
малка загуба на тегло може да намали възпалението, а когато възпалението ви намалее, това може да подобри цялостното ви здраве, казва той. (Загубата само на няколко килограма също може да подобри метаболитните маркери.) Това означава, че малък напредък може да доведе до дългосрочни резултати, особено ако разглеждате намаляването на възпалението като бавна и стабилна стратегия.
Направете голям изглед
Фокусирането само върху загубата на тегло, за да се прекъсне връзката възпаление-мазнина, може да бъде проблематично, според диетолог от Бостън Ерин Кени, MS, RDN , защото като всяка резолюция е лесно да се обезсърчите, ако си поставите големи цели и откриете, че не ги достигате. Ако започнете да отслабвате, като следвате диета, особено ако е ограничителна, това може да има обратен ефект, когато стигнете до плато, казва тя. Ако отново напълнеете, това често води до чувство на демотивация и се връщате към старите си хранителни навици.
По-добър подход: Приемете стратегии, насочени към подобряване на цялостното ви здраве и намаляване на възпалението, като загубата на тегло е потенциален страничен ефект. По този начин, казва Кени, вие сте много по-склонни да забележите ползите от по-малко възпаление, като по-малко настинки, по-добър сън и повече енергия - и да се придържате към новите си навици. Следните тактики намаляват възпалението и могат да доведат до загуба на тегло:
Напомпайте го
Когато хората са активни, те често избират кардио, като време на бягаща пътека или елипсовид. Въпреки че това има предимства, тренировките за съпротива изграждат мускули и това от своя страна намалява възпалението. А Проучване от 2020 г. в сп Изследвания на стареенето установиха, че хората с по-ниски нива на мускулна маса, особено тези, които са по-възрастни, са склонни да имат по-големи количества възпаление. Силовите тренировки също се свързват с подобрен състав на тялото, което означава по-малко мазнини, дори ако теглото ви остане същото.
актьорски състав на щастливи дни
Съсредоточете се върху съня
Дори ако храненето и упражненията ви са на ниво, може да рискувате възпаление и задържане на мазнини, ако качеството на съня ви е лошо, казва Дейвид Ханском, д-р , бивш ортопедичен хирург в Сиатъл, който сега се фокусира върху управлението на болката чрез нехирургични методи като медитация, упражнения и облекчаване на стреса. Има значителни доказателства, че добрият сън играе важна роля за намаляване на възпалението и промяна на телесния състав, казва той. Например, няколко проучвания показват, че по-малко от седем часа затворени очи всяка вечер увеличава риска от затлъстяване.
Научете се да премахвате стреса
Част от причината сънят да е толкова полезен за прекъсване на цикъла възпаление-мазнини е, че подобрява нивата на стрес. Но можете да увеличите ефекта, като използвате тактики за премахване на стреса през всеки ден, казва Hanscom. Той отбелязва, че стресът често е свързан както с възпалението, така и с наддаването на тегло - да не говорим за безброй други здравословни проблеми - така че по-укротяването на напрежението е от ключово значение за изграждането на по-здравословни навици в дългосрочен план.
Освежете диетата си
Въпреки че е важно да избягвате възпалителни избори като сладки лакомства, газирани напитки и пържени храни, може да е полезно да се съсредоточите повече върху добавянето към вашата диета, вместо да изваждате от нея, казва Кени. Когато правите това, здравословните избори често естествено изтласкват по-малко полезните храни и това може да намали чувството на ограничение, казва тя. Съсредоточете се върху противовъзпалителни опции като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, мазна риба, ядки и зехтин. Тя също така предлага да добавите повече подправки, за които е доказано, че намаляват възпалението, като джинджифил, куркума, канела и кайен. Числото на скалата може да не се движи толкова, колкото бихте искали в началото, но промени като тези могат да подобрят съотношението мускули към мазнини, докато намаляване на възпалението , казва Ли. Това ви дава всички онези мотивиращи ползи по пътя.
Какво ще кажете за бариатричната хирургия?
Докато се съсредоточавате върху прекъсването на цикъла възпаление-наддаване на тегло, няма значение как отслабвате, резултатът ще бъде същият. Това означава, че хората, които се подлагат на бариатрична хирургия - техники, които намаляват способността ви да ядете и/или смилате храна - като начин за промяна на състава на тялото, ще видят подобни противовъзпалителни ползи като тези, които губят тегло чрез нехирургични методи, според Пареш Дандона, MD, PhD , изследовател, който се фокусира върху диабета, метаболизма и ендокринологията в Държавен университет на Ню Йорк в Бъфало . Виждаме огромни ползи по отношение на намаляване на възпалението с бариатрична хирургия, казва той.
Това идва заедно с други предимства като по-нисък риск от диабет, хипертония, астма и болестта на Алцхаймер. Самата загуба на тегло е отговорна за много от тези ползи, казва той, но друг компонент е начинът, по който бариатричната хирургия е свързана с подобрено здраве на червата и разнообразие от добри бактерии. Ако сте любопитни относно бариатричната хирургия, за да се отървете от опасните излишни килограми, говорете с вашия лекар за опции (и потенциални странични ефекти).
Версия на тази статия се появи в нашето партньорско списание The Complete Guide to Anti-Inflammation.