Началото на пътуване за отслабване е трудна работа. Диетите може да изглеждат като временни решения, защото често са строги и трудни за спазване. Чрез изграждането на здравословни навици с течение на времето обаче може да успеете да създадете последователност в избора си на храна. Това може да доведе до постоянна загуба на тегло със здравословна скорост. И така, какви хранителни навици трябва да опитате първо? Според изследванията е много важно да закусвате с високо съдържание на протеини.
Като започнете деня със закуска с по-високо съдържание на протеини, вие се подготвяте за успех през останалата част от деня, казва Джесика Рана, регистриран диетолог в Morristown Medical Center в Ню Джърси. Приемането на засищащо, богато на протеини хранене първото нещо сутрин може да помогне за намаляване на апетита и желанието за лека закуска през целия ден. Ако се чувствате доволни след закуска, е по-малко вероятно да посегнете към опции с високо съдържание на захар и мазнини по-късно.
Причини да ядете закуска с високо съдържание на протеини
Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини насърчават загубата на тегло. Например изследване от Хормонални изследвания в педиатричен вестник показват, че закуска с достатъчно протеини насърчава загуба на тегло при участници със затлъстяване. Друго проучване от Международен вестник за затлъстяване установено, че участниците, които са закусвали с яйца с 340 калории, са загубили повече тегло от тези, които са закусвали с багел. Закуската с гевреци имаше същия брой калории.
Наличието на достатъчно протеини на закуска може да помогне за загуба на тегло по различни причини, главно поради намаляване на апетита и осигуряване на ситост, обяснява Рана. Като цяло обаче загубата на тегло е пряко повлияна от физическата активност и калориен дефицит. Консумирането на достатъчно протеин може да доведе до това, че хората ядат по-малко като цяло, тъй като протеинът помага да се осигури усещане за ситост и удовлетворение след хранене.
Защо протеинът ви кара да се чувствате толкова сити и доволни от вашата храна? Изследване от Вестник за перспективи в психиатричната помощ и Клетъчен метаболизъм показва, че протеинът кара тялото да освобождава хормони за ситост или хормони, които намаляват апетита. Той също така понижава нивата на грелин или вашия хормон на глада, според Американски вестник за клинично хранене .
колко години е Ричард дълго
В допълнение, яденето на протеини сутрин може да подобри реакцията на тялото към храни с високо съдържание на въглехидрати по-късно през деня. В друго проучване от Американски вестник за клинично хранене , всички участници ядоха закуска с високо съдържание на протеини, високо съдържание на въглехидрати или богато на мазнини. Четири часа по-късно изследователският екип кара всеки участник да яде бял хляб. Индивидите, които са закусвали с високо съдържание на протеини, са имали много по-добри нива на кръвната захар и инсулин след консумация на бял хляб в сравнение с останалите участници.
чист тоалетен резервоар с оцет
Какви протеини трябва да добавите към закуската си?
Има много здравословни протеини, които да добавите към сутрешните си хранения. Храните от животински произход като яйца, яйчен белтък, пилешко и пуешко ще ви държат на път. Съществуват обаче невероятно здравословни варианти на растителна основа, които също да разгледате.
Бих насърчил читателите да консумират повече варианти на растителни протеини сутрин, казва Рана. Тофу, боб, ядки, ядково масло, всякакъв вид пълнозърнести храни и семена са чудесни възможности. Тя препоръчва добавяне на копринено тофу или ядково масло към смутита. Можете също да опитате киноа като гореща сутрешна зърнена закуска.
Рана обаче предупреждава, че протеинът не трябва да бъде единственото хранително вещество във вашата закуска. За да имате балансирано хранене, протеините трябва да се комбинират с мазнини, сложни въглехидрати и фибри, обяснява тя. Ако се съсредоточите само върху протеините, денят ви ще изпитва остра липса на много необходими витамини и минерали. Като комбинирате протеина си със сложни въглехидрати, фибри и мазнини, вие ще помогнете да контролирате кръвната си захар, което също може да помогне за намаляване на апетита и регулиране на теглото.
Какви са някои от възможностите за добре балансирани ястия с високо съдържание на протеини? Ето какво предлага Рана:
- Бъркане от тофу, смесено със сотирани зеленчуци. За да го закръглите, добавете пълнозърнест тост, покрит с масло от авокадо или ядки и гарнитура от горски плодове.
- Пилешка наденица и яйчен белтък с пълнозърнест тост и сотирани зеленчуци. За допълнителна гарнитура или лека закуска за по-късно добавете гръцко кисело мляко, гарнирано с ядки, семена и смесени горски плодове.
- Смути с листни зеленчуци, замразени горски плодове и нискомаслено мляко или мляко на растителна основа. Опитайте също да добавите ядково масло, семена от чиа или коноп и протеин на прах.
- Овесена каша с банан или смес от горски плодове, ядки или семена и гарнитура от гръцко кисело мляко.
Като изградите последователен план за закуска с протеини, ще сте на път към дълготрайна диета за отслабване. С тези предложения за хранене и вие трябва да се чувствате доста сити!