Да се опитваме да поддържаме форма като цяло е трудно, но след като преминем 50, шансовете може да изглеждат така, сякаш са срещу нас. Саркопенията, състояние, при което тялото започва естествено да губи мускулна тъкан с напредването на възрастта, може да изглежда неизбежно и малко плашещо. Но има няколко начина да се борите със загубата на мускули и да поддържате силата – включително прием на правилните видове хранителни вещества.
Когато сме по-млади, механизмите на тялото за разрушаване на тъканите срещу растеж са балансирани. Но с течение на времето тялото става по-устойчиво на растеж и изпитва по-голяма загуба от неща като заседнал начин на живот, възпаление, стрес и небалансирана диета. Това е моментът, когато хората започват да губят мускулна маса.
Въпреки това, приемането на определени хранителни вещества може да ви помогне да допълвате клетките и тъканите в тялото си, така че те да се възстановяват бързо, вместо да се увредят трайно. По този начин можете да запазите най-силното си и най-здраво аз на 50 и след това. Вижте списъка по-долу за хранителни вещества (и храни), които се борят със загубата на мускули.
1. Храни с високо съдържание на витамин D
Някои изследвания предполага, че има връзка между жени в постменопауза със саркопения и дефицит на витамин D, така че е добра идея да включите повече богати на витамин D храни в диетата си. Добавянето на витамин D е свързано с подобряване на мускулната сила, увеличаване на костната плътност и предпазване от болести като рак. За да увеличите нивата на витамин D, яжте храни като масло от черен дроб на треска, яйца от свободни кокошки, риба меч, гъби и обогатени храни като органично мляко.
2. Храни с високо съдържание на протеини
Тъй като протеинът е основното мускулно влакно, което губите от саркопения, важно е да допълвате диетата си със значително количество от него. Някои храни, които трябва да включите, са яйца, постно месо като пилешко, пуешко и говеждо, сьомга, риба тон, бадеми, гръцко кисело мляко, леща, боб, нахут и хляб езекиел.
3. Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини
Проучване показва, че жените, които приемат добавки с омега-3, показват увеличаване на мускулната сила и също така изпитват ползи като подобрен холестерол, здраве на сърцето и мозъка. Въпреки че добавките винаги са опция (не забравяйте първо да се консултирате с вашия лекар!), можете да започнете с храни, които са богати на омега-3, за да подобрите силата си по естествен път. Те включват яйца, обогатени с омега-3, ленени семена, семена от чиа, орехи, мазни риби като сьомга и скумрия, аншоа и стриди.
И въпреки че приемането на правилните хранителни вещества за поддържане на нуждите на тялото ви е важно, силовите тренировки и упражненията са допълнителни начини да ви направят по-силни и по-здрави като цяло. Ако искате да започнете да получавате повече движение в дните си, отделете няколко минути, за да опитате това нежна йога рутина за начинаещи който използва само вашето телесно тегло.