Правете тези упражнения по водна аеробика, за да подобрите здравето на сърцето и сърдечно-съдовата система — 2024

На мисия да подобрите здравето на сърцето си? Водните тренировки може да са точното нещо. Въпреки че може да си мислите, че трябва да се качите на бягащата пътека - или друго подобно устройство за изтезания - за да подобрите сърдечно-съдовото си здраве, всъщност не е необходимо. Водните упражнения работят също толкова добре.

В Напречно проучване от 2020 г , изследователите установиха, че водната аеробика е ефективен начин за предпазване от сърдечни заболявания. Така че, ако търсите алтернатива на изтощителните упражнения за пот и грухтене, които познавате и не обичате, водната аеробика може да е точното нещо. Прочетете, за да откриете най-добрите упражнения за водна аеробика, за да подобрите здравето на сърцето и сърдечно-съдовата система.

Но първо, какво всъщност е водна аеробика?

Когато мислите за упражнения в басейна във водата, умът ви вероятно се скита към синхронно плуване. Като се има предвид финесът, необходим за това, би било естествено да мислите, че водната аеробика не е за вас. Но истината е, че водната аеробика е кардио тренировка с ниско въздействие за цялото тяло за всеки, независимо от възрастта или нивото на фитнес. Начинаещите могат да се възползват точно толкова от работата срещу съпротивлението на водата, колкото и по-опитните.

Просто казано, водната аеробика (наричана още аква аеробика и аквафит) е тренировка за цялото тяло, която осигурява сърдечно-съдова кондиция, ускорява дишането и пулса ви. Терминът аеробика буквално се превежда като с кислород, което означава, че дишането ви контролира количеството кислород, което достига до мускулите ви, за да им помогне да се движат и да изгорят натрупаното гориво. Междувременно изгаряте калории, докато влизате в по-добра форма.

Часовете по водна аеробика са подобни на нормалните фитнес класове, но тъй като се провеждат във вода, са по-лесни за ставите. Ето някои други страхотни предимства на упражненията във вода:

Те са с ниско въздействие.

Едно от най-добрите неща за водната аеробика е в името им; случват се във водата. Поради това те значително намаляват натоварващото въздействие върху тялото, което ги прави чудесен вариант за хора с болки в ставите поради артрит или остеопороза.

където се намира титаник

Те повишават гъвкавостта.

Водната аеробика изисква много усукване, разтягане и други движения в различни посоки, докато се приспособявате към натиска и издърпването на H2O; следователно ставите увеличават обхвата си на движение. Чрез всички тези напади и скачане във водата ще откриете, че тялото ви става по-гъвкаво. А 2013 проучване установиха, че участниците във водна аеробика са имали значително увеличение на мобилността и гъвкавостта само след няколко кратки месеца.

малки разбойници, хвърлени 1955

Аква упражненията изграждат издръжливост.

За разлика от дъмбелите, които изискват тялото да дърпа и бута срещу тежестта плюс гравитацията, водата предлага естествено съпротивление, което изисква тялото да работи през това, което помага за изграждане на издръжливост.

Гори калории.

Водната аеробика е смесица от кардио и силови тренировъчни упражнения, подсилени от водоустойчивост. Това нежно, естествено съпротивление гарантира, че тялото получава пълноценна тренировка. Като имате предвид фактори като тегло, кардио активност и плаваемост, можете да изгорите до 500 калории на час на водни упражнения.

Водните тренировки поддържат здравето на сърцето.

The Американска сърдечна асоциация (AHA) и на Американски колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчваме комбиниране на аеробни упражнения с тренировки за резистентност, за да подобрите здравето на сърцето и цялостното здраве. Въпреки че има много различни видове аеробни упражнения, на които можете да разчитате, за да поддържате здравословно движение, плаваемостта на водата прави аквааеробиката отличен избор. Това е така, защото налягането на водата позволява на кръвния ви поток да циркулира по-ефективно в тялото, намалявайки кръвното налягане и в крайна сметка натоварвайки сърцето по-малко.

Поддържането на сърцето ви в идеална форма е жизненоважно за дълъг и здравословен живот - един на всеки пет смъртни случая в Съединените щати е свързано със сърдечни заболявания, така че кардио работата е от изключително значение. За щастие водната аеробика предлага чудесен начин да поддържате сърдечно-съдовата си система в добро здраве!

Кои упражнения по водна аеробика са най-добри за здравето на сърцето?

Сега, след като сте запознати с ползите от водната аеробика, нека да разгледаме няколко упражнения, а? За да подобрите здравето на сърцето и сърдечно-съдовата система, правете упражненията по аква аеробика, изброени по-долу.

Аква джогинг

Това забавно упражнение може да бъде толкова просто, колкото джогинг през водата от едната страна на басейна до другата. Можете също така да го промените, като се разхождате напред-назад в плитката вода на плувния басейн (наречено водно ходене) или джогинг на място. След като увеличите издръжливостта си, можете да направите това упражнение малко по-голямо предизвикателство, като постепенно увеличавате скоростта си на джогинг. Можете също така да опитате да прокарате зиг-заг по стената на басейна, за да създадете по-интензивна тренировка и да изгорите повече калории.

имал ли е д-р Фил пластична операция

Noodle Straddle

Вземете юфка за басейн и я разположете с краката си в по-дълбокия край на басейна. Мислете за това като за сядане на мотоциклет или кон. Въртете краката си в дълбоката вода възможно най-бързо, като едновременно отваряте и затваряте ръцете си. За да останете стабилни, седнете изправени и дръжте гръбнака си изправен. Правете това в продължение на пет до 10 минути, като внимавате да не се навеждате напред. (По-трудно е, отколкото звучи, тъй като юфката естествено иска да изплува нагоре.)

Тък скача

Скоковете на Tuck звучат достатъчно лесно, но след като сте във водата, ще откриете, че това упражнение е доста сърдечно-съдово предизвикателство, когато се изпълнява многократно. За да направите тази тренировка в басейна, застанете в плиткия край на басейна и скочете, като прибирате коленете си към гърдите всеки път. За допълнително предизвикателство, правете вашите скокове в по-дълбокия край на басейна, където краката ви няма да докосват пода.

Удар надгробен камък

Искате ли да тонизирате ръцете, корема и глутеусите си, докато давате страхотна тренировка на сърцето си? Ритникът надгробна плоча е билетът. С гръб към ръба на басейна, дръжте дъската с две ръце, така че да е вертикална и наполовина под повърхността на водата. Избутайте се от стената с краката си, като държите дъската в надгробен камък. Ритайте колкото можете по-силно, докато стигнете до противоположната страна на басейна. Повторете пет до десет пъти.

Тъпчеща вода

Всеки, който някога е трябвало да стъпва във вода, знае, че не е лесно. Той е отличен за горната част на тялото и може да ви помогне да изгорите около 11 калории на минута; това е същото като джогинг шест мили в час. Ключът е в съпротивата. Както споменахме по-рано, водата осигурява естествено и непрекъснато съпротивление, ангажирайки повече мускули чрез по-широк обхват на движение.

За да газите вода, използвайте и четирите си крайника с изправено тяло. Регулирайте дишането си, за да пестите енергия, и движете ръцете си напред-назад във водата. Ритайте краката си с кръгови движения или напред-назад, за да задържите главата си на повърхността.

Пърхащи ритници

Последни в списъка, но със сигурност не на последно място, са пърхащите ритници. Можете да изпълнявате това страхотно кардио упражнение с ниско натоварване със или без дъска. Ако използвате такъв, изпънете го пред себе си и ритайте краката си, за да задвижите тялото си напред-назад през басейна. Ако нямате кикборд, просто изпълнете предна плувка с глава над водата, като се държите за ръба на басейна и ритайте краката си. Независимо дали имате кикборд или не, ритайте краката си с равномерно темпо, което не ви изтръгва твърде бързо, но също така кара сърцето да изпомпва.

Последна дума

Независимо дали целта ви е да изгаряте калории за загуба на тегло, да изградите мускулна издръжливост или да поддържате здраво сърце, упражненията за водна аеробика, изброени по-горе, ще ви помогнат. Просто не забравяйте да пиете много H2O, за да предотвратите дехидратацията. (Въпреки че може да не мислите, че можете да се дехидратирате, когато тренирате в плувен басейн, всъщност е доста често срещано .) Имайки това предвид, влезте в басейна хидратиран от самото начало. Изпийте няколко чаши H2O преди часа по аеробика и отпивайте няколко глътки по време на тренировката. Ако се почувствате изключително жадни или замаяни в даден момент, спрете това, което правите, и рехидратирайте.