От колко витамин D на ден се нуждаят жените над 50 години? Много - Ето как да го получите — 2025

Един от най-добрите начини за поддържане на цялостно здраве и уелнес е да си набавяме достатъчно витамини и хранителни вещества – особено с напредване на възрастта. Правилните витамини и хранителни вещества могат засилват имунитета , укрепване на костите , и дори насърчава косата, ноктите и кожата да бъдат по-здрави . Накратко, витамините са полезни за нас отвътре и отвън.

Един от най-важните витамини е витамин D, мастноразтворим витамин, който обикновено се свързва с излагане на слънчева светлина. Това е универсален витамин, който подобрява здравето на жените чрез засилване на имунната система на организма , подпомагане на усвояването на калций и дори подпомага защитата срещу рак. За съжаление, жените (особено жените над 65-годишна възраст) са по-склонни да имат дефицит на витамин D, отколкото техните мъже. И така, от колко витамин D се нуждаете всеки ден? Отговорът може да ви изненада. Добрата новина е, че има лесни хранителни трикове за задоволяване на ежедневните ви нужди. Прочетете за подробности относно витамин D.

От колко витамин D се нуждаят жените над 50 години?

Може би се чудите колко витамин D наистина е достатъчно? За разлика от много други витамини, слънчевият витамин рядко се среща в храната , което прави наличието на a дефицит на витамин D, без да го осъзнавате много чести; И тъй като голяма част от нашия прием на витамин D идва от слънцето, е трудно да се каже с точност от колко витамин D се нуждае човек всеки ден.

който играеше Синди Брейди на куп Брейди

Излагането на слънце и колко витамин D се абсорбира от това излагане варира при хората. Много по-лесно е да постигнете дневните цели за витамин D в слънчеви райони, отколкото в студени или тъмни райони. (Там няма изненади!) Индивидуално, хора с тъмна кожа или такива, които носят слънцезащитни продукти с висок SPF може да има по-трудно време за усвояване на витамин D от излагане на слънчева светлина. Не помага редовното изменение на препоръките за прием на витамин D. Въпреки това текущата препоръчителна дневна доза (RDA) за витамин D за възрастни над 19-годишна възраст е най-малко 600 IU (международни единици) и най-малко 800 IU (1 mcg) за възрастни над 70-годишна възраст. Горната граница на прием на витамин D се препоръчва да бъде между 1500 и 2000 IU и 2000 до 4000 IU, в зависимост от изследването, което следвате.

Как мога да постигна дневните си цели за витамин D?

Истината е, че може да е трудно да се задоволят ежедневните нужди от прием на витамин D и това може да е особено вярно за жените. Въпреки че има известни разногласия относно точното количество витамин D, от което се нуждаем всеки ден, повсеместното разпространение на добавките с витамин D улеснява постигането на приема на витамин D и RDA. Ето стъпките, които можете да предприемете, за да задоволите ежедневните си нужди от витамин D.

Коригирайте диетата си.

За разлика от други витамини, витамин D е относително рядък в храните. Всъщност изследванията показват това жените на възраст между 51 и 70 години получават само 140 IU витамин D всеки ден от храната. Въпреки това е възможно да се създаде по-богата на витамин D диета.

Най-високи количества витамин D се намират в мазна риба и рибено масло . Маслото от черен дроб на треска, сьомгата, рибата меч, сардините и рибата тон са добри източници на витамин D, с по-малки количества витамин D в яйчните жълтъци, обогатения портокалов сок, млека от растения, млечни продукти, говежди черен дроб и обогатени зърнени храни. Въпреки че увеличаването на приема на храни, богати на витамин D, вероятно няма да ви доведе до ПДП, то със сигурност може да помогне.

Прекарвайте време на слънце.

Има много ползи за здравето от излизането на открито и се наслаждавате на слънцето и чистия въздух. То поддържа имунната ви система, повишава производството на серотонин и дори може да подобри съня ви . Прекарването на времето на открито е един от най-добрите начини да си осигурите получавате достатъчно витамин D . (Разбира се, винаги трябва да носите слънцезащитни продукти.)

Въпросът за как много времето, което трябва да прекарвате на слънце всеки ден, за да покриете дневните си дози витамин D, остава въпрос на дебат. Повечето експерти обаче са съгласни, че поне 10 до 30 минути на открито през най-слънчевата част от деня (от 10 сутринта до 14 часа следобед) няколко пъти седмично ще повиши нивата на витамин D в кръвта ви. Ако имате по-тъмна кожа, ако носите защитни слоеве и слънцезащитен крем с висок SPF или ако излизате на открито по-рано през деня – особено по време времето от годината, когато слънцето изгрява по-късно - може да се наложи да увеличите тези времена.

Една допълнителна полза от увеличаването на излагането на слънце за увеличаване на приема на витамин D е, че може да се удвои като упражнения и активност. С напредване на възрастта, поддържането на активност е изключително важно за минимизиране на риска от сърдечни заболявания, понижаване на кръвното ни налягане и поддържане на загуба на тегло . Когато прекарате няколко минути навън за дневния си прием на витамин D, помислете за ходене, разтягане, йога или дори танци. Ще се насладите на всички предимства на чистия въздух, слънцето и активността едновременно.

Научете се да разпознавате признаците на дефицит на витамин D.

Дефицитът на витамин D е доста често срещан и може да причини много странични ефекти и здравословни проблеми. Може дори да не осъзнаваме, че имаме дефицит на витамин D и следователно да не предприемем необходимите действия, за да увеличим приема на витамин D. За да избегнете това, научете се да разпознавате признаците на дефицит. Внимавайте за симптоми като болки в костите, загуба на коса, мускулна слабост и загуба на апетит.

Витамин D също помага за укрепване на имунната ви система , така че ако забележите, че се разболявате по-лесно или по-често, това може да се дължи на дефицит на витамин D . Обръщането на внимание на индикациите, че усвояването на калций е ниско или че имунната ви система не се поддържа правилно, е жизненоважно за цялостното ви здраве. Щракнете за повече относно ползите за здравето от витамин D и научете как витамин D и умората са свързани .

Добавете добавки.

Ако не получавате достатъчно витамини и хранителни вещества от вашата диета, хранителните добавки са чудесен начин за повишаване на нивата и предотвратяване на дефицит. Добавките с витамин D са плодотворни и често се консумират, особено сред тези, които живеят в райони с ограничена слънчева светлина. Опциите за добавки включват витамин D2 и витамин D3 или витамин D от растителен и животински произход.

През повечето време добавките с витамин D идват под формата на хапчета. Опитайте се да коригирате приема на добавки в съответствие с текущия Ви прием на витамин D от храната и слънцето. Координирайте се и с вашия доставчик на здравни услуги, тъй като вашите нужди ще варират в зависимост от възрастта, пола и медицинската история. Витамин D обикновено се свързва с по-ниски нива на остеопороза при възрастни хора . Жените, които са бременни или кърмят, също може да се наложи да увеличат приема на витамин D за поддържане на добавеното здраве и сила на костите, необходими за носене и след това грижа за бебе.

епохи на актьори в грес

Ако имате затруднения с преглъщането на хапчета, има други форми на добавки с витамин D, от които да избирате. Добавките с витамин D се предлагат като дъвки, течности и дъвчащи продукти, както и мултивитамини. Имате дори избор от вегански добавки с витамин D. Намерете добавка с витамин D с доза, която отговаря на цялостните ви здравословни нужди, и започнете да се наслаждавате на многото предимства днес.

Последната дума за витамин D

Когато нивата ни на витамин D са ниски, това може значително да повлияе на цялостното ни здраве и дори може да ни направи по-податливи на увреждане на костите и болести. Това е особено вярно при жени и възрастни хора, които по-често имат дефицит на витамин D. Тъй като витамин D не се предлага в по-високи дози от повечето хранителни източници, сравнително лесно е да паднете под препоръчителната дневна доза.

Ето защо е важно да се научите как да разпознавате признаците на ниски нива на витамин D и да добавите повече витамин D към вашата активност и режим на хранене. Това означава да излезете на слънце, да се опитате да коригирате диетата си, за да включите повече храни, богати на витамин D, и да добавите високи дози витаминни добавки към вашата рутина. Тези стъпки могат да помогнат много подобряване на усвояването на калций , повишаване на енергията ви и дори подобряване на цялостното ви здраве и уелнес.