Тази 3-минутна сутрешна програма за разтягане повишава енергията и облекчава болките — 2025
Намирането на сутрешна рутина за разтягане, която се вписва в натоварения график, не е лесно. Ако сте като мен, сте склонни да игнорирате тези болки, когато за първи път станете и се гмурнете направо в чаша кафе. Но какво ще стане, ако вашата рутина отне само три минути? Дори само едно бързо разтягане е много по-полезно, отколкото предполагате.
Сертифицираният инструктор по йога Мелани-Салваторе Август създаде триминутна сутрешна програма за разтягане точно за тази цел. Когато за първи път опитах нейната ежедневна последователност, това беше глътка свеж въздух. Това ме накара да се почувствам бодър, присъстващ и освежен, без никакви притеснения от кафето.
След като станете от леглото, без значение в каква позиция сте спали, препоръчвам да практикувате Ежедневната основна триминутна последователност, казва Мелани. Може да се прави почти навсякъде по всяко време, като се практикува както изправен, така и седнал. Правя го както в банята, така и в кухнята веднага след като стана от леглото. Както е озаглавено, това е последователност от движения, която се фокусира върху пълното движение на гръбначния стълб, което трябва да се прави всеки ден и много пъти на ден като полезно.
Точно така, можете дори да правите тази рутина на бюрото си, за да освободите бързо напрежението и да се върнете на правилния път! Готови ли сте да се почувствате освежени? Изпробвайте тези удобни за начинаещи движения.
за какво е песенният огнен пръстен
Тази ежедневна рутина ще намали сковаността, ще увеличи кръвообращението, ще повиши нивата на кислород и ще намали възпалението и болката. За версията в седнало положение прескочете до две минути във видеото. Вижте визуалните изображения по-долу за допълнителни насоки!
Следвайки сутрешната рутина за разтягане на Мелани: Страничното разтягане
За да започнете тази енергизираща последователност, всичко, от което се нуждаете, е малко пространство. Мелани започва, като поставя краката си в успоредна позиция, раздалечени на ширината на бедрата, и протяга ръце високо към небето. Тук тя поема няколко дълбоки вдишвания, за да разтегне корема си, след което леко се накланя във формата на банан, за да разтегне страната си. След още дълбоки вдишвания тя повтаря движението от другата страна. Странични завои като това помагат за разтягане и укрепване на междуребрените мускули , или мускулите между ребрата които спомагат за движението на гръдната стена.
Разтягане на гърдите
Оттам Мелани се връща в неутрална изправена позиция и сгъва лакти, докато изтегля лопатките си назад. Движението преминава в разтягане на гърдите, докато тя прибира ръцете си зад гърба си и сключва ръцете си една в друга. Мелани отбелязва, че ако не можете да сключите ръцете си, можете да съедините палците си или да държите ръцете си разделени, като ръцете ви все още са успоредни. Можете също така да държите малка кърпа между двете си ръце, за да увеличите разтягането.
Този тип разтягане не само подобрява движението в гърдите ви, но също така може да ви даде по-добра стойка с течение на времето. Може дори да облекчи болките, които може да почувствате, когато спите на ваша страна. Издърпването на горната част на гърба към гърдите не само помага при болки, но също така подобрява настроението, добавя Мелани. Дишайте дълбоко, отворете гърдите и насочете вътрешния и външния си поглед към небето.
Усукване на гръбнака в изправено положение със свити колена
След като завърши разтягането на гърдите, Мелани освобождава ръцете си и се навежда напред, оставяйки гърдите си да лежат на бедрата. Тя нежно оставя ръцете и главата си да висят надолу за няколко вдишвания, след което повдига гърба си наполовина. В това положение тя завърта гърдите си наляво. Тя поставя външната част на десния си лакът върху външната страна на лявото коляно, за да задълбочи разтягането. След това тя се сгъва и отново виси, преди да повтори разтягането от другата страна.
Извиването на гръбначния стълб е особено важно за Мелани, защото помага за освобождаване на много напрежение в гърба. Разтягането на гръбначния стълб във всички посоки увеличава кръвообращението, намалява сковаността и възпалението и отваря белите дробове за по-дълбоко дишане, казва тя. Помага за отваряне на раменете, облекчаване на болките в гръбначния стълб и долната част на гърба, както и помага за умствената яснота.
gilbert u 238 лаборатория за атомна енергия
Завършващи движения: сгъване напред и седнала поза с кръстосани крака
Оттук нататък Мелани предлага да преминете към пълно сгъване напред, за да разтегнете гръбнака и подколенните сухожилия. Щедро огънете коленете си, за да не разтегнете прекалено задната част на краката си, и оставете главата си да виси свободно, за да освободите напрежението. След като се почувствате спокойни, отпуснати и по-малко напрегнати, можете да се преместите на земята и да седнете в позиция с кръстосани крака. Поемете бавно, дълбоко въздух тук, за да насочите вниманието си навътре. Когато сте готови, изправете се сами. Можете или да повторите тази последователност отново, или да се подготвите за деня си!
За да научите повече за тези разтягания и други последователности, които облекчават болката, намаляват възпалението и повишават имунитета ви, вижте ръководството на Мелани, Йога за поддържане на имунитета ( Купете на Amazon, ,99 ). Като включите нейната бърза, нежна триминутна рутина във вашите сутрини, можете значително да подобрите настроението си и да запазите тялото си без болка, докато се движите през деня.
Себастиан Алапат
изображения на модата от 1980-те
Себастиан Алапат
Woman’s World има за цел да представя само най-добрите продукти и услуги. Ние актуализираме, когато е възможно, но сделките изтичат и цените могат да се променят. Ако купите нещо чрез една от нашите връзки, може да спечелим комисионна. въпроси? Свържете се с нас на shop@womansworld.com .