Нека бъдем честни: загубата на тегло е трудна. Това е вярно за всички, но е особено вярно за жените, които обикновено имат повече телесни мазнини и по-малко мускулна маса отколкото мъжете. В резултат на това изгаряме по-малко калории, докато сме в покой. Съществува и въпросът за стареенето и колебанията на хормоните по време на менопаузата, и двете могат да предизвикат хаос във фитнес целите . Взети заедно, те правят промяната на състава на тялото ни предизвикателна.
Има обаче трик за по-бързо изгаряне на мазнини. Проучванията показват че HIIT тренировките стимулират загубата на мазнини и подобряват всичко - от качеството на съня до здравето на сърцето. Още по-добре, това е ускорена версия на традиционните кардио тренировки, така че спестява време. Продължавайте да четете за лъжичката за тези ефективни тренировки у дома.
скорост, проверена от радар мем
Какво е HIIT обучение?
Според Национална академия по спортна медицина , интервална тренировка с висок интензитет (HIIT) е кардио тренировка, която превключва между интензивни упражнения (помислете: бърпи, планински катерачи и т.н.) и времеви период на охлаждане. Има много видове HIIT тренировки: Табата, например, следва 20 секунди включен, 10 секунди изключен формат. Идеята зад HIIT е, че тласкате сърдечно-съдовата и метаболитната си системи до техния максимум в кратки изблици. Когато се прави правилно и в съответствие с вашето фитнес ниво, това задейства ефекта на след изгаряне, при който вие продължете да горите калории дори след приключване на вашата анаеробна тренировка.
Какъв е ефектът след изгаряне?
От научна гледна точка процесът на последващо изгаряне е известен като прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC). Превод: количеството кислород, необходимо за връщане на тялото към неговата метаболитна скорост в покой.
Вашето тяло използва кислород, за да произвежда гориво (известен също като аденозин трифосфат или накратко ATP), а мускулите ви използват това гориво, за да се запалят по време на тренировка. Въпреки това, мускулите също използват съхранени източници на енергия, които не изискват допълнителен кислород. Интервални тренировки с висока интензивност разчитайте на последното повече от упражнения в стационарно състояние и също изискват повече кислород след тренировка. И двете от тях дават тласък на ефекта след изгаряне и са причината Американският съвет по упражнения да посочи HIIT като най-ефективното упражнение за този желан ефект на последващо изгаряне.
Колко дълго трае ефектът след изгаряне?
Многобройни проучвания са се опитали да определят колко дълго ХОББ — или последващо изгаряне — може да продължи през периодите на почивка . Общият консенсус е, че ефектът достига пика си през първия час след тренировка и продължава до 72 часа . Това означава, че тялото ви може да продължи да гори допълнителни калории до три дни след HIIT сесия.
Какви са ползите от HIIT тренировките?
Освен че е отличен начин за постигане на ефекта след изгаряне, HIIT осигурява следните предимства.
Може да доведе до бързо отслабване.
Имате за цел бързо изгаряне на мазнини и изграждане на мускули, особено около средната част? Помислете за 10-минутна HIIT тренировка. Проучване в Журнал за изследване на диабета установиха, че тези, които са участвали в програма за силова тренировка HIIT, са постигнали подобен състав на тялото и резултати от аеробния капацитет за около половината от времето, отколкото тези, които са следвали рутина с умерена интензивност.
Спестява време.
Между домакинските задължения, грижите за семейството и приятелите и отговарянето на имейли и текстови съобщения, намирането дори на кратки периоди от време за тренировка може да бъде трудно. За щастие HIIT осигурява ефективна тренировка, която може да бъде прекратена за няколко минути: не е необходим личен треньор или членство във фитнес зала. Според Американския колеж по спортна медицина HIIT тренировките имат предимства сравнима с тренировка за издръжливост (помислете: колоездене и джогинг) и те могат да бъдат постигнати за много по-кратко време.
Повишава когнитивната функция.
Вярвате или не, проучванията показват това редовните HIIT упражнения могат да поддържат паметта , правят ви по-бдителни и изострят вземането на ежедневни решения . Това вероятно се дължи на факта, че HIIT подобрява притока на кръв както на работещите мускули, така и на мозъка.
Насърчава качествения сън.
Борите се да призовете пясъчния човек? Постоянните HIIT тренировки може да са в състояние да помогнат. Преглед от 2021 г. показа, че високоинтензивните интервални тренировки се извършват в продължение на поне осем седмици може значително да подобри качеството на съня . Какво още, завършването на HIIT поне три пъти седмично е свързано с по-малко време, прекарано в лежане буден в леглото. Разбира се, упражненията като цяло често се свързват с подобряване на съня, но ако искате да дремете като бебе, HIIT е правилният начин.
Поддържа здраво сърце.
Друго основно предимство на HIIT е, че поддържа здравословен тикер. Според няколко проучвания, HIIT тренировките са изключително ефективни за намаляване на сърдечната честота и кръвното налягане в покой — и двете насърчават сърдечно-съдовото здраве. Последните изследвания също показват това HIIT може да насърчи здравословния контрол на глюкозата , което е особено добра новина, тъй като високата кръвна захар може да причини значителни щети на сърдечно-съдовата система, ако не бъде проверена.
Кои HIIT тренировки са най-добри за жени?
Готови ли сте да се включите в HIIT и да изгаряте калории, както никога досега? Грабнете вода и продължете да четете. Това са едни от най-добрите HIIT тренировки за жени.
Стационарен велосипед
Справяне с болки в ставите? Пропуснете бягащата пътека и изберете стационарен велосипед. Според преглед от 2021 г., публикуван в Клинична рехабилитация , упражненията на стационарни велосипеди подобряват функцията и намаляват болката при тези с остеоартрит на коляното . Така че, ако болката в коляното ви кара да посинявате, помислете дали да не правите вашата HIIT тренировка на стационарен велосипед. Ето как:
- Използвайки стационарен велосипед, въртете педалите възможно най-силно и бързо за 30 секунди. След това въртете педалите с бавно, удобно темпо за две до три минути. Повторете този модел за 20 минути.
Клек скокове
Нов в HIIT? Това е проста, но ефективна тренировка за долната част на тялото, която можете да правите лесно от комфорта на вашия дом.
- За около 60 секунди изпълнявайте клякания за скок възможно най-бързо. След това го напуснете за 90 секунди, докато си поемете дъх. Повторете този модел за 10 минути. (Ако коленете, костите или ставите са проблем, клякайте, без да подскачате. За да увеличите интензивността, заемете позицията на клек, докато държите дъмбел или гиря.)
Обиколки по плуване
За да смесите нещата във вашата високоинтензивна тренировка за изгаряне на мазнини, отидете на басейн. Плуването е фантастична тренировка с ниско въздействие, която може да изгори тонове калории, когато се изпълнява във формат HIIT.
- Плувайте с пълна скорост за 30 секунди, преди да приемете леко темпо за три минути. Повторете модела до пет цикъла.
Burpees
Burpees е предизвикателно художествено упражнение, което изгаря мазнините, докато натоварва много от основните мускулни групи на тялото. Те са хибрид от лицеви опори, скачане и задържане на позицията на дъска, комбинация с силен удар, която работи за трицепс, седалищни мускули и др. Когато се включат в HIIT тренировка, те факел калории и изграждане на издръжливост и мускулна сила както в долната, така и в горната част на тялото.
- Начинаещите трябва да завършат 20 секунди бърпи, последвани от 40 секунди почивка. Повторете този модел за осем до 10 минути.
Спринтове
Не можете да стигнете до фитнеса? Времето ви свършва? Искате ли да направите бърза тренировка в обедната почивка? Хвърлете маратонките си и тръгнете по тротоара, не е необходимо загряване.
оцелели гласове на изчезнали с вятъра
- Спринтирайте възможно най-бързо за 20 секунди. След това бягайте с бавно темпо за една минута. Повторете този цикъл за 15 минути.
Последната дума
И ето го: Пет ефективни HIIT тренировки за хора, които искат да изгарят мазнини ефективно. Независимо дали сте нов във фитнеса или дългогодишен член, високоинтензивните интервални тренировки са чудесен начин да изгаряте калории и подобрявате цялостната си телесна композиция . Просто не забравяйте да пиете много вода, за да предотвратите дехидратацията и да се разтегнете, преди да започнете тренировката си, за да предотвратите крампи и мускулни спазми. Също така е разумно да се консултирате с вашия първичен доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова фитнес програма, като HIIT, особено ако имате основно здравословно състояние или съществуваща травма.