Не мога да говоря от името на всички жени над 50 години, но шегата сред моите приятели и мен е, че ръцете ни се превърнаха в мокри юфка, след като достигнахме границата от половин век. Честно казано, имах чувството, че от един ден на следващия се превърнах от удобно в потник към нищо без ръкави. В навечерието на моя 50-ти рожден ден, под прикритието на нощта, чифт саги прилепови крила се промъкна в стаята ми и замени здравите ръце, които бях имал през целия си живот (но които сега знам, че не успях да оценя достатъчно) с техните увиснали, крепещи, подобни на старица крайници. Шегувам се, разбира се. Никой не може да избяга от остаряването и това се случва постепенно. Мускулната маса естествено се влошава с течение на времето и хормоналните колебания в менопаузата се натрупват върху килограмите. Все пак нямах представа, че ще изглежда и ще се чувства така, поради което, както всеки над 50 би направил, помолих дъщеря си да ми помогне да търся решения в интернет.
Оказва се, че има лесни упражнения за ръце, които могат да подобрят съпротивлението на крилете на прилеп и да намалят набръчкания им, криволичещ вид. Независимо дали сте нов в групата от 50, наближавате 60 или празнувате страхотни 70 години, няколко повторения на най-добрите упражнения за ръце по-долу ще ви помогнат да стегнете и тонизирате мускулните групи в ръцете си и ще ви осигурят добра горна част. тренировка за тяло. Разбира се, няма нищо лошо в малкото поклащане, когато махате за довиждане, но ако искате да укрепите мускулите на ръцете си и да увеличите силата на горната част на тялото си, тези тренировки за ръце за жени над 50 години са билетът. Те ще изградят сила, ще увеличат обхвата ви на движение и ще ви направят по-уверени.
звезди от каша къде са сега
1. Бицепсови къдрици
Бицепсовите къдрици са едно от най-популярните упражнения за бицепс със свободни тежести наоколо - и тъй като къдриците работят върху бицепсите в предната част на горната и долната част на ръката , лесно е да разберете защо. Започнете да стоите с краката си на ширината на бедрата и да държите дъмбел от пет килограма във всяка ръка. (Ластикът за съпротивление е добра размяна, ако нямате или не искате да използвате дъмбели.) Оставете ръцете си да висят отстрани с длани, обърнати напред. Включете сърцевината си, застанете изправени и дръжте коленете си леко свити. Поемете дълбоко въздух и извийте двете си ръце нагоре, докато застанат пред раменете ви. Задръжте за момент, след което бавно спуснете тежестите обратно. Ако този ход за домашна тренировка ви се струва твърде лесен, адаптирайте се към по-големи тежести. Комплект дъмбели не струва твърде много, така че е лесно да увеличите теглото си, без да разбивате парите.
2. Спускане на трицепс
Упражнението за спадове на трицепса е фантастично упражнение за телесно тегло, което изгражда силата на ръцете и раменете . Започнете, като хванете предните ръбове на стол с ръце. Задръжте задника си точно над и пред седалката с стъпала на пода и свити колене. Изправете ръцете си и гледайте право напред с вдигната брадичка. Спуснете тялото си към пода, докато двете ви ръце образуват ъгъл от 90 градуса. Включете трицепса си, за да натиснете обратно в изходна позиция.
3. Лицеви опори на стена
Не сте фен на лицевите опори? Опитайте лицеви опори на стена. Като се притискат към стената във вертикална позиция на дъска, те помагат за намалете част от натоварването, причинено от гравитацията , което позволява по-лесното изпълнение на упражнението. Започнете, като поставите ръцете си на стената на височината на раменете с крака на ширината на раменете. (С двете си изпънати ръце трябва да сте се наклонили към стената с краката си леко зад раменете.) Свийте бавно лактите, докато оставяте лицето и гърдите си да се доближат до стената. Задръжте за секунда, преди да се върнете в изходна позиция.
4. Странични повдигания
Страничните повдигания са просто изолиращо упражнение, което работи на делтоидните мускули за да ви помогне да укрепите раменете си. Това движение е страхотно за ниско тегло, много повторения рутина, така че те са перфектният ход за силова тренировка, ако сте нов в скулптурирането на тялото. Застанете изправени с краката си на разстояние от бедрата. Дръжте дъмбел от пет килограма във всяка ръка отстрани с двете си длани, обърнати навътре. Включете сърцевината си и дръжте главата си обърната напред, а гръбначният стълб неутрален. Повдигнете двата дъмбела нагоре и настрани (като оформяте буквата Т с тялото си). След като ръцете ви достигнат нивото на раменете, повдигнете ги още малко, стиснете и задръжте за момент. Бавно спуснете тежестите до изходна позиция.
5. Трицепс откат
Това ефективно движение е още едно страхотно тренировка за малката мускулна група в задната част на ръцете . Добавете това към рутината си, когато не усещате спадове на трицепса. За да се подготвите, дръжте по един дъмбел от пет килограма във всяка ръка. Наклонете се напред в кръста и леко сгънете коленете си, като се уверите, че ангажирате корема си и поддържате плосък гръб. Създайте ъгъл от 90 градуса във всяка ръка, като огънете и приберете лактите отстрани, точно над нивото на талията. (Вече сте задали началната си позиция.) За да изпълните откат за трицепс, задръжте позицията на лакътя постоянна и бавно изпънете предмишниците си зад себе си, докато ръката ви стане права от рамото до юмрука и почти не е успоредна на пода. Внимателно върнете предмишниците в изходна позиция и повторете.
6. Hammer Curls
Това, което отличава това движение от традиционното сгъване за бицепс, е начинът, по който държите дъмбелите. Лека корекция в позицията е насочена към мускулите по-близо до лакътя . Започнете, като застанете с крака на ширината на раменете, ръце отстрани, длани обърнати навътре и дъмбел от пет килограма във всяка ръка. Бавно сгънете лактите си и вдигнете дъмбелите към раменете си, като държите дланите си обърнати една към друга. Направете пауза за момент в горната част на движението и свийте мускулите на бицепса, преди бавно да се спуснете до изходна позиция.
7. Обратно летене
Обратната муха е фантастично съпротивително упражнение, което работи върху задните рамене и основните мускули на горната част на гърба . Започнете, като легнете с гърди надолу върху наклонена пейка, леко наклонена. Дръжте дъмбел от пет килограма във всяка ръка и ги оставете да висят към пода. Поемете дълбоко въздух и вдигнете ръцете си настрани във формата на Т. Дръжте раменете си надолу и корема стегнат, свивайки задната част на раменете и горната част на гърба. Задръжте за момент, след което бавно се върнете в изходна позиция.
8. Cactus Arms
Кактусови ръце — или кактус поза — е супер лесен начин за укрепете раменете, ръцете, гърба и гръбнака , като същевременно намалява вероятността от болки в гърба. Започнете, като застанете изправени с крака на разстояние от бедрата. Разтворете ръцете си настрани, лактите са свити под ъгъл от 90 градуса, а брадичката е успоредна на пода. Стиснете лопатките заедно и усетете как гърдите ви се разширяват. Поемете няколко дълбоки вдишвания, преди да спуснете ръцете си обратно отстрани.
9. Удар с дъмбел
Този популярен боксов ход е насочен към раменете, трицепсите и широките мускули. За да се подготвите, застанете изправени с раздалечени крака и леко свити колене. Дръжте дъмбел от три килограма във всяка ръка. Направете една крачка напред с десния крак, като държите левия под ъгъл от 45 градуса. Позиционирайте тялото си частично настрани. Вдигнете ръцете си така, че дланите ви да са обърнати към страните на лицето ви. (Това е вашата начална позиция.) За да изпълните, поемете дълбоко въздух и издишайте, докато избутвате лявата си ръка навън с ударно движение, преди да се върнете в изходна позиция. Сменете страните и повторете.
Забележка: Ако дъмбелите са твърде тежки, сложете ги и изпълнете това упражнение с телесното си тегло и естествено съпротивление. Докато изграждате сила, можете да включите тежести.
Последната дума
Получаването на тонизираните ръце на мечтите ви след 50 не е празна мечта. Нужни са само малко работа, търпение и отдаденост. Изберете няколко от горните тренировки за ръце и ги правете няколко пъти всяка седмица. Редувайте упражненията периодично. Опитайте се да завършите три серии на тренировка и се стремете към 6 до 15 повторения на серия. Упражнението има толкова много предимства. Укрепването на ръцете е само началото.
мъртъв ли е Деси Арназ младши?
Важно е да се отбележи, че трябва пийте вода, докато тренирате за да се поддържате адекватно хидратирани. Освен това, независимо дали започвате да тренирате или в момента водите активен начин на живот, разумно е да се консултирате с лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка. Съществуващите състояния, наранявания и лекарства ще играят роля при определяне на вашето оптимално ниво на активност.