Мятане и въртене през нощта? Ашваганда е древна билка, която задълбочава съня по естествен път — 2025
Всички знаем колко е важно да си осигурим красив сън - поне седем часа на нощ за оптимално здраве и щастие, казват експертите. За много от нас обаче прекарваме повече време в мечти за достатъчно сън, отколкото всъщност да хванем Zzz. Вместо да броите овце, помислете как да посегнете към ашваганда за сън. Експертите казват, че древната аюрведична билка може да ви помогне да се приспите в страната на сънищата по естествен начин. Научете как работи и как е най-добрият начин да го приемате, плюс открийте повече начини, по които ашваганда е от полза за жените.
Какво е ашваганда?
Ashwagandha е храстовидно растение, произхождащо от Азия и Африка, обяснява Закари Мулвихил, д-р , лекар в Integrative Health and Wellbeing в NewYork-Presbyterian. Корените се изсушават и се смилат на прах, който се използва като част от Аюрведа или традиционната индийска медицина от хиляди години.
Известна още като индийска зимна череша или индийски женшен, ашваганда е адаптоген. Както подсказва името, адаптогените помагат на вас и тялото ви да се адаптират по-добре и да се справят със стреса. Това включва да ви помогне да се освободите от притесненията си, така че да е по-лесно да се унесете в съня.
Shimbhuistock / Гети
Ползите от приемането на ашваганда през нощта
Борите се да призовете пясъчния човек? Добавките Ashwagandha могат да помогнат. Както отбелязва д-р Mulvihill, ролята на нашата симпатична нервна система е да ни помогне да се борим или да бягаме от хищници (затова се нарича система за борба или бягство). В съвремието обаче телата ни често реагират на професионални имейли и улични сирени, сякаш са физически заплахи.
Да бъдеш в непрекъснато състояние на битка или бягство може нанесе хаос на съня ви чрез повишаване нивата на хормона на стреса кортизол, който играе роля в цикъла сън-събуждане. Ето къде идва ашваганда за сън.
Има ограничени изследвания за ефектите на ашваганда върху съня, но няколко скорошни проучвания показват, че тя може да помогне за насърчаване на съня чрез успокояване на стреса и тревожността, казва лицензиран клиничен психолог Шелби Харис, Phys , директор на здравеопазването на съня в Sleepopolis. Може да направи това чрез понижаване на хормоните на стреса като кортизола, за да помогне на тялото да се отпусне.
Примерен случай: малко проучване в Cureus установено, че хората, които са приемали 125 mg или 300 mg ашваганда два пъти дневно в продължение на два месеца, са имали по-ниски нива на възприеман стрес и по-малко кортизол в кръвта си. Освен това те съобщиха за a повишаване на качеството на съня . Други проучвания също показват, че ашваганда намалява тревожността чрез изграждане на устойчивост на стрес , което улеснява заспиването през нощта. (Щракнете, за да научите как премахването на стреса също може да облекчи синдром на неспокойните крака за по-добър сън.)
michaeljung/Гети
малка къщичка, къде са сега
Свързани: Тази арктическа билка е обещаваща за лечение на умора и депресия
Как да използвате ашваганда за сън
Готови ли сте да добавите ашваганда към режима си на сън? Приемането на ашваганда преди лягане, около 30 минути до един час по-рано, може да ви помогне да се отпуснете за по-добър сън, предлага д-р Харис. Използването му всеки ден може да работи, но започнете с малко количество и увеличавайте бавно, за да видите какво ви подхожда най-добре.
Тя предлага да говорите с Вашия лекар или да следвате указанията за дозиране на самия продукт. Д-р Mulvihill има подобен съвет, като подчертава важността да останете на ниска доза за около седмица, за да сте сигурни, че нямате странични ефекти или взаимодействия.
Можете да приемате 500 mg в 21:00 в продължение на 1-2 седмици, съветва той. Ако започнете да забелязвате полза от по-ниска доза, можете да останете на тази доза. Не увеличавайте дозата си над 1000 mg, без да говорите с доставчик. Екстрактите от KSM [форма с висока концентрация, пълен спектър на ашваганда] могат да бъдат по-силни, така че започнете с 300 mg в 21:00, ако вървите по този път.
Забележка: Д-р Мулвихил добавя, че някои хора намират ашваганда за активираща. Вместо да приемат ашваганда през нощта, тези хора може да предпочетат да я приемат сутрин, отбелязва той.
Избор на добавка ашваганда
Не препоръчвам да приемате билки или добавки, които не се произвеждат в САЩ и не са органични от USDA, казва д-р Mulvihill. Замърсяването с пестициди и тежки метали е сериозно безпокойство. Никога не приемайте добавка ашваганда, която съдържа нещо освен корена на растението.
Добавките са регулирани доста свободно в Съединените щати, така че д-р Харис препоръчва да се придържате към реномирани, популярни марки, които дават приоритет на качеството и избират само продукти, които са независимо тествани за чистота и ефикасност. Един вариант, който отговаря на сметката: Gaia Herbs органичен корен от ашваганда ( Купете от Amazon, ,51 ).
Оливия Нютън Джон снимки
eskymaks/Гети
Кой трябва да избягва ашваганда за сън?
Ашваганда е безопасна за прием до три месеца, но все още няма достатъчно доказателства в подкрепа на безопасността й след тази точка, отбелязва д-р Харис. Все пак има някои хора, които трябва да избягват изобщо да приемат ашваганда за сън.
Това включва хора, на които им предстои операция в рамките на няколко седмици, такива с автоимунни проблеми или проблеми с щитовидната жлеза, бременни или кърмачки и хора, които имат алергии към растения от семейството на нощниците (като картофи и домати). Д-р Харис съветва да не давате ашваганда на деца, освен ако техният лекар не даде разрешение.
Ашваганда също може да взаимодейства с определени добавки и лекарства, включително успокоителни, лекарства за щитовидната жлеза и лекарства за диабет, гърчове, високо кръвно налягане и имунната система. Според д-р Харис винаги е важно да се консултирате с вашия лекар, преди да приемете ашваганда, но това е особено вярно, ако имате медицинско състояние или приемате лекарства или добавки.
Потенциални странични ефекти на ашваганда
Докато повечето хора се наслаждават на ашваганда без никакви проблеми, тя може да причини леки странични ефекти като гадене или стомашно разстройство. В редки случаи може да причини усложнения като алергични реакции, затруднено дишане и тежка чернодробна недостатъчност. Ако някой има тежки симптоми или нови проблеми след приемането му, трябва да спре и да отиде на лекар, казва д-р Харис. Вашето здраве е на първо място, така че потърсете съвет, ако нещо не се чувства добре.
Още ползи от ашваганда за жените
Ашваганда е най-известна със способността си да подобрява съня, стреса и тревожността. Но изследванията показват, че това не са единствените предимства на древната билка. Ето още 4 начина, по които ашваганда е от полза за жените.
1. Побеждава прегарянето
Често се чувствате уморени и изгорени? Ашваганда може да помогне. В малък процес в Вестник по психофармакология , тези, които са приемали 200 mg екстракт от корен на ашваганда два пъти на ден, са видели подобряване на умората и свързани симптоми.
Ако лекуваме тревожността и безсънието, причинени от стрес, тогава естествено умората или „прегарянето“, които те предизвикват, ще се подобрят, обяснява д-р Mulvihill. Хроничната умора е едно от най-често срещаните състояния, които лекувам, а ашваганда е билката, която използвам най-често за лечение на пациенти, които смятам, че имат този тип умора от стрес/нерегулиран циркаден ритъм. (Щракнете, за да научите как ашваганда подобрява здравето на щитовидната жлеза също.)
Tetra Images/Гети
2. Изостря фокуса
Не е изненада, че когато сте тревожни и не спите, умът ви се чувства малко размит. Следователно не е изненадващо, че ашваганда може да помогне за повишаване на концентрацията ви и да предотврати досадните мозъчни изблици. По принцип ашваганда помага за почивка и нулиране на нервната ни система, обяснява д-р Мулвихил. Така че има тенденция да помага за подобряване на мозъчната мъгла, която е свързана с тревожност и безсъние.
Въпреки че д-р Мулвихил отбелязва, че не използва ашваганда при здрави пациенти за когнитивни подобрения, той цитира две малки проучвания, които предполагат, че ашваганда може да подобри когнитивното здраве. Първият в Вестник по клинична психиатрия установиха, че тези, които приемат 500 mg ашваганда дневно в продължение на два месеца, имат по-добри резултати при задачи, свързани със слухово-вербални работна памет , време за реакция и социално познание.
местоположение на титанични останки
Втората статия в Вестник за хранителни добавки изследвани възрастни с леко когнитивно увреждане. Резултатите? Тези, които допълват с 300 mg екстракт от корен на ашваганда два пъти дневно в продължение на два месеца, имаха по-добра непосредствена и обща памет отколкото тези, приемащи плацебо. (Щракнете върху още лесни начини бързо да се отървете от мозъчната мъгла.)
3. Укрепва мускулите
Силните, здрави мускули са от ключово значение, за да останете активни и независими за години напред. Вече знаете, че здравословната диета и рутинните упражнения са ключови, но се оказва, че ашваганда може да помогне и на вашите усилия. Има някои доказателства за това, но проучванията са малко, казва д-р Mulvihill.
Тези проучвания предполагат, че ашваганда може да увеличи мускулната сила, придобита от вашата фитнес рутина. В осемседмично проучване в Вестник на Международното дружество по спортно хранене , хора, които са приемали 300 мг. екстракт от ашваганда два пъти дневно увеличиха мускулния си размер и сила повече от тези, които не са приемали добавки с древната билка.
Жаклин Вейсид/Гети
4. Балансира кръвната захар
Въпреки че ашваганда няма да предотврати диабета, тя може да помогне да поддържате нивата на кръвната си захар под контрол. Ранните изследвания показват, че древната билка подпомага контрола на глюкозата , което би означавало по-малко пикове на кръвната захар и устойчива загуба на тегло.
Как помага ашваганда? Всичко се връща към кортизола. Ashwagandha наистина има някои доказателства за понижаване на кръвната захар, вероятно защото помага за нормализиране на нивата на кортизол, обяснява д-р Mulvihill. Той отбелязва, че високите нива на кортизол могат да повишат кръвната ви захар. Но чрез регулиране на нивата на кортизола нивата на кръвната Ви захар също могат да се възползват. (Щракнете, за да видите как хлорогенна киселина в кафето балансира и кръвната Ви захар.)
Забележка: Приемането на ашваганда в допълнение към лекарствата за диабет може да доведе до твърде ниски нива на кръвната Ви захар. Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да използвате ашваганда, ако приемате тези лекарства, и следете внимателно нивата на кръвната си захар.
За по-естествени начини да подобрите съня си:
Твърде „с кабел и уморен“, за да заспите? Лекарите обясняват защо се случва - и лесните решения
Стресирани сте цял ден и не можете да спите през нощта? Психологът казва, че *този* екстракт може да реши и двата проблема – естествено
Това съдържание не е заместител на професионален медицински съвет или диагноза. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да предприемете какъвто и да е план за лечение .
Woman’s World има за цел да представя само най-добрите продукти и услуги. Ние актуализираме, когато е възможно, но сделките изтичат и цените могат да се променят. Ако купите нещо чрез една от нашите връзки, може да спечелим комисионна. въпроси? Свържете се с нас на shop@womansworld.com .